Έτσι μπορείς να είσαι και vegan και να έχεις το τέλειο καλογυμνασμένο κορμί

Έτσι μπορείς να είσαι και vegan και να έχεις το τέλειο καλογυμνασμένο κορμί

Για να χτίσεις μυς χρειάζεται να τρως κρέας, αυτή είναι η πεποίθηση που υπάρχει σε πολλούς επειδή ηκατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωική πρωτεΐνη προάγει μεν την αύξηση των μυών, αλλάζοντας τις ορμόνες και κάνοντας την τεστοστερόνη πιο ενεργή, μπορεί όμως επίσης να επιταχύνει τη γήρανση και ευνοεί την ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών.

 

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αν είσαι ανυπόμονος τότε έχεις πολλές πιθανότητες να …πεθάνεις!

 

Τα περισσότερα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κακά λίπη και γι’ αυτό το λόγο αρκετοί αθλητές που καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να έχουν πεπτικά και άλλα προβλήματα.

Όμως μπορείς να  είσαι vegan και να χτίσεις ένα δυνατό σώμα γεμάτο μυς;

Οι αθλητές χρειάζονται μόνο 10% των καθημερινών τους θερμίδων από πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Οι φυτικές πρωτεϊνες μπορούν εύκολα να καλύψουν αυτές τις ανάγκες, προσφέροντας τα φυτοθρεπτικά συστατικά και τις ίνες που δεν προσφέρει η ζωική πρωτεΐνη.

Άλλωστε, αν καταναλώνουμε τεράστιες ποσότητες πρωτεϊνης, δε σημαίνει ότι την επεξεργαζόμαστε κιόλας! Η ποσότητα πρωτεΐνης που προσλαμβάνουμε δεν έχει τόση σημασία, όσο ο ρυθμός απορρόφησής της από το σώμα μας.

Καθώς η ζωική πρωτεΐνη δεν περιέχει φυτικές ίνες, όσοι τρώνε πολύ κρέας μπορεί να χρειάζονται και πολλά λαχανικά για να επιταχύνουν την πέψη. Ένας αθλητής που προπονείται εντατικά, μπορεί να πέπτει περισσότερο κρέας απ’ ότι ένας μη αθλούμενος. Όμως, ίσως να μην αφομοιώνει σωστά την πρωτεΐνη που παίρνει.

Όταν καταναλώνουμε πολλή ζωική πρωτεΐνη, αντί να μεγιστοποιούμε την πρωτεϊνική σύνθεση, μπορεί απλά να αποθηκεύουμε περίσσεια πρωτεΐνη σαν λίπος, ή να επιβραδύνουμε τα νεφρά και το συκώτι.

Μια vegan διατροφή, που περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, φυτικής προέλευσης πρωτεϊνη όπως οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, καθώς και τα δημητριακά, μπορεί να αποφέρει παρόμοια, αν όχι καλύτερα αποτελέσματα απ’ ότι μια διατροφή γεμάτη κρέας και γαλακτοκομικά

Μερικά παραδείγματα φυτικών πηγών πρωτεΐνης για αθλητική απόδοση: πράσινα λαχανικά, όσπρια, φυτρώμενα δημητριακά όπως το κινόα και το κεχρί, φυτρώμενοι ωμοί ξηροί καρποί, σπόροι όπως τα chia.

Για να τονώσουμε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών: Τρώμε τροφές που περιέχουν καλές ποσότητες χαλκού, μαγγανίου και μαγνησίου, ώστε να απορροφάμε σωστά τις βιταμίνες C, D, B12 και τον φυτικό σίδηρο. Εάν επιλέξετε να τρώτε γαλακτοκομικά ή και συμπληρώματα ασβεστίου, να τα παίρνετε χωριστά από φαγητό που περιέχει σίδηρο, καθώς το ασβέστιο μπλοκάρει την απορρόφηση του σιδήρου.

 

Πως γίνεται η χορτοφαγική διατροφή όγκου

Για να φτιάξετε μια χορτοφαγική διατροφή όγκου, πρέπει απλά να φροντίσετε να βρίσκεστε σε ένα θετικό θερμιδικό ισοζύγιο, δηλαδή να προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε μεταβολικά και όταν αθλείστε. Αυτό μπορεί να γίνει καταναλώνοντας φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών (nut butters).

  • Πρωτεΐνη

Όλες οι φυτικές τροφές περιέχουν πρωτεΐνη και αν επικεντρωθείτε στο να προσλάβετε αρκετές θερμίδες ημερησίως τότε σίγουρα καλύπτετε και τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες για να είστε υγιής και δραστήριοι. Μεγάλη περιεκτικότητα σ’ αυτήν έχουν τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, το tofu, οι φακές, τα ρεβίθια, το κινόα, οι σπόροι (chia, σουσάμι, λινάρι κ.λ.π) το τέμπε (tempeh) και τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως και όλα τα εμπορικά υποκατάστατα κρέατος και τυριού (fake meat & vegan cheese).

Όσο αφορά την λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, υπάρχουν εξαιρετικές επιλογές προερχόμενες από καστανό ρύζι, όσπρια, κινόα και διάφορα vegan blends τα οποία μπορούν να συνδυαστούν με διάφορα φρούτα, δημιουργώντας ένα τέλειο πρωινό ή μεταπροπονητικό shake.

  • Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το κύριο καύσιμο του οργανισμού σας, ώστε να μπορεί να φέρνει εις πέρας κοπιαστικές σωματικά δραστηριότητες αλλά και για να νιώθετε καλά (αύξηση επιπέδων σεροτονίνης). Ποιοτικούς σύνθετους υδατάνθρακες μπορείτε να βρείτε στην βρώμη, στο ρύζι, στην πατάτα, στην γλυκοπατάτα, στο ψωμί ολικής άλεσης, στα μακαρόνια, στα όσπρια και στα φρούτα. Όταν θέλετε να προσθέσετε άλιπη μάζα πάνω σας προτιμήστε τους σύνθετους ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες που κρατάνε τα επίπεδα της γλυκόζης στα αίμα σας πιο σταθερά.

  • Λιπαρά

Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για επίτευξη ποικίλων λειτουργιών του ανθρωπίνου σώματος, όπως η παραγωγή ορμονών και η απορρόφηση βιταμινών (A,D,E,K), αλλά ταυτόχρονα αποτελούν το μακροσυστατικά που είναι το ευκολότερο να μετατραπεί σε λίπος.

Για πηγές λιπαρών επιλέξτε ανεπεξέργαστες τροφές όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (chia, λινάρι, σουσάμι), παρά εμπορικά υποκατάστατα, όπως η vegan μαγιονέζα και η μαργαρίνη. Μια καλή και νόστιμη επιλογή είναι και τα nut butters, όπως το φυστικοβούτυρο και το αμυγδαλοβούτυρο.

  • Βιταμίνες και μέταλλα

Όταν φτάσετε στο σημείο να έχετε ένα ικανοποιητικό επίπεδο βιταμινών και μετάλλων στο σώμα σας, τότε πρέπει να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε αυτά τα επίπεδα με ποιοτικά συμπληρώματα. Συνήθως, προτείνω το μαγνήσιο το οποίο μειώνει την κορτιζόλη στο σώμα (η ορμόνη του στρές που προκαλέι μυϊκή ατροφία).

  • Ωμέγα

Μια άλλη πηγή πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών, χωρίς να καταναλώσετε ψάρια, είναι τα Vegan Omega τα οποία προτείνονται σε μια χορτοφαγική δίαιτα.

  • Συμπληρώματα φυτικής πρωτεΐνης

Το vegan blend είναι must στη φυτοφαγική / vegan διατροφή. Πρέπει να λάβετε 2-4 μεζούρες την ημέρα. Θα πρότεινα τουλάχιστον ενα shake με το πρωϊνό και το μεσημεριανό. Για παράδειγμα, ένας bodybuilder 90 κιλών για να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να χάσει λίπος, θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 300 γρ. πρωτεΐνη την ημέρα, δηλαδή περίπου 3,3 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.