Δες ποιο είναι το «ταβάνι» στο λίπος που μπορείς να χάσεις
Ποιος άλλος μπορεί να είναι ο υπέρτατος στόχος μας όταν μπαίνουμε σε δίαιτα από το να δούμε το βάρος μας, και πιο συγκεκριμένα το σωματικό μας λίπος, να μειώνεται; Δυστυχώς όμως, η απώλεια βάρους δεν αντιστοιχεί αποκλειστικά σε λίπος, αλλά ένα σημαντικό ποσοστό προέρχεται και από τη μυϊκή μας μάζα, γεγονός αναπόφευκτο.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αυτά που πρέπει να προσέχεις όταν μαγειρεύεις ρύζι είναι σημαντικά
Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να προσαρμόσουμε τη διατροφή και τη φυσική μας δραστηριότητα ώστε να διατηρήσουμε τους μυς και να χάσουμε περισσότερο λίπος.
Τι σύσταση έχει η απώλεια βάρους;
Τα περισσότερα προγράμματα διατροφής στοχεύουν σε απώλεια περίπου 4 κιλών το μήνα ή περισσότερο. Από αυτά, τα 3/4 περίπου μπορούμε να ελπίζουμε ότι θα προέρχονται από το σωματικό μας λίπος, ενώ θεωρητικά θα μπορούσαμε να επιτύχουμε και ένα ελαφρώς υψηλότερο ποσοστό σε περίπτωση που ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα τακτικής καθημερινής άσκησης. Οι περισσότεροι επιστήμονες και διαιτολόγοι ευελπιστούν ότι η απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη δίαιτα, όντας αναπόφευκτη, περιορίζεται στο 1/4 του απολεσθέντος βάρους.
Οι μελέτες όμως δείχνουν ότι συχνά σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που βρίσκονται υπό δίαιτα, αγγίζει το 40% για τους άντρες και το 33% της απώλειας για τις γυναίκες. Αναγνωρίζουμε, λοιπόν, ότι υπάρχει μεγάλη διακύμανση αναφορικά με τη σύσταση της απώλειας.
Γιατί μας ενδιαφέρει από πού θα χαθεί το βάρος;
Θα αναρωτιέστε ίσως γιατί μας ενδιαφέρει ουσιαστικά εάν το βάρος θα χαθεί από λίπος, υγρά ή μυς, εφόσον ο κύριος σκοπός μας δηλαδή η ζυγαριά και το νούμερο στο παντελόνι θα έχουν κατέβει. Το κύριο πρόβλημα έγκειται στο γεγονός ότι με τη μείωση της μυϊκής μάζας μειώνεται και ο μεταβολισμός, η δύναμη και η λειτουργικότητα του οργανισμού.
Οι μυς είναι το «εργοστάσιο ενέργειας» του οργανισμού και η κύρια πηγή δύναμης για την εκτέλεση οποιασδήποτε κίνησης. Με τη μείωση της μυϊκής μάζας, το αποτέλεσμα είναι να χάνουμε σταδιακά βάρος με μικρότερο ρυθμό λόγω του πιο «αργού» μεταβολισμού και να μην μπορούμε να ανταπεξέλθουμε επαρκώς στις λειτουργικές απαιτήσεις της καθημερινότητας. Για το λόγο αυτό χρειάζεται να γνωρίζουμε τρόπους ώστε να προστατεύσουμε την πολύτιμη μυϊκή μας μάζα.
Πώς ρυθμίζεται η σύσταση της απώλειας;
Έρευνες έχουν δείξει ότι συγκεκριμένες τροποποιήσεις στη διατροφή καθώς και ένα οργανωμένο πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται ότι σε σύγκριση με μια κλασική υποθερμιδική δίαιτα με μόνη έμφαση τον περιορισμό του λίπους, μια υποθερμιδική δίαιτα με υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους και περιορίζει την απώλεια μυών και την «πτώση» του μεταβολισμού.
Παράλληλα, ο συνδυασμός δίαιτας με άσκηση, είτε αερόβια είτε με αντιστάσεις, προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια λίπους και καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε σύγκριση με δίαιτα μόνο. Υπάρχουν, λοιπόν, τρόποι για να επηρεάσουμε τη σύσταση των κιλών που χάνονται σταδιακά σε μια προσπάθεια για απώλεια βάρους.
Απευθυνθείτε σε διαιτολόγο για εξατομικευμένο πρόγραμμα
Απευθυνόμενοι σε έναν διαιτολόγο, η προσπάθεια για απώλεια βάρους οργανώνεται για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα για τον οργανισμό. Αρχικά, η σύσταση της διατροφής μπορεί, όπως είπαμε, να γίνει πιο πρωτεϊνική και ιδανικά να συνδυαστεί με κάποια μορφή φυσικής δραστηριότητας που σας ευχαριστεί.
Το θέμα δεν είναι να χάσουμε κιλά γρήγορα, καθώς όσο γρηγορότερη η απώλεια, τόσο μικρότερη η πιθανότητα να έχουμε χάσει λίπος. Οι στερητικές δίαιτες που υπόσχονται μεγάλη απώλεια σε σύντομο διάστημα προκαλούν ένα σοκ στον οργανισμό, οδηγώντας σε απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας κατά βάση. Παράλληλα, η γρηγορότερη απώλεια βάρους προδιαθέτει τον οργανισμό για εύκολη επανάκτηση των κιλών που χάσαμε, η απώλεια μυών «ρίχνει» τους ρυθμούς του μεταβολισμού μας.
Χάνοντας βάρος αργά και σταδιακά είναι επίσης ευκολότερο να εκπαιδευτούμε και να υιοθετήσουμε νέες συνήθειες και συμπεριφορές που θα εξασφαλίσουν την διατήρησή μας στο νέο χαμηλότερο βάρος.
Στην προσπάθειά μας, λοιπόν, για να κατέβει η ζυγαριά πρέπει να έχουμε στο νου μας να το κάνουμε σωστά και όχι γρήγορα, ώστε το αποτέλεσμα να είναι μακροπρόθεσμο. Κλειδί σε αυτή την προσπάθεια είναι η διατήρηση της μυϊκής μας μάζας, η οποία καθορίζει το μεταβολισμό μας. Και επειδή η απότομη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε έναν ατέρμονο κύκλο γιο-γιο απώλειας και επανάκτησης, σύμφωνα με τον Α.Λίνκολν.
Άρθρο της Αλεξάνδρας Γεωργίου, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγος, M.Sc. PhD – c
