Χτίσε γλουτιαίους και μηριαίους ταυτόχρονα με αυτές τις ασκήσεις (Video)
Οι γλουτιαίοι είναι από τους πιο μεγάλους και δυνατούς μύες του σώματός και η αύξηση της μάζας τους μας βοηθά να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας. Ένας πολύ καλός λόγος δηλαδή για να μην τους παραμελούμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 4 σημαντικά tips για να κάνεις τα πιο σωστά και αποτελεσματικά squat
Εξίσου σημαντικοί όμως είναι και οι μηριαίοι δικέφαλοι. Πέρα από το ότι είναι πολύ ωραίο να είναι καλογυμνασμένοι, είναι οι ανταγωνιστές μύες των τετρακεφάλων και η εκγύμναση τους προάγει την μυϊκή ισορροπία στα κάτω άκρα, η οποία, εν τέλει, συμβάλει σε μεγάλο βαθμό ακόμα και στην σωστή θέση της λεκάνης.
Για να γυμνάσεις ταυτόχρονα (και αποτελεσματικά) γλουτούς και δικέφαλους, κάνε τις δύο ασκήσεις που ακολουθούν:
Άρσεις Θανάτου
Στάσου σε όρθια θέση κρατώντας μια μπάρα (ή αλτήρες) στα χέρια. Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα, σπρώξε προς τα πίσω τους γοφούς και κατέβασε σιγά σιγά τη μπάρα προς τα κάτω, νιώθοντας περισσότερο την ένταση στους δικέφαλους και τους γλουτούς.
Διατήρησε ίσια την πλάτη σου και κράτα την μπάρα συνέχεια κοντά στους μηρούς σου. Επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Γέφυρες + LegCurl σε SwissBall
Ξάπλωσε με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια σου (το πίσω μέρος από τις φτέρνες) να στηρίζονται στη μπάλα. Ανασήκωσε τη λεκάνη σου από το έδαφος ρίχνοντας το βάρος στις ωμοπλάτες και τα χέρια. Από αυτή τη θέση, ρόλαρε την μπάλα προς το σώμα σου λυγίζοντας τα γόνατα (στην τελική θέση τα πέλματά σου θα πρέπει να ακουμπούν στην μπάλα). Μείνε για λίγο σε αυτή τη στάση και ξανατέντωσε τα πόδια σου. Θα πρέπει να νιώθεις την ένταση στο πίσω μέρος των ποδιών σου.
Αν θες να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη, δοκίμασε με ένα πόδι κάθε φορά και το άλλο τεντωμένο προς το ταβάνι.
