3 tips για να κάνεις τη πιο δυνατή διαλλειματική προπόνηση στον διάδρομο! (Video)
Η διαλειμματική προπόνηση είναι ιδιαίτερα αποδοτική στην καύση θερμίδων και λίπους. Εναλλάσσοντας το ρυθμό της αερόβιας δραστηριότητας καταναλώνεις αρκετή ενέργεια ενώ αξιοποιείται το λίπος στο μηχανισμό μεταβολισμού.
Επομένως έχεις μεγάλη καύση θερμίδων ενώ χάνεις βάρος, όχι μυϊκή μάζα. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, βοηθάει την απώλεια κιλών κυρίως λίπους και όχι μυϊκής μάζας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Δες 6 top ασκήσεις για να δουλέψεις στο μέγιστο τους κοιλιακούς σου (Video)
Η διαλειμματική προπόνηση προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία στο πρόγραμμά σου αφού μπορείς να εναλλάσεις ασκήσεις αερόβιας γυμναστικής με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
- Όσοι κάνουν διαλειμματική προπόνηση έχουν αύξηση στην αερόβια αντοχή τους.
- Επειδή γυμνάζεσαι αποδοτικά: Να μην το εξηγήσουμε, καταλαβαίνεις.
Για να δουλέψεις σωστά:
- Ζέσταμα 5 λεπτά στο 50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Σταδιακά αυξάνεις την ένταση προς το τέλος της προθέρμανσης.
- Ένα λεπτό υψηλής έντασης άσκηση (ανάλογα με το επίπεδό σου) στο 85%-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας με διάλλειμα 2 λεπτών άσκησης χαμηλής έντασης στο 55%-65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Επαναλαμβάνεις 8 – 10 φορές
- Αποθεραπεία για 5 λεπτά στο 50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Τι πρέπει να προσέξεις
- Για να ξέρεις με πόση ένταση ασκείσαι χρειάζεται να μετράς τους παλμούς της καρδιάς σου. Επειδή είναι αδύνατον να τρέχεις και να μετράς τους παλμούς ταυτόχρονα, αγόρασε έναν παλμογράφο. Θα σου φανεί πολύ χρήσιμος. Πώς υπολογίζεις τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα; Αφαίρεσε το 220 από τον αριθμό της ηλικίας σου δηλαδή αν είσαι 30 ετών η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι το 190 (220- 30=190).
- Αν είσαι αρχάριος και θέλεις να δοκιμάσεις αυτής τη μορφή προπόνηση θα δυσκολευτείς αρκετά. Γι αυτό ξεκίνησε με μία προπόνηση συνεχόμενης έντασης και αργότερα κάνεις και διαλειμματική. Στη διαλειμματική θα χρειαστεί να ξεκινήσεις σταδιακά αφιερώνοντας στην αρχή 5 – 7 λεπτά και μετά να συνεχίσεις μέχρι να «πιάσεις» τα 15 λεπτά.
- Δεν ξεχνάς με τίποτα την προθέρμανση επειδή ακολοθούν έντονες επιβαρύνσεις. Η αποθεραπεία είναι απαραίτητη.
