8 tips για να προπονηθείς «ζεστά» στο κρύο
Η outdoor προπόνηση είναι πολύ αποτελεσματική σε συνδυασμό φυσικά με τα βάρη και δεν πρέπει να διακόπτεται τον χειμώνα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αυτό είναι το μυστικό εκείνων που βγαίνουν γυμνοί στα χιόνια!
Μάλιστα η outdoor προπόνηση τον χειμώνα είναι πιο αποτελεσματική για πολλούς λόγους και κυρίως για το περισσότερο «κάψιμο» που σου προσφέρει λόγω του κρύου.
Δες λοιπόν πως μπορείς να προπονηθείς outdoor στο κρύο και να είσαι στα ….ζεστά:
- Φόρα τρεις …στρώσεις
Οταν πηγαίνεις για τρέξιμο σε χαμηλές θερμοκρασίες καλό είναι να φοράς ένα ζεστό κολάν και το ντύσιμό σου στον κορμό να είναι σε στρώσεις. Η πρώτη στρώση θα πρέπει να είναι ένα τεχνικό μπλουζάκι, το οποίο θα απορροφά τον ιδρώτα απομακρύνοντάς τον από το σώμα σου. Η δεύτερη στρώση έχει τον ρόλο του να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματός σου και μπορεί να είναι μια μακρυμάνικη ελαστική φλις μπλούζα. Η τρίτη στρώση -κάποιο μπουφανάκι ή γιλέκο- σου προσφέρει αντιανεμική προστασία.
- Βάλε σκουφάκι και άλλα…
Εκτός από τα ρούχα θα πρέπει να συμπληρώσεις το ντύσιμό σου με κάποια αξεσουάρ που θα βοηθήσουν το σώμα σου να αποφύγει την υπερβολική απώλεια θερμοκρασίας. Σε περίπτωση δυνατών ανέμων και πολύ χαμηλών θερμοκρασιών είναι απαραίτητο να φορέσεις ένα ειδικό σκουφάκι για τρέξιμο ή μια κορδέλα που θα προστατεύσει τα αυτιά σου. Επίσης μπορείς να βρεις ειδικά γάντια για τρέξιμο που θα κρατήσουν τα δάχτυλά σου ζεστά.
- Μη φοράς πολλά
Μην το παρακάνεις με τα ρούχα. Το ντύσιμό σου θα πρέπει να είναι τέτοιο, ώστε τα πρώτα λεπτά της προπόνησής σου να νιώθεις το κρύο. Με αυτόν τον τρόπο, ύστερα από λίγη ώρα που θα έχει ανεβεί η θερμοκρασία του σώματός σου, θα αποφύγεις την υπερθέρμανση και την υπερβολική εφίδρωση. Όταν έχει και πολύ αέρα, το ιδανικό είναι να ξεκινήσεις τη διαδρομή σου τρέχοντας κόντρα στον άνεμο.
- Σημαντικές οι κάλτσες και τα παπούτσια
Επειδή τον χειμώνα οι επιφάνειες στις οποίες τρέχεις είναι συνήθως βρεγμένες και ολισθηρές, είναι σημαντικό να φορέσεις παπούτσια με καλή σόλα, όπως για παράδειγμα παπούτσια κατάλληλα για trail. Επίσης είναι απαραίτητο το πάνω μέρος των παπουτσιών να απομακρύνει το νερό κρατώντας τα πόδια σου στεγνά. Και οι κάλτσες θα πρέπει να κρατούν ζεστούς τους αστραγάλους και τους αχίλλειους τένοντες, αλλά και να είναι κατάλληλες ώστε να μη μετακινείται ούτε να γλιστράει το πόδι μέσα στο παπούτσι.
- Φρόντισε να …φαίνεσαι
Τους χειμερινούς μήνες, κατά τους οποίους η ημέρα διαρκεί λιγότερο, είναι πολύ πιθανό να κάνεις πολλά runs στο σκοτάδι. Για την ασφάλειά σου βεβαιώσου ότι τα ρούχα που φοράς διαθέτουν ειδικούς ανακλαστήρες, ώστε να σε βλέπουν οι οδηγοί αυτοκινήτων. Υπάρχουν επίσης διάφορα αξεσουάρ σε μορφή κλιπ που μπορείς να αγοράσεις ή ειδικά σκουφάκια και γάντια που ανακλούν το φως.
- Ζεστάσου καλά πριν βγεις στο κρύο
Οταν η θερμοκρασία είναι τόσο χαμηλή που κάνει δυσάρεστο το ζέσταμα, μπορείς να το κάνεις στο σπίτι, πριν βγεις για τρέξιμο. Ετσι, αν είσαι ήδη ζεστός, δεν θα σε ενοχλήσει τόσο το ψύχος. Καλές ασκήσεις προθέρμανσης σε εσωτερικό χώρο είναι τα επιτόπια άλματα και το τρέξιμο με ψηλά τα γόνατα. Ωστόσο πρέπει να προσέξεις να μην το παρακάνεις με το ζέσταμα, γιατί δεν είναι καλή ιδέα να ξεκινήσεις την προπόνησή σου μέσα στο κρύο ιδρωμένος.
- Ξέχνα τα sprint
Οι πολύ κρύες μέρες του χειμώνα δεν προσφέρονται για να δώσεις έμφαση στην ταχύτητα αλλά για να διατηρήσεις τα χιλιόμετρά σου και να παραμείνεις σε φόρμα. Αν δεν μπορείς να τρέξεις το μεσημέρι που έχει την υψηλότερη θερμοκρασία, μπορείς να σπάσεις την προπόνηση των 10 χιλιομέτρων σου στα δύο, ένα 5άρι το πρωί και ένα το απόγευμα. Ετσι δεν θα είσαι και για πολλή συνεχόμενη ώρα μέσα στο κρύο.
- Ενυδατώσου και ας είναι χειμώνας
Μην αμελήσεις την ενυδάτωσή σου. Μπορεί να μην το συνειδητοποιείς όσο το καλοκαίρι, αλλά χάνεις πολλά υγρά και κατά το χειμερινό τρέξιμο. Αμέσως μετά την προπόνηση πιες νερό ή ένα ενεργειακό ποτό, το οποίο όμως πρέπει να προσέξεις να μην είναι πολύ κρύο.
