6 tips για να …πιάνει τόπο η προπόνηση!

6 tips για να …πιάνει τόπο η προπόνηση!

Η εποχή του φθινοπώρου δεν είναι και η καλύτερη για να αποδίδεις τέλεια στην προπόνηση σου. Από τη μια ο καιρός, από την άλλη το καθημερινό τρέξιμο, σε κάνουν να μην αποδίδεις όσο πρέπει. Ωστόσο υπάρχουν μερικά μικρά tip που αν τα ακολουθήσεις θα καταφέρεις και να ολοκληρώνεις σωστά την προπόνηση και να βλέπεις τις αλλαγές στο σώμα σου.

Έτσι θα καταφέρεις να κερδίζεις και χρόνο και απόδοση:

1. Συγκεντρώσου

Όταν αρχίζεις προπόνηση συγκεντρώσου σε αυτό που κάνεις. Δεν είπαμε να γίνεις ο μουντρούχος του γυμναστήριου, αλλά ξέχνα τις ολιγόλεπτες συζητήσεις περί ανέμων και …υδάτων. Συγκεντρώσου στην προπόνηση σου και τήρησε σωστά τους χρόνους.

2. Έλεγξε τις σκέψεις σου

Ο «έλεγχος» των σκέψεων μπορεί να οδηγήσει στη νοερή απεικόνιση της άσκησης. Η νοερή απεικόνιση θεωρείται από τους ειδικούς της αθλητικής ψυχολογίας βασική προϋπόθεση κάθε απαιτητικής δραστηριότητας. Ο «αυτοδιάλογος» του αθλητή λίγα λε πτά πριν τη προπόνηση είναι το μεγάλο μυστικό της «ενεργοποίησης» ολόκληρου του σώματος.

3. Να είσαι ξεκούραστος

Τα νεύρα κάνουν τους μύες να λειτουργούν και όταν τα νεύρα εξασθενήσουν, οι μύες δε μπορούν να λειτουργήσουν στο μέγιστο. Μέσω του κεντρικού νευρικού συστήματος διαβιβάζονται οι ηλεκτρικοί παλμοί και προκαλούνται οι μυϊκές συστολές. Όσο ισχυρότερος είναι ο παλμός που παράγεται από τα νεύρα, τόσο μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών θα ενεργοποιηθεί και τόσο μεγαλύτερη η μυϊκή συστολή. Έτσι δεν είναι μόνο οι μυς που χρειάζονται ανάρρωση, αλλά και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αυτό που πολύ πιθανόν να αγνοείς είναι ότι ο ύπνος είναι πρωτίστως ανάπαυση του νευρικού συστήματος και τα νεύρα δεν αναρρώνουν ούτε στην περίπτω ση που γυμνάζονται διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Η αποδοτική προπόνηση προϋποθέτει ξεκούραστα νεύρα.

4. Να είσαι ενυδατωμένος

Τι κι αν και έχει αρχίσει να κρυώνει ο καιρός και δεν διψάς! Το σώμα σου χρειάζεται τα υγρά να μην το ξεχνάς αυτό! Η αφυδάτωση είναι ο χειρότερος εχθρός της απόδοσης. Η επαρκής λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη προσπάθεια είναι απαραίτητη για αποδοτική προπόνηση. Αν δούμε το θέμα με νούμε ρα θα λέγαμε ότι για κάθε μισό κιλό απώλειας σωματικού βάρους πρέπει να καταναλώνεις 450-675 ml υγρών. Η επαρκής ενυδάτωση εξασφαλίζει σταθερό όγκο αίματος, σωστή θερμορυθμιστική και μεταβολική λειτουργία, μεγαλύτερη αντοχή στη προσπάθεια.

5. Πρόσεχε τη διατροφή σου

Τα γεύματα πριν από τη προπόνηση πρέπει να περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες. Περισσότερους όταν κάνεις αερόβια αθλήματα και λιγότερους όταν κάνεις δυναμικά. Οι υδατάνθρακες θα μετατραπούν κατά τη διάρκεια της άσκησης σε γλυκόζη και μυϊκό γλυκογόνο. Το γλυκογόνο είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού σε προσπάθειες που διαρκούν πάνω από είκοσι δευτερόλεπτα. Σημαντικό ποσοστό ενέργειας προέρχεται και από λιπαρά οξέα (30-40%). Το 70-80% του αποθηκευμένου μυϊκού γλυκογόνου μπορεί θα καταναλωθεί στα πρώτα δεκαπέντε λεπτά της άσκησης ενώ η πλήρης κατανάλωση γίνεται μετά από περίπου 2 ώρες προπόνησης. Επειδή ο οργανισμός μπορεί να αφομοιώσει και να αξιοποιήσει τριάντα με τριανταπέντε γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μία ώρα, η υπερβολική λήψη σημαίνει ότι μεγάλη ποσότητα από αυτούς θα μετατραπεί και θα αποθηκευτεί σαν λίπος.

6. Ντύσου καλά για να αισθάνεσαι καλά!

Συχνά η ένδυση και η υπόδηση της προπόνησης παραβλέπεται ως στοιχείο της απόδοσης. Τα ρούχα επηρεάζουν αρκετά τη διάρκεια και τη ποιότητα της προσπάθειας μεταβάλλοντας βασικούς παράγοντες της προπόνησης, όπως η θερμοκρασία του σώματος. Τα παπούτσια πρέπει να έχουν το σωστό μέγεθος και να συμβαδίζουν με το είδος της δραστηριότητας. Το ντύσιμο παίζει σημαντικό ρόλο και στο τομέα της ψυχολογίας. Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα σπουδαίων αθλητών που αρνούνται να απαλλαγούν από την αγαπημένη τους «φανέλα».

« Επιστροφή

Άλλα άρθρα...

Πρώτο θέμα

Μάθε τι κάνει στη όρεξη σου η προπόνηση μεγάλης έντασης
Τα οφέλη της υψηλής έντασης στην προπόνηση είναι λίγο πολύ γνωστά, όμως υπάρχει ένα ακόμα όφελος που έχει να κάνει με το πόσο τρως, δηλαδή με την όρεξη σου.