Φτάσε τα όρια σου με ασφάλεια!

Φτάσε τα όρια σου με ασφάλεια!

Γνωρίζεις τα όρια σου στην προπόνηση ή νομίζεις ότι τα γνωρίζεις; Είναι καλό να φτάνεις την προπόνηση σου στα όρια, αλλά πρέπει να γνωρίζεις που θα πρέπει να σταματήσεις ώστε να αποκομίσεις τα οφέλη και φυσικά να μην κάνεις ζημιά στην υγεία σου. Πως όμως καταλαβαίνεις ποια είναι τα όρια σου και ποια εκείνα της κατάχρησης;

Γεγονός είναι, σύμφωνα με τους επιστήμονες ότι αν πιέσεις τον εαυτό σου, μόνο τότε θα έχεις τα αποτελέσματα που θέλεις πραγματικά στο σώμα σου. Όμως πόσο πίεση και για πόσο χρονικό διάστημα;

Ενδιαφέρον παρουσιάζει η μελέτη του Εργαστήριου Ανθρώπινης Επίδοσης στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν-Λα Κρος όπου οι επιστήμονες επιμένουν ότι αν πιέσεις τον οργανισμό σου τότε μόνο μπορείς να κάψεις περισσότερο από κάθε άλλο τρόπο προπόνησης.

Για να το αποδείξουν αυτό πειραματίστηκαν με 16 εθελοντές, άτομα σε καλή φυσική κατάσταση που μετείχαν σε ένα 20λεπτο πρόγραμμα που συμπεριλάμβανε ασκήσεις όπως pushups, burpees, καθίσματα και προβολές, όλα με το βάρος του σώματος και μόνο. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, οι συμμετέχοντες έκαψαν κατά μέσο όρο 15 θερμίδες το λεπτό, σχεδόν τις διπλάσιες απ’ όσες θα έκαιγαν εάν έτρεχαν για πολλή ώρα.

Οι επιστήμονες του Εργαστήριου Ανθρώπινης Επίδοσης αναφέρουν ότι τα μυστικά για καλές καύσεις θερμίδων είναι:

- Η μεγάλη προσπάθεια, σε όποιο είδος άσκησης και αν κάνεις.

- Θα πρέπει να νιώθεις πολύ άβολα όταν φτάνεις στα όρια

- Στο τέλος της προπόνησης να είσαι εξαντλημένος

Οι ασκούμενοι που μετείχαν στη μελέτη ολοκλήρωσαν μια σειρά ασκήσεων όπου προσπαθούσαν στο μέγιστο για 20 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουράζονταν για 10 και επανέλαβαν τη διαδικασία για τέσσερα λεπτά επί πέντε φορές. Δηλαδή έκαναν διαλλειματική άσκηση υψηλής έντασης που σύμφωνα με τους επιστήμονες έχει μεγάλη επίδραση στη λειτουργία του μεταβολισμού.

Ωστόσο οι ερευνητές επισήμαναν ότι αυτή η προπόνηση έντονης διαλειμματικής υψηλής:

- Μπορεί να ενταχθεί μέχρι δύο φορές στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα

- Χωρίς να το παρακάνεις

- Και χωρίς να αμελείς την ξεκούραση.

Μία άλλη μελέτη του Αμερικάνικου Κολεγίου Αθλητιατρικής Ιατρικής αναφέρει σχετικά με την αερόβια προπόνηση ότι 30 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης μέτριας έντασης καθημερινά ή 20-25 λεπτά αερόβια άσκηση υψηλής έντασης τρεις φορές την εβδομάδα, είναι αρκετή.

Πως βρίσκεις τα όρια σου;

Με ποιο τρόπο όμως μπορείς να μετρήσεις τα όρια σου και να ξεχωρίσεις την χαμηλή, μετρία και υψηλή ένταση, ώστε να μην το παρακάνεις;

- Όταν εκτελείς μια άσκηση σε μηχάνημα μυϊκής ενδυνάμωσης, τα κιλά που σηκώνεις καθορίζουν την ένταση τη συγκεκριμένη στιγμή.

- Πολλές επαναλήψεις σημαίνουν λιγότερα κιλά.

- Ο μικρός αριθμός επαναλήψεων οδηγεί στην αύξηση του βάρους που πρέπει να σηκώσεις.

- Στην καρδιοαναπνευστική προπόνηση, η ένταση καθορίζεται, συμφώνα με τη μέγιστη καρδιακή μας συχνότητα.

- Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα υπολογίζεται εάν από το 220 αφαιρέσεις την ηλικία σου. Για παράδειγμα, αν είσαι 30 ετών, η μέγιστη καρδιακή του συχνότητα (ΜΚΣ) είναι 190 παλμοί το λεπτό (220-30=190)

Διατροφικό tip για μεγάλες εντάσεις

Σημαντική είναι η διατροφή κυρίως τις ημέρες που θέλεις να χτυπήσεις «κόκκινα» στην προπόνηση. Μερικές καλές επιλογές είναι βρόμη με γάλα, ταχίνι, μέλι, σταφίδες. Ακόμα μπορείς να φας αβγά βραστά (5 ασπράδια, έναν κρόκο) με γαλοπούλα και μερικούς άψητους ξηρούς καρπούς (κυρίως αμύγδαλα και καρύδια) και μια φέτα μαύρο ψωμί.

Πως καταλαβαίνεις ότι το παράκανες

Η έντονη προπόνηση κάποιες φορές γίνεται κάτι σαν εθισμός! Αρχίζεις να ξεχνάς τα όρια σου και τους κανόνες που τα καθορίζουν. Πως όμως καταλαβαίνεις ότι έχεις ξεπεράσει τα όρια του εαυτού σου και πλέον κάνεις κακό στην υγεία σου;

- Αυξημένοι σφυγμοί στην προπόνηση

Αν οι σφυγμοί σου είναι αυξημένοι, πέραν του συνηθισμένου κατά τη διάρκεια της κανονικής προπόνησης, πρέπει να αρχίσεις να χαλαρώνεις.

- Δίψα

Αν η δίψα σου είναι πολύ μεγάλη ο οργανισμός σου έχει μπει σε καταβολική φάση και «ρουφάει» όλο το νερό που του δίνεις. Πιες όσο νερό χρειάζεται αλλά ξεκουράσου περισσότερο από ότι συνήθως. Αυτό είναι μήνυμα ότι πρέπει να πάρεις ρεπό από την προπόνηση.

- Πιασίματα, κράμπες.

Αν κάνεις κανονική αποθεραπεία και συνεχίζεις να πιάνεσαι ή να έχεις ψιλοκράμπες ακόμα και όταν δοκιμάζεις καινούρια πράγματα δε θα πρέπει να είσαι πιασμένος πάνω από 72 ώρες. Πρόσεξε πόσο διαρκούν οι προπονήσεις σου, τι ένταση έχουν και αν φτάνουν τα διαστήματα που ξεκουράζεσαι.

- Αϋπνίες

Η υπερβολική προπόνηση στρεσάρει τον οργανισμό και αυτό προκαλεί πρόβλημα στον ύπνο, είναι ακόμα μια αιτία για ρεπό τουλάχιστον δύο ημερών με μπόλικη ξεκούραση.

- Ξυπνάς κουρασμένος

Είναι παρόμοιο με την αϋπνία, σημάδι ότι ο οργανισμός σου θέλει ξεκούραση. Αφιέρωσε μια μέρα στην ….προπόνηση, κρεβάτι – καναπές!

- Συχνοί τραυματισμοί

Όταν αρχίζεις την προπόνηση αποδυναμωμένος θα συμβούν δύο πράγματα: Θα τραυματιστείς ή θα σου ξαναβγούν παλιοί τραυματισμοί. Κόψε τα βάρη και για ένα διάστημα και κάνε αερόβιο ή ξεκουράσου!

- Δεν βλέπεις βελτίωση

Αν οργανισμός σου είναι υγιής και ξεκούραστος, η προπόνηση πρέπει να σε βελτιώνει. Αν όχι ή έχεις πιάσει πλατό ή, ακόμα χειρότερα, έχει μπει σε φάση καταβολισμού και καίει μυς.

« Επιστροφή

Άλλα άρθρα...

Πρώτο θέμα

Θα άντεχες να κάνεις το γυμνό μοντέλο σε σχολή καλών τεχνών;
Στις σχολές καλών τεχνών ένα από τα μαθήματα είναι και το ανθρώπινο σώμα, αντρικό ή γυναικείο, ώστε να μπορέσουν οι σπουδαστές να τα απεικονίζουν στο χαρτί ή σε όποιο άλλο είδος ζωγραφικής διδάσκονται