12 tips για να τρέξεις στη ζέστη και να μη …καείς!

12 tips  για να τρέξεις στη ζέστη και να μη …καείς!

Το τρέξιμο στην ύπαιθρο το καλοκαίρι, μπορεί να σε …μαυρίζει, να σε αδυνατίζει, αλλά κρύβει και κινδύνους αν δεν προσέξεις. Για να αποδώσεις καλύτερα και να μην αντιμετωπίσεις κανένα πρόβλημα, μπορείς να κάνεις μερικά απλά πραγματάκια.

Και δες ποια είναι αυτά:

1. Διάλεξε την κατάλληλη ώρα

Επέλεξε να τρέξεις την πιο δροσερή ώρα της ημέρας, είτε λίγο πριν την ανατολή του ηλίου ή μετά τη δύση του ηλίου το βράδυ. Γενικά προτίμησε το πρωί ή το απόγευμα.

2. Απέφυγε το μεσημέρι

Το μεσημέρι είναι η πιο ζεστή ώρα της ημέρας, επομένως απέφυγε το τρέξιμο κατά τη διάρκεια του μεσημεριού. Αν το επιχειρήσεις, τότε φρόντισε να πάρεις κάποια μέτρα προστασίας και να είσαι ενυδατωμένος.

3. Δροσίσου πριν τρέξεις

Βρέξου με λίγο νερό και μετά άρχισε το τρέξιμο ή ακόμα καλύτερα μείνε λίγο σε ψυχρό περιβάλλον, σε χώρο με αιρκοντίσιον. Η ψύξη του σώματος πριν την προπόνηση δεν φέρνει μεγάλες αλλαγές, αλλά αν θέλεις να βελτιώσεις κατά λίγο την απόδοση σου σε σημαντικές προπονήσεις που πρέπει να γίνουν μέσα στην ζέστη, δροσίσου.

4. Να είσαι ενυδατωμένος

Πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης πιές νερό ή κάποιο ισοτονικό ποτό, έτσι βοηθάς το σύστημα εφίδρωσης του σώματος σου να λειτουργήσει καλύτερα, διατηρείς τον όγκο του αίματος σου κοντά στα φυσιολογικά επίπεδα και κρατάς ψηλά τον ρυθμό εφίδρωσης.

5. Σχεδίασε τη διαδρομή του …νερού

Επειδή είναι δύσκολο να κουβαλάς μαζί σου νερό, ενώ τρέχεις, σχεδίασε τη διαδρομή σου σε μέρη που μπορείς να έχεις πρόσβαση σε νερό

6. Μην παγιδεύεις τον ιδρώτα

Αν δεν τρέχεις ημίγυμνος φρόντισε να φοράς ρούχα που επιτρέπουν την εφίδρωση του οργανισμού σου και τα βαμβακερά δεν είναι καλή ιδέα. Φόρεσε τεχνικά ρούχα που είναι ειδικά σχεδιασμένα για αθλητισμό και είναι κατασκευασμένα από υλικά που επιτρέπουν την απορρόφηση του ιδρώτα από το δέρμα και την μεταφορά του στην εξωτερική πλευρά του υφάσματος για εξάτμιση.

7. Απέφυγε τα μαύρα

Προτίμησε τα ανοιχτά χρώματα που αντανακλούν το φως του ήλιου και όχι τα μαύρα που σου ανεβάζουν την θερμοκρασία.

8. Βάλε αντιηλιακό

Αν προτιμάς να τρέχεις ημίγυμνος βάλε αντιηλιακό. Απέφυγε το να καείς από τον ήλιο γιατί το «τραυματισμένο» δέρμα χάνει την ικανότητα του να ιδρώνει κάνοντας έτσι δυσκολότερη την εφίδρωση

9. Χαμήλωσε ρυθμό

Αν η θερμοκρασία είναι υψηλή φρόντισε να χαμηλώσεις τον ρυθμό σου. Ο εγκέφαλος προστατεύει το σώμα σου, κατά την διάρκεια της προσπάθειας σου στην ζέστη, ρυθμίζοντας συνεχώς την θερμοκρασία του κορμού σου και περιορίζοντας την μυική λειτουργία, για να αποφευχθεί η επικίνδυνη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Δεν πρέπει λοιπόν να περιμένεις ή να προσπαθείς να έχεις την ίδια απόδοση στις ζεστές μέρες. Αντίθετα, πρέπει να διατηρείς φυσιολογικά επίπεδα έντασης και να καταλάβεις ότι δεν μπορείς να πας όσο γρήγορα θα πήγαινες στις πιο ψυχρές μέρες.

10. Κάνε μικρά βήματα

Όσο καλύτερη φυσική κατάσταση έχεις, τόσο μεγαλύτερη ανοχή στην ζέστη έχει το σώμα σου κατά την άσκηση. Πρέπει λοιπόν να χτίζεις την φυσική σου κατάσταση την άνοιξη, πριν από το πρώτο κύμα ζέστης. Όταν έρθει μια ζεστή μέρα, κάνε μια μικρότερη και μικρότερης έντασης προπόνηση. Σε κάθε επόμενη ζεστή μέρα, πήγαινε λίγο παραπάνω, τρέξε λίγο περισσότερο και λίγο γρηγορότερα. Παίρνει περίπου 10 μέρες για να προσαρμοστεί το σώμα σου στην ζέστη. Το σώμα προσαρμόζεται, αυξάνοντας την ποσότητα εφίδρωσης και μειώνοντας την συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στον ιδρώτα, ώστε να εκτοξεύσει την ικανότητα του να διατηρήσει μια ασφαλή θερμοκρασία του κορμού

11. Άκου το σώμα σου

Τα πρώτα σημάδια και συμπτώματα μια ηλίασης περιλαμβάνουν κούραση, ζαλάδα, παύση εφίδρωσης, ναυτία, αποπροσανατολισμός και δυσφορία. Αν παρατηρήσεις ένα ή περισσότερα από αυτά τα σημάδια, όταν προπονείσαι στην ζέστη, σταμάτησε αμέσως την άσκηση και βρες ένα δροσερό μέρος όσο πιο γρήγορα μπορείς.

12. Προσοχή στα φάρμακα

Αν παίρνεις κάποια φάρμακα ενημερώσου γιατί κάποια από αυτά αυξάνουν την ευαισθησία σου στη ζέστη.

« Επιστροφή

Άλλα άρθρα...