3 κολπάκια για να εκτινάξεις την προπόνηση σου!

3 κολπάκια για να εκτινάξεις την προπόνηση σου!

Σε όλα τα πράγματα στη ζωή υπάρχουν «κολπάκια» και μικρά μυστικά. Έτσι και στη προπόνηση. Διάβασε λοιπόν τα «τρικ», που θα σε οδηγήσουν στο να σηκώνεις περισσότερα κιλά στο γυμναστήριο και θα μείνει έκπληκτος με την επιδόσεις σου.

1. ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Η εκτέλεση αρνητικών επαναλήψεων με πολλά κιλά μία ή δύο φορές το μήνα κάνει θαύματα στο χτίσιμο δύναμης. Οι bodybuilders που δεν έχουν ημέρα αρνητικών στο πρόγραμμα προπόνησης τους, χάνουν πραγματικά τα μεγάλα μυϊκά κέρδη. Ως γρήγορη υπενθύμιση, οι αρνητικές είναι επαναλήψεις που εστιάζουν στη έκκεντρη ή χαμηλότερη φάση μιας άσκησης. Οι μυς μας μπορούν να αντέξουν 30-40% περισσότερο βάρος στο αρνητικό μέρος μιας επανάληψης, έτσι με το να εκμεταλλευτείς αυτή την πληθώρα αναξιοποίητων μυϊκών ινών στους θωρακικούς σου, προπονείς το σώμα σου και το νου στο να χειρίζεται μεγαλύτερα βάρη.

Για να εκτελέσεις αρνητικές σε πάγκο, πρόσθεσε 30-40% περισσότερο βάρος απ’ ότι θα χρησιμοποιούσες για τις συνηθισμένες σου 10 επαναλήψεις (μετά από μερικά σετ για ζέσταμα, φυσικά). Άρα, αν πιέζεις 113 κιλά στον πάγκο για 10 επαναλήψεις, πρόσθεσε επιπλέον 34 κιλά (30%) στη μπάρα. Βγάλε το βάρος από τη βάση και αντιστάσου στις αρνητικές σε όλη την καθοδική κίνηση για πέντε ολόκληρα δευτερόλεπτα ή και παραπάνω. Μόλις η μπάρα αγγίξει το στήθος σου, βάλε το σύντροφο προπόνησης σου να σε βοηθήσει να φέρεις τη μπάρα πάλι πίσω στην αρχική της θέση και επανέλαβε το ίδιο για συνολικά 3-5 αγωνιώδεις επαναλήψεις. Χρησιμοποίησε αυτή τη μέθοδο με μέτρο, 1-3 σετ, μία με δύο φορές το μήνα, για να αποφύγεις τραυματισμούς ή υπερπροπόνηση. Εξάλλου, μετά από τέτοια προπόνηση, πιθανότατα θα είσαι αρκετά εξαντλημένος για να θέλεις να την ξανακάνεις σύντομα.

2. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΩ ΠΛΑΤΗΣ

Ένα κομμάτι που λείπει από το παζλ όταν προσπαθείς να αυξήσεις τα νούμερα στον πάγκο, είναι η εκγύμναση της άνω πλάτης. Χωρίς μια δυνατή άνω πλάτη, είναι δύσκολο ή αδύνατο να σταθεροποιήσεις πολλά κιλά σε κάθε πλευρά της επανάληψης. Η τακτική προπόνηση των πλάγιων και των οπίσθιων δελτοειδών και ο ενθουσιασμός θα ανεβάσουν τις πιέσεις σου στον πάγκο γρηγορότερα.

Προσκολλήσου σε ασκήσεις για χτίσιμο όγκου όπως η κωπηλατική με μπάρα, η κωπηλατική με μπάρα T, οι έλξεις στο μονόζυγο, η κωπηλατική με αλτήρες και τα pulldown, στο εύρος των 8-12 επαναλήψεων την ημέρα πλάτης. Και βεβαιώσου ότι δεν θα αμελήσεις τις άρσεις οπίσθιων δελτοειδών την ημέρα πλάτης ή ώμων. Μην αφήσεις τους οπίσθιους δελτοειδείς να σε ξεγελάσουν — επειδή είναι μικρή μυϊκή ομάδα δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να την προπονήσεις με αρκετά κιλά. Στόχευε στο ίδιο εύρος επαναλήψεων (8-12) για την πλάτη, απλά να είσαι προσεχτικός στη διατήρηση αυστηρής στάσης του σώματος σε όλες τις ασκήσεις και να αποφεύγεις τη χρήση ελαστικότητας ή ορμής για την ολοκλήρωση των επαναλήψεων.

3. ΔΥΝΑΜΗ ΛΑΒΗΣ

Μπορεί να σκέφτεσαι, “Που στο καλό κολλάει η λαβή με τις πιέσεις στον πάγκο”. Η απάντηση είναι “Κολλάει περισσότερο απ’ όσο νομίζεις”. Και αυτό δεν αφορά αυτή την άσκηση — η δύναμη της λαβής μεταφράζεται σε περισσότερα κιλά για σχεδόν κάθε άσκηση. Για τις πιέσεις στον πάγκο, ωστόσο, αφορά το μεγαλύτερο μέρος αφού παρέχει μεγαλύτερη σταθερότητα στον καρπό. Με τρεμάμενους καρπούς και ευαίσθητους πήχεις έχεις λιγότερο έλεγχο της μπάρας, πράγμα που είναι ιδιαίτερα ενοχλητικό αν κάνεις πιέσεις με πολλά κιλά. Επιπλέον, το να διατηρείς τους καρπούς σου κλειδωμένους σε βοηθάει να διατηρείς σωστή στάση σώματος. Άρα η προπόνηση των λαβών σου είναι σημαντικός παράγοντας, στη μεγιστοποίηση των πιέσεων στον πάγκο.

Η συνταγή; Πιάσε ένα βάρος-πιάτο 20 κιλών με κάθε χέρι, με τα ακροδάχτυλα και εκτέλεσε όσο περισσότερες κάμψεις δαχτύλων μπορείς (σηκώνοντας την άκρη του βάρους-πιάτου προς την παλάμη σου). Χαλάρωσε για 30 δευτερόλεπτα και συνέχισε μέχρι οι πήχεις σου να χρειαστούν πυροσβεστήρα για να σβήσουν οι φλόγες.

« Επιστροφή

Άλλα άρθρα...