11 τρόποι να ανακουφίσεις γρήγορα τους πονεμένους μυς

11 τρόποι να ανακουφίσεις γρήγορα τους πονεμένους μυς

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από την αίσθηση ικανοποίησης (και την αίσθηση όλων αυτών των ενδορφινών) μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αλλά καθώς γυρίζετε σπίτι από το γυμναστήριο, γνωρίζετε ότι πιθανόν να έρχεται και κάτι άλλο - πόνος στους μυς. "Ο πόνος που σχετίζεται με τη φυσική κατάσταση των μυών είναι τόσο συνηθισμένος που έχει και όνομα, επιβράδυνση του μυϊκού πόνου ή DOMs", λέει η Samantha Clayton, προσωπική εκπαιδευτής ACE και AFAA, Ολυμπιακή σπρίντερ και προπονητής σπριντ γυναικών στο Πανεπιστήμιο Pepperdine στο Malibu της Καλιφόρνια. "Το DOMS εμφανίζεται σε μια ή δύο μέρες μετά από μια επίπονη ρουτίνα γυμναστικής και προκαλείται από μικροσκοπικά δάκρυα μέσα στον μυϊκό ιστό που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης." Αυτή η γλυκόπικρη υπενθύμιση του πόσο σκληρά ωθήσατε τον εαυτό σας εξυπηρετεί έναν βιολογικό σκοπό κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης από την άσκηση. "Το σώμα σας αποκρίνεται με πόνο, ώστε να μην αθλείστε υπερβολικά, ενώ θεραπεύεται", εξηγεί η Clayton.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:Αυτή είναι η καλύτερη προπόνηση για σένα και την καλή σου!

Εάν έχετε αλλάξει δραστικά τη ρουτίνα της προπόνησής σας ή έχετε αυξήσει την ένταση της γυμναστικής σας, το DOMs δεν μπορεί να αποφευχθεί, αλλά υπάρχουν μερικές απλές θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν να μειωθεί ο πόνος και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα, πιο γρήγορα. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να επανέλθετε με ευκολία.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τον πόνο και τον τραυματισμό είναι η πρόληψη, οπότε προσθέστε αυτά τα στοιχεία στο πλάνο της γυμναστικής σας:

1. Τεντωθείτε:

"Πριν από την προπόνηση σας, μια εκτεταμένη ρουτίνα προθέρμανσης και τεντώματος θα προετοιμάσει πλήρως το σώμα σας για άσκηση και θα μειώσει τα αποτελέσματα του DOMs", λέει η Clayton. "Πάρτε το χρόνο για να εκτελέσετε απαλά δυναμικά τεντώματα [που περιλαμβάνουν κίνηση] πριν από τη γυμναστική σας και ακολουθήστε με στατικά τεντώματα [τεντωθείτε και παραμείνετε]". Η ταλάντευση των ποδιών σας και το χαλαρό περπάτημα είναι δύο παραδείγματα δυναμικών τεντώσεων.

2. Ζεσταθείτε πριν από την προπόνηση με βάρη:

"Βλέπω τόσους πολλούς ανθρώπους που αρπάζουν κατευθείαν τα βάρη όταν φτάνουν στο γυμναστήριο, αλλά επιβαρύνοντας τους μύες τους χωρίς επαρκή προετοιμασία όχι μόνο αυξάνουν τις πιθανότητες να πάθουν σοβαρά DOMS, αλλά βρίσκονται και σε κίνδυνο να τραβήξουν έναν τένοντα ή μυ κατά τη διάρκεια της προπόνησης", λέει η Clayton. Εάν κάνετε μια προπόνηση μόνο με βάρη, προσθέστε ασκήσεις όπως αλματάκια ή σχοινάκι, για να προετοιμάσετε τους μύες σας για σκληρή δουλειά.

3. Ενυδατωθείτε:

"Η ενυδάτωση είναι σημαντική πριν και καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας για να αποφευχθούν οι κράμπες και να μειωθεί η φλεγμονή (και η μυϊκή πληγή) μετά την άσκηση", λέει η Sara Edwards, MD, ιατρός χειρουργός ορθοπεδικών και αθλητικών θεραπειών στο νοσοκομείο Northwestern Memorial και βοηθός καθηγητής ορθοπεδικής χειρουργικής στο Northwestern Feinberg School of Medicine στο Σικάγο. Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους γυμναστές. Εάν η ρουτίνα γυμναστικής σας οδηγεί σε υπερβολική εφίδρωση, είτε γιατί ασκείστε σε ζεστό καιρό είτε αθλείστε έντονα, ίσως θέλετε να αντικαταστήσετε επίσης τους ηλεκτρολύτες και το νάτριο πίνοντας ένα αθλητικό ρόφημα εκτός από την ενυδάτωση με νερό, προσθέτει η Δρ Edwards. Απλά διατηρήστε το σε χαμηλής περιεκτικότητας θερμίδες για να αποφύγετε να πιείτε πίσω όλες τις θερμίδες που μόλις κάψατε.

4. Εργαστείτε με σωστή φόρμα:

«Η γνώση της στάσης σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας μπορεί να αποτρέψει περιττές DOMS», λέει η Clayton. "Επιλέξτε τα βάρη σας με βάση τη φόρμα σας πρώτα γιατί θα επωφεληθείτε περισσότερο και θα αντιμετωπίσετε λιγότερο πόνο με την άνοδο 50 λίβρών σωστά από ό, τι ανυψώνοντας λανθασμένα 100 λίβρες".

5. Θεραπείες μυών: Αμέσως μετά την προπόνηση

Αντισταθείτε στην ανάγκη να καταρρεύσετε στην πλησιέστερη καρέκλα. Αντ 'αυτού, για να βοηθήσετε την αποκατάσταση των μυών:

6. Πηγαίνετε σε παγόλουτρο:

"Σχεδόν κάθε γυμναστήριο και αποδυτήριο επαγγελματικών αθλητικών ομάδων διαθέτει παγόλουτρο και οι αθλητές ενθαρρύνονται να πηγαίνουν μετά από μια σκληρή προπόνηση για ένα 10λεπτό βύθισμα", λέει η Clayton. Η ίδια ενθαρρύνει τους ερασιτέχνες αθλητές να κάνουν το ίδιο, διότι διαπιστώθηκε ότι τα κρύα λουτρά μειώνουν σημαντικά τον πόνο των μυών - ιδιαίτερα σε σύγκριση με την ανάπαυση ή χωρίς παρέμβαση μετά από προπόνηση, κατέληξαν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Ulster στη Βόρειο Ιρλανδία μετά από ανασκόπηση των αποτελεσμάτων 17 κλινικών δοκιμών.

7. Θερμαίνετε αργότερα την ημέρα:

Λίγες ώρες μετά από μια έντονη γυμναστική, εφαρμόστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή άλλη πηγή θερμότητας. "Η στεγανότητα των μυών αποτελεί αιτία αυξημένου πόνου για πολλούς ανθρώπους και η τόνωση της ροής του αίματος και η χαλάρωση των επώδυνων μυών με θερμότητα μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της διαδικασίας επούλωσης", λέει η Clayton.

8. Αναζητήστε ανανά ή κεράσια:

"Η βρμελίνη, ένα ένζυμο που βρίσκεται στον ανανά, έχει αντιφλεγμονώδη οφέλη συγκρίσιμα με εκείνα των αντιφλεγμονωδών φαρμάκων", λέει η Clayton. Πρόσφατη έρευνα έχει αποκαλύψει επίσης τις κρυφές αντιφλεγμονώδεις δυνάμεις των κερασιών ή του χυμού κερασιού, η οποία έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τη φλεγμονή στο σώμα. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε συμπληρώματα που περιέχουν βρομελίνη σε κάποιο κατάστημα με είδη υγιεινής διατροφής.

9. Θεραπείες μυών: Η ημέρα μετά

"Την ημέρα μετά την προπόνηση σας, χρησιμοποιήστε τους ίδιους μύες με μη ανθεκτικό τρόπο για να αποφύγετε τον πόνο", λέει ο Michael Terry, MD, ειδικός ορθοπεδικού χειρουργού και αθλητικής ιατρικής στο Νοσοκομείο Northwestern Memorial, αναπληρωτής καθηγητής στη Σχολή Ιατρικής του Feinberg και γιατρός της ομάδας για το Northwestern University athletics στο Σικάγο. "Για παράδειγμα, αν έχετε ελαφρώς πονεμένους μύες από το σκι, κάντε μια βόλτα με ποδήλατο την επόμενη μέρα."

10. Πάγος κατά την ανάκτηση:

Αν και ένα παγόλουτρο μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή των μυϊκών πληγές αμέσως μετά από μια προπόνηση, η εφαρμογή τοπικού πάγου θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου που βγαίνει την επόμενη μέρα. "Ο πάγος μειώνει τη φλεγμονή στους πονεμένους μύες," λέει η Edwards. "Συνηθίζαμε να πιστεύουμε ότι ο πόνος των μυών μετά από μια προπόνηση οφειλόταν σε συσσώρευση γαλακτικού οξέος, αλλά τώρα πιστεύεται ότι είναι αποτέλεσμα φλεγμονής - ο πάγος βοηθά στη μείωση της φλεγμονής", λέει.

11. Αφεθείτε σε κάποιο αυτο-μασάζ:

"Το μασάζ είναι μια εξαιρετική θεραπεία για τους πονεμένους μύες," λέει η Clayton. Προσθέτει, μάλιστα, ότι αν ο πόνος στους μύες σας είναι πραγματικά επώδυνος μετά από μια σκληρή προπόνηση, η σκέψη κάποιος να σας αγγίζει μπορεί να σας κάνει να φωνάξετε. "Εάν συμβαίνει αυτό, το αυτο-μασάζ μπορεί να είναι μια καλύτερη ανακούφιση των μυών, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την πίεση", λέει. "Αυτές οι τεχνικές θα χαλαρώσουν τους πονεμένους μύες και θα τους τεντώσουν για να ανακουφίσουν την ένταση".

« Επιστροφή

Άλλα άρθρα...

Πρώτο θέμα

Μάθε τι μπορείς να πάθεις από ένα κακής ποιότητας εσώρουχο!
Η αγορά εσωρούχων μπορεί να σας προκαλέσει πρόβλημα; Ναι μπορεί είναι η απάντηση και αυτό έχει να κάνει με πιθανούς ερεθισμούς, ανάλογα με το ύφασμα από το οποίο είναι φτιαγμένο το εσώρουχο.