Οι πέντε μύθοι και λάθη της προπόνησης

Οι πέντε μύθοι και λάθη της προπόνησης

Με τα χρόνια και από στόμα σε στόμα κάποιες πεποιθήσεις έχουν σφηνωθεί στο μυαλό πολλών που αθλούνται. Μάλιστα οι λανθασμένες πεποιθήσεις κάνουν πολλούς να προσαρμόζουν λανθασμένα το πρόγραμμα τους και αντί να χάσουν ή να πάρουν μυϊκό όγκο καταφέρνουν να κάνουν ακριβώς το αντίθετο.
Δυστυχώς πολλοί είναι εκείνοι που δεν συμβουλεύονται τους γυμναστές και έτσι δεν έχουν την ευκαιρία να ανακαλύψουν ότι ακολουθούν κάποιους μύθους που πέρασαν από στόμα σε στόμα χωρίς να έχουν επιστημονική τεκμηρίωση.
Δείτε ποιοι είναι οι μύθοι:

Τα βάρη φουσκώνουν και δεν αδυνατίζουν

Η προπόνηση με βάρη δηλαδή η μυϊκή ενδυνάμωση όχι μόνο δεν φουσκώνουν, όπως είναι η κοινή αντίληψη, αλλά μπορούν να «ξεφουσκώσουν»! Σκεφτείτε ότι σε όλα τα αθλήματα οι αθλητές κάνουν βάρη και αν ήταν έτσι όλοι θα ήταν … «φουσκωτοί» και δυσκίνητοι.

Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης ενισχύουν το μυϊκό ιστό, με αποτέλεσμα την αύξησή του, που επηρεάζει άμεσα το βασικό μεταβολικό ρυθμό και αυτό συμβαίνει επειδή οταν αυξάνεται ο μυϊκός ιστός, που είναι υπεύθυνος για τις καύσεις, το σώμα μας καίει περισσότερες θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, δηλαδή χωρίς να κάνει κάποιες δραστηριότητες. Όταν καίμε θερμίδες αδυνατίζουμε!

Ειδικά αν είστε άνω των 30 χρόνων θα πρέπει να υπολογίσετε ότι με την πάροδο του χρόνου, ο μυϊκός ιστός στο ανθρώπινο σώμα μειώνεται κατά 1% ετησίως επομένως η μυϊκή ενδυνάμωση είναι απαραίτητη μόνο και μόνο για τη συντήρησή του.

Η ταχύτητα των επαναλήψεων και η επαναφορά

Πολλοί κάνουν το λάθος, ειδικά στο τέλος του κάθε σετ να …πετούν τα βάρη τόσο γρήγορα σα να θέλουν να τα ξεφορτωθούν και αυτό συμβαίνει κυρίως στα ελεύθερα βάρη στο κατέβασμα.

Αυτή, η κίνηση ονομάζεται και «αρνητική» ή «πλειομετρική» και είναι ιδιαίτερα σημαντική και δεν πρέπει να υποβαθμίζεται. Επειδή οι μύες έχει αποδειχθεί ότι γυμνάζονται καλύτερα στην κίνηση αυτή.

Έτσι, λοιπόν, καλό είναι να κατεβάζουμε το βάρος στον ίδιο τουλάχιστον χρόνο με αυτόν που το ανεβάζουμε, την ίδια ταχύτητα, αν όχι και περισσότερο. Αν, δηλαδή, ανεβάζουμε το βάρος σε 2΄΄, τότε το κατεβάζουμε σε 3΄΄, και με αυτό τον τρόπο γυμνάζουμε καλύτερα το μυϊκό μας σύστημα.

Άρχισα γυμναστική και …πάχυνα!

Αυτός είναι ένας μύθος ή καλύτερα μια παρεξήγηση που ακούγεται πολύ συχνά και οδηγεί σε λάθος συμπεράσματα. Κατ’ αρχάς είναι πιο σωστό να μιλάμε για «σωματική σύσταση» και προσπάθεια αλλαγής της και όχι του σωματικού βάρους γενικά. Επιπλέον, ας έχουμε υπόψη μας ότι το βάρος μας αποτελείται εκτός από τα οστά και τα σωματικά υγρά και από το μυϊκό και το λιπώδη ιστό.

Ο μυϊκός ιστός είναι βαρύτερος από το λιπώδη και μεταβολικά ενεργός, δηλαδή καίει θερμίδες. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν αρχίζουμε γυμναστική, και μάλιστα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, ο μυϊκός ιστός τονώνεται, ενισχύεται και αφού είναι βαρύτερος, τότε το συνολικό μας βάρος φαίνεται να αυξάνεται, έστω και ελάχιστα, ή να παραμένει το ίδιο, μολονότι χάνουμε ταυτόχρονα λίπος.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συχνά φαίνεται ότι, ενώ κάνουμε γυμναστική, ίσως και προσεκτική διατροφή, το βάρος μας παραμένει το ίδιο ή μειώνεται πολύ λίγο. Το πραγματικό, όμως, αποτέλεσμα θα μπορούμε να το δούμε αν κάναμε μια μέτρηση σωματικής σύστασης, οπότε και θα διαπιστώναμε τις μεταβολές τόσο στο μυϊκό ιστό όσο και στο λιπώδη ιστό και όχι απλώς τη συνολική μεταβολή του βάρους μας.

Γιατί δεν χάνω βάρος;

Πολλοί πέφτουν στο ίδιο λάθος, ενώ προπονούνται και θέλουν να χάσουν κιλά… δεν χάνουν! Το βάρος χάνεται με την απώλεια λίπους και για να γίνει αυτό θα πρέπει το θερμιδικό ισοζύγιο να είναι αρνητικό. Πρέπει, δηλαδή, να παίρνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες καίμε.

Το γεγονός ότι δεν χάνουμε βάρος μπορεί να οφείλετε στις εξής παραμέτρους:
- Πολύ γρήγορη απώλεια βάρους. Όταν συμβαίνει αυτό, ο μεταβολισμός μπορεί να επιβραδυνθεί, γιατί το σώμα αισθάνεται ότι δεν έχει αρκετή τροφή, οπότε περιορίζει τις ενεργειακές του ανάγκες. Αυτό σημαίνει ότι, ενώ τρώμε λιγότερο, δεν αδυνατίζουμε, ακριβώς γιατί το σώμα, λόγω μείωσης του βασικού μεταβολισμού, καίει λιγότερες θερμίδες.
- Απώλεια μυϊκού ιστού. Όταν χάνουμε βάρος, ένα μέρος αυτού μπορεί να είναι και μυϊκός ιστός. Η απώλεια μπορεί να φτάσει έως και το 25%. ­Επίσης, μετά την ηλικία των 30 ετών, ο μυϊκός ιστός μειώνεται κατά 1% ετησίως. Αφού, λοιπόν, ο μυϊκός ιστός εί­ναι αυτός που ευθύνεται για τη δια­τή­ρηση του βασικού μεταβολισμού, η μείωσή του θα επηρεάσει αρνητικά και τη μείωση του σωματικού βάρους.
- Το «σταθερό σημείο». Το ­επίπεδο, δηλαδή, στο οποίο το βάρος και ο μεταβολικός ρυθμός μας είναι προγραμματισμένα γενετικά να βρίσκονται. Γι’ αυτό, όταν φτάσουμε σε αυτό το επίπεδο ή έχουμε μείνει για πολύ καιρό σταθεροί σε κάποια κιλά, τότε είναι πολύ δύσκολο να «ξεκολλήσουμε».
- Μείωση των σωματικών δραστηριο­τήτων.
- Αύξηση των θερμίδων που προσλαμβάνουμε.
- Άλλοι παράγοντες που αφορούν την υγεία. Για παράδειγμα, διαταρα­χές του θυρεοειδούς, άλλες ορμονικές διαταραχές ή διακοπή του καπνίσματος.

Το λαχάνιασμα δεν σημαίνει …τέλεια άσκηση

Με το λαχάνιασμα δεν μετριέται η τέλεια άσκηση και μάλιστα ίσως να επιβαρύνουμε την καρδιά μας, προσπαθώντας να ξεπεράσουμε άνευ λόγου τα όρια του εαυτού μας. Όταν ασκούμαστε, υπάρχει ένα ανώτατο όριο έντασης που επιτρέπεται να δουλεύει η καρδιά μας. Το όριο αυτό είναι η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) και αφορά τον αριθμό των χτύπων της καρδιάς ανά ­λεπτό. Υπολογίζεται ως εξής: 220 - ηλικία.

Δηλαδή, ένα άτομο 40 ετών έχει ΜΚΣ = 220 - 40 = 180 χτύπους/λεπτό. Είναι πολύ σημαντικό μάλιστα να γνωρίζουμε σε ποια ποσοστά της ΜΚΣ πρέπει να βρισκόμαστε όταν γυμναζόμαστε.

Ένα άτομο αγύμναστο θα πρέπει να βρίσκεται στο 50-55% της ΜΚΣ του. Δηλαδή, ο άνθρωπος των 40 ετών του παραδείγματος θα πρέπει, όταν ασκείται, να έχει από (180 x 50%) 90 χτύπους το λεπτό έως και (180 x 55%) 99 χτύπους το λεπτό.

Κάποιος που γυμνάζεται τακτικά μπορεί να βρίσκεται στο 70-85% της ΜΚΣ του, ενώ ποτέ κανείς δεν πρέπει να υπερβαίνει το 90% της ΜΚΣ του.

« Επιστροφή

Άλλα άρθρα...

Πρώτο θέμα

Τελικά υπάρχει ή όχι φιλία άνδρα και γυναίκας;
Το αν υπάρχει φιλία μεταξύ άνδρα και γυναίκας ταλανίζει την ανθρωπότητα εδώ και πολλά χρόνια και όπως φαίνεται μέχρι στιγμής τουλάχιστον δεν έχει λάβει απάντηση.