Γυμνάστε σωστά τους τρικέφαλους και χτίστε συμμετρικά χέρια!

Γυμνάστε σωστά τους τρικέφαλους και χτίστε συμμετρικά χέρια!

Οι τρικέφαλοι είναι οι μύες του χεριού που «ξεχνιούνται» ή υπογυμνάζονται από πολλούς, που κάνουν το λάθος να κοιτάνε το σώμα τους στον καθρέφτη μόνο από μπροστά! Ωστόσο για να έχεις ένα συμμετρικό χέρι δεν πρέπει να γυμνάζεις περισσότερο ή με περισσότερα βάρη τους δικεφάλους, τα μπράτσα δηλαδή, αλλά όλο το σύστημα του χεριού και οι τρικέφαλοι πολλές φορές ξεχνιούνται ή γυμνάζονται από… αγγαρεία!
Τα μπράτσα, δηλαδή οι δικέφαλοι μυς, ονομάζονται έτσι, γιατί αποτελούνται από δύο τμήματα. Το ένα στο εξωτερικό τμήμα και το άλλο στο εσωτερικό τμήμα του χεριού. Είναι υπεύθυνοι για την ελαστικότητα και κίνηση του αγκώνα. Καλό είναι να μην το παρακάνετε με πολλά σετ και ασκήσεις, γιατί πιθανότατα θα υπερπροπονηθούν και δεν θα έχουν την ανάλογη ανάπτυξη.

Ισορροπία στο χέρι κρατούν οι τρικέφαλοι μύες που αποτελούνται από τρία τμήματα (πλάγιο, μακρύ και μέσο). Μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, όσο σκληρά κι αν εκτελείται, δεν είναι αρκετή για να γυμνάσει ολόκληρο τον μυ. Αντίστοιχα σημαντικό είναι κάθε τμήμα των μυών να γυμνάζεται ισόποσα και με την ίδια ένταση.

Στηθείτε πλάγια στον καθρέπτη και διαπιστώστε πόσο ισομετρικά είναι γυμνασμένοι οι τρικέφαλοι σας, αν δείτε ότι δεν είναι, τότε θα πρέπει να βρείτε την αιτία. Γιατί μπορεί να τους γυμνάζεται, αλλά να κάνετε τη μια κλασσική γαλλική και έτσι να μη έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Εντάξτε στο πρόγραμμα σας διάφορες ασκήσεις τρικέφαλων και αλλάζετε κάθε έξι περίπου εβδομάδες.

Μπορείτε λοιπόν να κάνετε εναλλάξ αυτές τις ασκήσεις:

- Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι
Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί είτε σε όρθια θέση, είτε σε καθιστή. Πιάστε έναν αλτήρα με τα δυο σας χέρια και φέρτε τον πίσω από το κεφάλι. Αφού φέρετε τον αλτήρα πίσω σας με τις οι παλάμες πρέπει κοιτάνε προς τα πάνω, τεντώνετε τα χέρια προς τα πάνω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας με μια ημικυκλική κίνηση μέχρι να ακουμπήσουν οι πήχεις σας στους δικεφάλους σας.

- Kick back
Ενώ κρατάτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, στηρίζετε το άλλο χέρι μαζί με το αντίστοιχο πόδι σε έναν πάγκο. Το σώμα σας, όπως και το μπράτσο σας, πρέπει να είναι παράλληλο με το έδαφος. Στη συνέχεια εκτείνετε το χέρι σας προς τα πίσω μέχρι να τεντώσει και να έρθει στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και μετά το ξανακατεβάζετε στην αρχική του θέση.

- Πιέσεις με σχοινί
Σε μία τροχαλία με σχοινί, πιάνετε τις δύο άκρες του και τις ενώνετε, ενώ οι αγκώνες ακουμπούν στον κορμό σας. Στη συνέχεια πιέζετε το σχοινί προς τα κάτω χωρίς να κουνηθούν οι αγκώνες και ο βραχίονας.

- Βυθίσεις
Στηρίζετε τα χέρια σας στο δίζυγο τοποθετώντας τα δίπλα από τον κορμό σας. Ο κορμός σας πρέπει να έχει κάθετη θέση σε σχέση με το έδαφος, ενώ τα πόδια μπορούν να είναι λυγισμένα. Με αργό ρυθμό βυθίζετε το σώμα σας προς τα κάτω, μέχρι οι βραχίονες να γίνουν παράλληλοι με το έδαφος.

- Γαλλικές πιέσεις
Από τις πιο διαδεδομένες ασκήσεις. Έχοντας μια μπάρα, κατά προτίμηση στραβόμπαρα, ξαπλώνετε σε έναν πάγκο. Κρατήστε τη μπάρα πάνω από το μέτωπό σας, έχοντας τα χέρια σας λυγισμένα και σε κλειστή λαβή. Οι βραχίονες και οι αγκώνες είναι κάθετοι ως προς το έδαφος και παραμένουν ακίνητοι. Σηκώνετε τη μπάρα μέχρι τα χέρια σας να ευθυγραμμιστούν με τον υπόλοιπο βραχίονα και κατόπιν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και σταθερά.

- Κάμψεις με κλειστά χέρια
Αφού πάρετε την κλασική θέση κάμψεων, φέρνετε τις παλάμες σας τη μία δίπλα στην άλλη. Έτσι, οι τρικέφαλοι δέχονται τη μέγιστη επιβάρυνση, καθώς όσο πιο κοντά βρίσκονται οι παλάμες τόσο περισσότερο δουλεύουν αυτοί αντί του στήθους.

« Επιστροφή

Άλλα άρθρα...

Πρώτο θέμα

Πως η αφυδάτωση στο ταξίδι σε απειλεί με ατύχημα!
Μία ήπιας μορφής αφυδάτωση μπορεί να κάνει επικίνδυνο το ταξίδι σου με τη μηχανή κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Χωρίς να το καταλάβεις η αφυδάτωση επιδρά στο σώμα και επηρεάζει την οδηγική σου...