Προπόνηση για …κάψιμο στη Λούτσα [VIDEO]

Προπόνηση για …κάψιμο στη Λούτσα [VIDEO]

Παρουσίαση Χρήστος Μαρκάτος, αθλητής Fitness

Απέχει μόνο μισή ώρα με το λεωφορείο από το κέντρο της Αθήνας. Η προπονητική αυτή διαδρομή που παρουσιάζει ο αθλητής Fitness, Χρήστος Μαρκάτος, αρχίζει από το τέρμα του λεωφορείου 305 στην Αρτέμιδα, στη Λούτσα.

Συνολικά πρόκειται για μια διαδρομή 3000 μέτρων, συνολικά, αφού 1500 μέτρα είναι το πρώτο σκέλος μέχρι το γήπεδο. Στο πρώτο σκέλος κάνουμε μια στάση στο εκκλησάκι του Αγίου Σπυρίδωνα, όπου εκτελούμε ασκήσεις και στη συνέχεια στο γήπεδο. Η επιστροφή στο τέρμα του 305 γίνεται χωρίς στάσεις για ασκήσεις.

Όλες οι ασκήσεις που παρουσιάζει ο Χρήστος Μαρκάτος γίνονται από τρία σετ με 15 επαναλήψεις. Διάλλειμα ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις 1 λεπτό.

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

01: Κρεμόμαστε ανάποδα από τη σιδερένια μπάρα και εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

02. Στο πεζουλάκι που υπάρχει στο προαύλιο από το εκκλησάκι κάνουμε κάμψεις με τα πόδια μας πάνω στο πεζούλι. Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

03. Παραμένουμε στο πεζουλάκι και εκτελούμε αναδιπλώσεις. Τα πόδια μας είναι ακίνητα και με τη βοήθεια των χεριών μας μαζεύμε τον κορμό και επανερχόμαστε σε θέση κάμψης. Συνολικά εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

04. Στεκόμαστε όρθιοι με το πρόσωπο στον τοίχο και εκτελούμε πιέσεις 3 σετ από 15 επαναλαλήψεις.

05. Επανερχόμαστε στη μπάρα και εκτελούμε έλξεις αυτή τη φορά με τα χέρια κλειστά. Κάνουμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Με το τέλος της άσκησης τρέχουμε προς το γήπεδο...

06. Στις κερκίδες του γηπέδου κάνουμε σκαλάκια. Ανεβαίνουμε και κατεβαίνουμε συνολικά 15 φορές επί 3 σετ.

07. Στις κερκίδες πάλι αυτή τη φορά ανεβαίνουμε μπουσουλώντας στα 4. Όταν φτάσουμε στο ψηλότερο σημείο των κερκίδων κατεβαίνουμε χαλαρά με ελαφρό τρέξιμο. Εκτελούμε 3 σετ από 15 αναβάσεις.

08. Στο κάτω σημείο των κερκίδων εκτελούμε αλματάκια. Προσέχουμε τα χέρια μας στη κορύφωση να φτάνουν μέχρι το ύψος των όμων, αντίθετα όταν είμαστε στην αρχική θέση τα χέρια μας είναι κάτω παράλληλα με το σώμα. Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

09. Στο κάτω σανίδι των κερκίδων εκτελούμε προβολές με το κάθε πόδι εναλλάξ. Στη βύθιση ακουμπάμε τα δάχτυλα των χεριών μας στο έδαφος ενώ στην άνοδο φέρνουμε τον κορμό μας σε ίσια θέση. Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

10. Και πάλι στο κάτω σανίδι των κερκίδων κάνουμε βυθίσεις από 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

11. Καθόμαστε στο κάτω σανίδι των κερκίδων για κοιλιακούς. Κρατάμε με τα χέρια μας το σανίδι και κάνουμε κωπηλατική κίνηση με τα πόδια μας χωρίς να ακουμπούν στο έδαφος. Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.


12. Στην ίδια θέση κάνουμε ψαιλιδάκια με τα πόδια μας. Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.


H περιοχή σε αεροφωτογραφία απο MS Bing



« Επιστροφή

Άλλα άρθρα...

Πρώτο θέμα

Αυτή είναι η ηλικία που αρχίζει να σου …μικραίνει!
Το σώμα σου όσο μεγαλώνεις αλλάζει και από τις αλλαγές αυτές δεν εξαιρείται ούτε ο …μικρούλης σου, που γίνεται ακόμα πιο μικρούλης, όσο μεγάλο και να τον έχεις. Αν δεν κατάλαβες το ανδρικό πέος...