Δυναμικό πρόγραμμα για «κάψιμο» στον Φλοίσβο [VIDEO]

Δυναμικό πρόγραμμα για «κάψιμο» στον Φλοίσβο [VIDEO]

Πρόγραμμα: Εύα Κατωπόδη 

Παρουσίαση: Βαγγέλης Εμμανουήλ


Η παραλία του Φλοίσβου είναι μια ιδανική περιοχή για προπόνηση. Η Εύα Κατοπόδη, σχεδίασε ένα δυναμικό πρόγραμμα που το εκτελεί ο Βαγγέλης Εμμανουήλ. Είναι μια διαδρομή συνολικά τεσσάρων χιλιομέτρων με εκκίνηση από το Στάδιο Ειρήνης και Φιλίας και κατεύθυνση προς τον Φλοίσβο.

Αρχίζουμε με τρέξιμο περίπου ένα χιλιόμετρο και εκεί που τελειώνουν τα κολωνάκια έχουμε τον πρώτο σταθμό στον οποίο θα κάνουμε και διατάσεις.

Εκτελούμε τις ασκήσεις του προγράμματος στον συγκεκριμένο χώρο και συνεχίζουμε τρέχοντας με κατεύθυνση προς τον Φλοίσβο.

Σε ένα χιλιόμετρο περίπου βρίσκονται πέτρινα παγκάκια στα οποία εκτελούμε τις ανάλογες ασκήσεις.Μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων τρέχουμε χωρίς στάση προς το σημείο εκκίνησης στο ΣΕΦ όπου ολοκληρώνεται το πρόγραμμα.

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Εκκίνηση με τρέξιμο από το Στάδιο Ειρήνης και Φιλίας προς τον Φλοίσβο

Πλάγια αλματάκια ανάμεσα από τα κολωνάκια που θα συναντήσετε στη διαδρομή σας!

Άσκηση 1: Εκτελούμε κάμψεις με το ένα χέρι πάνω στο πεζούλι και το άλλο στο έδαφος. Κάνουμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με το δεξί χέρι στο πεζούλι και 3 σετ των 10 με το αριστερό χέρι στο πεζούλι. Μπορούμε επίσης να εναλλάσσουμε τα χέρια και να είναι μία το δεξί χέρι στο πεζούλι μία το αριστερό.Αυτή είναι μια άσκηση που γυμνάζει το στήθος.

Άσκηση 2: Λίγο πιο κάτω εκτελούμε καθίσματα όπου ανοιγοκλείνουμε εναλλάξ τα πόδια. Ένα κάθισμα με κλειστά πόδια, ένα κάθισμα ανοίγοντας το αριστερό πόδι,ξανακλέινω πόδια και κάθισμα και ανοίγω το δεξί πόδι και κάθισμα κ.ο.κ. Κάνουμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων όπου επαναλήψεις μετράμε αυτές που είναι κλειστά τα πόδια.Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους και τους γλουτούς.

 

Άσκηση 3: Στο χώρο που βρίσκονται τα πέτρινα παγκάκια εκτελούμε πολλές ασκήσεις μαζί. Καθισμένοι στο παγκάκι και κρατώντας με τα χέρια για ισορροπία εκτελούμε άρσεις ποδιών. Κάνουμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.Μ’ αυτή την άσκηση γυμνάζουμε τους κοιλιακούς μας.

Άσκηση 4: Γυρίζουμε μπρούμυτα και τοποθετούμε τα πόδια κάτω από το παγκάκι με τέτοιο τρόπο που να έχουμε ισορροπία για να εκτελέσουμε άρσεις κορμού με τα χέρια τοποθετημένα στο κεφάλι.Κάνουμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Η άσκηση γυμνάζει τους ραχιαίους μας.

Άσκηση 5: Στο ίδιο σημείο τοποθετούμε στο έδαφος μία πετσέτα και ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια πάνω στο παγκάκι. Εκτελούμε άρσεις λεκάνης και κάνουμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει τους γλουτούς και τους δικέφαλους.

Άσκηση 6: Γυρίζουμε μπρούμυτα με τα πόδια πάνω στο παγκάκι και τα χέρια στο έδαφος και εκτελούμε κάμψεις κάνοντας 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Η άσκηση γυμνάζει το στήθος μας.

Άσκηση 7: Γυρίζουμε ξανά και αυτή τη φορά με χέρια πάνω στο παγκάκι και πόδια στο έδαφος εκτελούμε βυθίσεις. Κάνουμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.Σ’ αυτή την άσκηση γυμνάζουμε τους τρικέφαλους.

Άσκηση 8: Έχοντας τώρα ένα πόδι πάνω στο παγκάκι και το άλλο στο έδαφος εκτελούμε άρσεις του ποδιού που είναι στο έδαφος και ταυτόχρονα εκτελούμε κάμψη του κορμού προς το γόνατο. Κάνουμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων από τη μία πλευρά και 3 σετ των 10 επαναλήψεων από την άλλη πλευρά εναλλάξ.Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους πλάγιους κοιλιακούς μας.

Άσκηση 9: Συνεχίζουμε με το ένα πόδι πάνω στο παγκάκι και το άλλο στο έδαφος και εκτελούμε καθίσματα.Επιβαρύνεται περισσότερο το πόδι που βρίσκεται στο έδαφος. Εκτελούμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με το δεξί πόδι στο παγκάκι και 3 σετ των 10 επαναλήψεων με το αριστερό πόδι στο παγκάκι. Με αυτή την άσκηση γυμνάζουμε τους τετρακέφαλους,τους δικέφαλους μας,τους γλουτούς και τους προσαγωγούς.

ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΟ ΓΟΝΑΤΟ!!!Να μην ξεπερνάει τη μύτη του ποδιού.

Άσκηση 10: Πλάγια αλματάκια εναλλάξ στο παγκάκι.Εκτελούμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.Η άσκηση γυμνάζει τους τετρακέφαλους,τους δικέφαλους,τους γλουτούς,και τους γαστροκνήμιους.

Άσκηση 11: Βρίσκουμε ένα δέντρο του οποίου ένα κλαδί να είναι οριζόντιο και να μας αντέχει.Εκτελούμε έλξεις με τις παλάμες να βλέπουν προς τα εμάς.Μ’ αυτόν τον τρόπο γυμνάζουμε τους δικέφαλους. Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Εν συνεχεία και προαιρετικά κάνουμε μια ακόμα άσκηση. Πάλι στο δέντρο πιάνουμε το κλαδί με παλάμες αντίθετα από εμάς και εκτελούμε άρσεις ποδιών λυγισμένα προς το στήθος. Κάνουμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.Η άσκηση γυμνάζει τους κοιλιακούς μας.

Επιστρέφουμε με τρέξιμο στο σημείο εκκίνησης στο ΣΕΦ.



« Επιστροφή

Άλλα άρθρα...

Πρώτο θέμα

Όσκαρ 2017: Το Moonlight, ο Κέισι Αφλεκ και μια γκάφα!
Ένα απρόοπτο σημάδεψε την τελετή απονομής των βραβείων ¨Οσκαρ. Ο Γουόρεν Μπίτι λανθασμένα ανακοίνωσε ότι καλύτερη ταινία είναι το La La Land. Οι συντελεστές πανηγύρισαν...