Δώστα όλα με compound set (2η Ημέρα: Πόδια) [VIDEO]

Δώστα όλα με compound set (2η Ημέρα: Πόδια) [VIDEO]

Πρόγραμμα Τάσος Δημητριάδης (Aqoua Forum)

Αθλητής: Αστέρης Ρέκας

Η δεύτερη μέρα του προγράμματος αφιερώνεται αποκλειστικά στα πόδια. Πρόκειται για ένα δυνατό πρόγραμμα με δισέτ, δηλαδή compound set. Ένα πρόγραμμα που ανεβάζει την ένταση της προπόνησης και συνδυάζεται με 20 έως 45 λεπτά αερόβιας άσκησης στον διάδρομο, στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό. Αν είστε πολύ των εξωτερικών χώρων, μπορείτε άνετα να τρέξετε αυτόν το χρόνο ή να τον κάνετε με ποδήλατο μετά τα ή πριν τα βάρη στο γυμναστήριο για να έχετε τα τέλεια αποτελέσματα.

TIPS
Για καλύτερα αποτελέσματα κάντε 2 δευτερόλεπτα την πρώτη κίνηση με εκπνοή (μύομετρική) και 4 δευτερόλεπτα τη δεύτερη κίνηση με εισπνοή (πλειομετρική)

Αναλυτικά το πρόγραμμα:

Άσκηση 1

Α. Σκουότ 4 σετ 8 επαναλήψεις

Άσκηση 2

Α. Εκτάσεις τετρακέφαλου 3 σετ 10 επαναλήψεις

Β. Πρέσα 3 σετ 10 επαναλήψεις

Άσκηση 3

Α. Κάμψεις μηρών 3 σετ 10 επαναλήψεις

Β. Άρσεις θανάτου 3 σετ 10 επαναλήψεις

Άσκηση 4

 

Α. Άρσεις γάμπες όρθιος σε τρεις φάσεις με τα πέλματα ίσια, να κλείνουν προς τα μέσα και έπειτα να κλείνουν προς τα έξω. 3 σετ από 20 επαναλήψεις τη κάθε φάση.

Άσκηση 5

Α. Άρσεις γάμπες πρέσα 3 σετ 15 επαναλήψεις

Άσκηση 6

Α. Άρσεις γάμπες καθιστός 3 σετ 15 επαναλήψεις.

Συνοπτικά το πρόγραμμα
Άσκηση 1
Α. Σκουότ: 4Χ8
Άσκηση 2
Α. Εκτάσεις τετρακέφαλου: 3Χ10
Β. Πρέσα: 3Χ10
Άσκηση 3
Α. Κάμψεις μηρών: 3Χ10
Β. Άρσεις θανάτου: 3Χ10
Άσκηση 4
Α. Άρσεις γάμπες όρθιος σε τρεις φάσεις με τα πέλματα ίσια, να κλείνουν προς τα μέσα και έπειτα να κλείνουν προς τα έξω: 3Χ20 επαναλήψεις τη κάθε φάση.
Άσκηση 5
Α. Άρσεις γάμπες πρέσα: 3Χ15
Άσκηση 6
Α. Άρσεις γάμπες καθιστός: 3Χ15

 



« Επιστροφή

Άλλα άρθρα...

Πρώτο θέμα

Τα στάδια ενός τραυματισμού που μειώνουν τη ζημιά!
Και ξαφνικά το κακό έγινε! Στραβοπάτησες ή υπερέβαλες εαυτόν δεν έχει σημασία… σημασία έχει πως τραυματίστηκες και το πρώτο μήνυμα πόνου έφτασε ήδη στον εγκέφαλο σου.