Εναλλακτική άσκηση για δύο [VIDEO]

Εναλλακτική άσκηση για δύο [VIDEO]

Πρόγραμμα – παρουσίαση: Βασίλης Βούκας, MSc Personal Trainer

Συμμετοχή: Βάνια Παπαγιάννη, personal trainer

Το πρόγραμμα που παρουσιάζουν ο Βασίλης Βούκας και η Βάνια Παπαγιάννη, μπορείτε να το εκτελέσετε σε οπουδήποτε χώρο, στο σπίτι, στο γυμναστήριο, ακόμα και στο ύπαιρθο.

Οι  ασκήσεις με συνασκούμενο αποτελούν έναν εναλλακτικό τρόπο άσκησης, μία συνθήκη η οποία προσθέτει ενδιαφέρον στην προπόνηση και πολλές φορές απρόσμενη δυσκολία λόγω της ανάγκης συντονισμού των ατόμων.

Το παρακάτω πρόγραμμα δείχνει μία ευρεία γκάμα ασκήσεων με συνασκούμενο για όλο το σώμα που μπορούν να εφαρμοστούν οπουδήποτε με τη χρήση μόνο ενός στρώματος γυμναστικής και ενός λάστιχου.

Τα σετ και οι επαναλήψεις σε κάθε άσκηση είναι 3x15-20 και το διάλλειμα ανάμεσα στα σετ περίπου 1’. Οι δύο τελευταίες διατατικές ασκήσεις είναι διάρκειας 30’’.

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

1η άσκηση – πρέσσα ποδιών με στήριξη κοιλιακών

Ο ένας ασκούμενος βρίσκεται ύπτια ξαπλωμένος στο στρώμα με τα πόδια τεντωμένα προς τα επάνω. Ο δεύτερος τοποθετεί τους αγκώνες του πάνω στις πατούσες του συνασκούμενου και κρατάει το σώμα του σε ευθεία. Εκτελούμε κάμψεις και εκτάσεις γονάτων προσέχοντας να μην ξεκολλάει η λεκάνη από το έδαφος.

2η άσκηση – pistol squat

Οι ασκούμενοι βρίσκονται αντιμέτωποι και πιάνονται με το αντίθετο χέρι για ισορροπία. Σηκώνουν το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά και εκτελούν κάθισμα με το άλλο πόδι.

3η άσκηση – ταυτόχρονες κάμψεις

Οι ασκούμενοι βρίσκονται σε θέση ‘’σανίδα’’ αντιμέτωποι με λαβή από τις παλάμες. Εκτελούμε  ταυτόχρονα κάμψεις μέχρι τα χέρια αυτού που βρίσκεται στο στρώμα  να ακουμπήσουν στο έδαφος και έπειτα τεντώνουμε.

4η άσκηση – άλματα με πλάγια κίνηση

Ο ένας ασκούμενος βρίσκεται σε στήριξη στους αγκώνες και ο άλλος στέκεται από τη μία πλευρά των γονάτων του. Εκτελεί άλματα πάνω από τα πόδια του άλλου περνώντας κάθε φορά από την άλλη πλευρά του σώματος.

5η άσκηση – ταυτόχρονη γέφυρα

Οι ασκούμενοι βρίσκονται στο στρώμα σε ύπτια θέση και ενώνουν τα πόδια μεταξύ τους από τα πέλματα. Εκτελούμε ταυτόχρονη άρση λεκάνης με τα χέρια να πιέζουν κάτω το στρώμα.

6η άσκηση – δικέφαλοι & τρικέφαλοι με λάστιχο

Ο ένας ασκούμενος κρατάει το λάστιχο από τις λαβές και ο άλλος από την κυκλική του πλευρά. Εκτελούμε ταυτόχρονα ο ένας κάμψεις αγκώνων για δικέφαλο και ο άλλος εκτάσεις αγκώνων για τρικέφαλο. Συντονίζουμε την απόσταση μεταξύ μας ώστε να πετύχουμε την επιθυμητή αντίσταση στο λάστιχο.

7η άσκηση – κωπηλατική με λάστιχο

Ο ένας ασκούμενος κρατάει σταθερά το λάστιχο στο ύψος του θώρακα και ο άλλος τις λαβές εκτελώντας σύσπαση στις ωμοπλάτες και κίνηση κωπηλατικής προς τα πίσω. Προσοχή στην καλή σταθεροποίηση από τους κοιλιακούς για να αποφύγουμε την υπερέκταση στη μέση.

8η άσκηση – διάταση δικέφαλων μηριαίων

Ο ένας ασκούμενος βρίσκεται στην καθιστή θέση με τα πόδια σε διάσταση και ο άλλος ανεβαίνει προσεκτικά πλάτη με πλάτη για να δώσει μία επιπρόσθετη ώθηση στη διάταση. Προσοχή στην αργή και σταδιακή τοποθέτηση του σώματος πάνω στο σώμα του άλλου.

9η άσκηση – διάταση θωρακικών

Ο ένας ασκούμενος βρίσκεται στην ημιγονάτιση με τα χέρια πίσω από τον αυχένα και ο άλλος στέκεται πίσω από την πλάτη του. Τοποθετεί τα χέρια εσωτερικά των αγκώνων του άλλου και σπρώχνει τα χέρια του προς τα πίσω. Προσοχή στη αργή και σταδιακή εφαρμογή της διάτασης. 



« Επιστροφή

Άλλα άρθρα...

Πρώτο θέμα

Γιατί αφήνουμε τις γυναίκες μόνες τους;
Το φαινόμενο το έχεις δει επανειλημμένα γύρω σου, μόνες όμορφες γυναίκες, τόσο που ίσως αναρωτιέσαι αν είναι λεσβίες ή απορείς γιατί δεν έχουν κάποιον παρέα.

Χάρτης