Εναλλακτική άσκηση με ακροδυναμική γιόγκα [VIDEO]

Εναλλακτική άσκηση με ακροδυναμική γιόγκα [VIDEO]

Πρόγραμμα: Ελένη Τσώνη

Καθ. Φυσ. Αγωγής- aerobic & yoga-Acrodynamic yoga instructor-personal trainer

Συμμετοχή: Αντώνης Σπανδωνίδης, γυμναστής ΤΕΦΑΑ

 

Η φωτογράφιση έγινε στο Aqua Forum

 

 

Η Ελένη Τσώνη παρουσιάζει με τον παρτενέρ της Αντώνη Σπανδωνίδη μία σειρά βασικών ασκήσεων εύκολες και διασκεδαστικές οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε και χωρίς μάλιστα να χρειάζεστε όργανα γυμναστικής!... το μόνο που χρειάζεστε …είναι ένας παρτενέρ και καλή διάθεση!!!

Το ACRODYNAMIC απευθύνεται σε άντρες και γυναίκες ανεξαρτήτου ηλικίας, βάρους, φυσικής κατάστασης και προηγούμενης σωματικής δραστηριότητας.

Απευθύνεται σε ανθρώπους που επιθυμούν να γυμναστούν με εναλλακτικούς τρόπους, να διασκεδάσουν, να εκτονωθούν καθώς και σε αυτούς  που επιθυμούν να αποβάλλουν άγχος από την καθημερινότητά τους.

 

 

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΑΣΚΗΣΗ 1.

Αντιμέτωποι οι συνασκούμενοι τοποθετούν τα χέρια τους αντίστοιχα επάνω στους ώμους του παρτενέρ τους έχοντας τα πόδια σε διάσταση και εκτελούν κάμψη του κορμού προς τα κάτω 8 επαναλήψεις με μικρή ταλάντωση και στη συνέχεια 8 επαναλήψεις με στροφή του κορμού δεξιά-αριστερά.

 

ΑΣΚΗΣΗ 2.1

Καθισμένοι στο έδαφος αντιμέτωποι με λυγισμένα γόνατα , αγγίζοντας ο ένας τα πέλματα του άλλου και με λαβή των χεριών από τους καρπούς, εκτελούν τέντωμα πρώτα του ενός ποδιού προς τα επάνω και στη συνέχεια και του άλλου διατηρώντας πάντα την σωστή ευθυγράμμιση της πλάτης. Κρατάμε σε αυτή την θέση για τουλάχιστον 10 αναπνοές.

 

ΑΣΚΗΣΗ 2.2

Στη συνέχεια κρατώντας ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς ανοίγουν πόδια τεντωμένα και αλλάζουν τη λαβή των χεριών μέσα από τα πόδια ένα- ένα χέρι και κρατάνε άλλες 10 αναπνοές.

 

ΑΣΚΗΣΗ 2.3

Έπειτα κατεβάζουν τα πόδια στο έδαφος τεντωμένα σε διάσταση και με λαβή των χεριών από τους πήχεις ευθυγραμμίζουν την σπονδυλική στήλη σε κάθετη θέση. Στην περίπτωση που υπάρχει δυσκολία στην εκτέλεση τότε θα πρέπει να μεγαλώσει η απόσταση ανάμεσα στους ασκούμενους.

 

ΑΣΚΗΣΗ 2.4

Τέλος με λαβή του αντίθετου χεριού από τον βραχίονα εκτελούν πλάγια κάμψη του κορμού επάνω στο αντίθετο πόδι κρατώντας σε κάθε πλευρά 10 αναπνοές.

 

ΑΣΚΗΣΗ 3.1

Ο ένας ασκούμενος έρχεται σε θέση «σανίδα» με στήριξη των ποδιών και των χεριών στο έδαφος, διατηρώντας τις αρχές της ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης, ενεργοποιώντας όλο το σώμα και κυρίως τους κοιλιακούς αλλά και τους μυς των ποδιών (τετρακέφαλο, οπίσθιο μηριαίο, γλουτιαίους), καθώς και της πλάτης. Στη συνέχεια ο συνασκούμενος έρχεται σε θέση «σανίδα», επάνω στον παρτενέρ του τοποθετώντας τα χέρια στα πόδια και τα πόδια επάνω στην πλάτη διατηρώντας επίσης την σωστή ευθυγράμμιση. Μένουμε σε αυτή την θέση 10 αναπνοές και μετά αλλάζουνε.

 

ΑΣΚΗΣΗ 4.1

Ο ένας είναι σε ύπτια κατάκλιση (σε θέση “base” δηλ. “βάση”), με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα παράλληλα στο άνοιγμα της λεκάνης, τοποθετημένα στην κοιλιακή χώρα του συνασκούμενου ο οποίος έχει το σώμα του σε ευθυγράμμιση.

 

ΑΣΚΗΣΗ 4.2

Στη συνέχεια με λαβή των χεριών από τις παλάμες έχοντας τα δάχτυλα ενωμένα και όχι πλεγμένα μεταξύ τους, ο ασκούμενος που βρίσκεται στο έδαφος και είναι η “βάση” ανεβάζει τον συνασκούμενο του (ο οποίος έχει τον ρόλο του “flyer” αυτός δηλ που είναι επάνω), σε θέση  “front bird” με την ενεργοποίηση των ποδιών.

 

ΑΣΚΗΣΗ 4.3

Ο “flyer” (ο ασκούμενος που βρίσκεται επάνω), πρέπει να κρατήσει το σώμα του ενεργοποιημένο και παράλληλο με το έδαφος. Στη συνέχεια και εφόσον διατηρείται η ασφάλεια και η ισορροπία, ο “flyer” πιάνει το ένα πόδι του με το ίδιο χέρι από τον αστράγαλο και εκτελεί  άρση της πλάτης και  του πιασμένου ποδιού προς τα επάνω.

 

ΑΣΚΗΣΗ 5.1

Η “βάση” τοποθετεί τα πέλματα στο εσωτερικό των μηρών του “flyer” έχοντας τα γόνατα λυγισμένα, με λαβή των χεριών από τις παλάμες.

 

ΑΣΚΗΣΗ 5.2

Ο “flyer” θα πρέπει να έχει τα πόδια σε μικρή διάσταση και με τα γόνατα λυγισμένα προς τα έξω. Στη συνέχεια η “βάση” τεντώνοντας τα πόδια προς τα επάνω ανεβάζει τον “flyer” σε θέση κάθισμα.

 

ΑΣΚΗΣΗ 5.3

Έπειτα ο “flyer” “κλειδώνει” τα πέλματα του από το εσωτερικό των μηρών της “βάσης” και ανεβάζει τον κορμό του στη θέση “θρόνος” όπου και θα μείνει για τουλάχιστον 10 αναπνοές.

 

ΑΣΚΗΣΗ 5.4

Τέλος εφόσον υπάρχει καλή συνεργασία μεταξύ των συνασκούμενων, ο “flyer” “ξεκλειδώνει” το ένα πόδι και τεντώνει στα πλάγια κρατώντας 5 αναπνοές και μετά αλλάζει το άλλο.

 

ΑΣΚΗΣΗ 6.1

Η  “βάση” είναι σε ύπτια κατάκλιση με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα στραμμένα προς τα έξω και  τοποθετημένα στην λεκάνη του “flyer”και με τα χέρια πιάνει τους πήχεις του συνασκούμενου του. Ο “flyer” σε θέση “κάτω σκύλου” (φωτο 6 α), με τα χέρια και πόδια ανοιχτά με στήριξη στο έδαφος ακριβώς από πάνω από την “βάση”.

 

ΑΣΚΗΣΗ 6.2

Η “ βάση“ τοποθετεί στη συνέχεια τα χέρια της στους ώμους του “flyer” στον τραπεζοειδή, και τεντώνοντας τα πόδια προς τα επάνω φέρνει τον “flyer”  σε θέση “ διπλωμένο φύλλο” παροτρύνοντας τον να μείνει τελείως χαλαρός.

 

ΑΣΚΗΣΗ 6.3

Στη συνέχεια αφού η “ βάση” κάνει μαλάξεις στην πλάτη του “flyer” πιάνει τα χέρια του “flyer” από το εσωτερικό των αγκώνων και τον καθοδηγεί να πιάσει τα χέρια του πίσω από το κεφάλι (βλέπε φωτό) και να λυγίσει τους αγκώνες καθώς η “βάση ” με την σειρά της μεταφέρει τα χέρια της στους αγκώνες του “flyer”. Στη συνέχεια ο “flyer” λυγίζει τα γόνατα ανοιχτά και ενώνει τα πέλματα (βλέπε φωτο) και μένει τελείως χαλαρός σ αυτήν την θέση ώστε να επιτευχθεί όσο το δυνατόν καλύτερο άνοιγμα του θώρακα.

 

ΑΣΚΗΣΗ 6.4

Τέλος ο “flyer” αφού πρώτα τεντώσει τα πόδια ανοιχτά, τεντώνει και τα χέρια προς τα εμπρός διατηρώντας το πλέξιμο των χεριών. Η “βάση ” διατείνει τον “flyer” τραβώντας τα χέρια και τα πόδια σε αντίθετη κατεύθυνση ώστε να επιτευχθεί άνοιγμα της σπονδυλικής στήλης, της άρθρωσης των ώμων καθώς και των ισχίων με σκοπό την αποσυμφόρηση όλων των αρθρώσεων που παίρνουν μέρος στην άσκηση.

 

ΑΣΚΗΣΗ 6.5

Για την ολοκλήρωση του προγράμματος ο “flyer”  κρατώντας τα πόδια της ”βάσης ” από τους αστραγάλους, εκτελεί μικρές αιωρήσεις δεξιά- αριστερά με σκοπό την χαλάρωση αλλά και την ευχαρίστηση της “βάσης “ του.  



« Επιστροφή

Άλλα άρθρα...

Πρώτο θέμα

Αυτή είναι η ηλικία που αρχίζει να σου …μικραίνει!
Το σώμα σου όσο μεγαλώνεις αλλάζει και από τις αλλαγές αυτές δεν εξαιρείται ούτε ο …μικρούλης σου, που γίνεται ακόμα πιο μικρούλης, όσο μεγάλο και να τον έχεις. Αν δεν κατάλαβες το ανδρικό πέος...