Εύκολη και οικονομική γυμναστική στο σπίτι

Εύκολη και οικονομική γυμναστική στο σπίτι

Το πρόγραμμα: Ελένη Παπαδοπούλου, Καθ. Φυσ. Αγωγής και Αθλητισμού Α.Π.Θ-Personal Trainer


Υπάρχει χρόνος αλλά δεν υπάρχει οικονομική άνεση; Μην ανησυχείτε. Mπορείτε να ακολουθήσετε το παρακάτω πρόγραμματο οποίο περιλαμβάνει προθέρμανση με αερόβιες ασκήσεις και μερικές από τις βασικότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών καθώς επίσης και άνω μέρους κορμού.

 

   


Step ups  σε ένα ψηλό σημείο, όπως για παράδειγμα, σε ένα σκαλοπάτι

Εκτελείτε 20-30 επαναλήψεις


  

Επιτόπιο τρέξιμο περίπου 3'-5'

  

Άλματα σε συνδυασμό με καθίσματα.

Εκτελείτε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.


Κύριο μέρος-Κάτω μέρος και άνω μέρος κορμού


  

Καθίσματα-Σκουώτ

Με την συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζετε όλους τους μύες των ποδιών τετρακέφαλους, γλουτούς, γάμπες. Στεκόσαστε με τα πόδια ανοιχτά, περίπου όσο το άνοιγμα της λεκάνης και λίγο παραπάνω. Λυγίζετε τα  γόνατα,μέχρι ο μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος, σχηματίζοντας ορθή γωνία με τη κνήμη. Το βάρος είναι στις φτέρνες των ποδιών. Ελέγχετε ώστε τα γόνατα να μην βγαίνουν μπροστά από τις μύτες των ποδιών σας. Ο κορμός παραμένει ψηλά.

Εκτελείτε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων 


   


Προβολές

Άσκηση που γυμνάζει τετρακέφαλους, δικέφαλους και γλουτούς. Στεκόσαστε όρθιοι με τα πόδια κλειστά, κάνετε ένα μεγάλο βήμα έτσι ώστε το μπροστινό πόδι να σχηματίσει ορθή γωνία. Το γόνατο δεν πρέπει να ξεπερνά τη μύτη του ποδιού. Ο κορμός κινείται κάθετα στο έδαφος.

Εκτελείτε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων


   


Κάμψεις- Push ups

Η καλύτερη και αποτελεσματικότερη άσκηση για το στήθος και συνολικά για τα χέρια. Τοποθετείτε τα παλάμες λίγο πιο ανοιχτές σε σχέση με το άνοιγμα των ώμων .Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα εμπρός. Κατεβαίνετε έχοντας αγκώνες προς τα έξω, σφιχτή κοιλιά και σταθερή τη μέση. Ανεβαίνετε αργά χωρίς να χαλάσετε τη θέση του σώματός σας.

Εκτελείτε 3 σετ max(τις περισσότερες επαναλήψεις που μπορείτε να βγάλετε).


  


Βυθίσεις τρικέφαλου

Η άσκηση αυτή γυμνάζει άψογα τους τρικέφαλους μυς. Βρείτε ένα ψηλό και σταθερό σημείο, τοποθετείστε τα χέρια τόσο όσο το άνοιγμα των ώμων και έχοντας τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός. Κατεβάζετε τη λεκάνη αργά, λυγίζοντας όσο μπορείτε τους αγκώνες. Προσέχετε ώστε οι αγκώνες να μην ανοίγουν.

Εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. 

 

« Επιστροφή

Άλλα άρθρα...

Πρώτο θέμα

Δες γιατί η γυναίκα (κυρίως) πάντα αργεί στο ραντεβού;
Πολλοί άνθρωποι έχουν συνήθεια να αργούν στα ραντεβού τους, όμως το φαινόμενο είναι ιδιαίτερα συχνό στις γυναίκες.