Λειτουργική προπόνηση με ιμάντες αιώρησης [VIDEO]

Λειτουργική προπόνηση με ιμάντες αιώρησης [VIDEO]

Πρόγραμμα – παρουσίαση: Θεόδωρος Τοσίδης, personal trainer

Η φωτογράφιση έγινε στο Aqua Forum

 

H προπόνηση με ιμάντες αιώρησης αποτελεί μια μέθοδο λειτουργικής προπόνησης αντιστάσεων, όπου ως αντίσταση έχουμε το βάρος του σώματος. Με τον όρο λειτουργική προπόνηση εννοούμε την χρήση κυρίως πολυαρθρικών ασκήσεων, όχι απομονωτικών, σε όλα τα επίπεδα κίνησης, οι οποίες δίνουν έμφαση στις μεγάλες μυικές ομάδες και πολλές φορές προσομοιώνουν κινήσεις της καθημερινής ζωής ή των αθλημάτων.

Η φιλοσοφία της προπόνησης αυτής είναι να εξασκούμε κινήσεις του σώματος και όχι μεμονωμένους μύες, γι 'αυτό συνήθως οι προπονήσεις με ιμάντες αιώρησης είναι ολόσωμες και δεν εφαρμόζουμε κάποιον εβδομαδιαίο διαχωρισμό των μυϊκών ομάδων. Βέβαια, μπορούμε να προσθέσουμε ασκήσεις με τους ιμάντες και μέσα σε ένα κλασσικό πρόγραμμα αντιστάσεων.

Βασική αρχή της προπόνησης με ιμάντες αιώρησης, είναι η προτεραιότητα στη σταθεροποίηση, ευθυγράμμιση και σωστή στάση του σώματος.

Η διάρκεια της ακόλουθης προπόνησης δεν ξεπερνάει τα 20-30 λεπτά πέραν της προθέρμανσης και της αποθεραπείας.

To ασκησιολόγιο αυτής της προπόνησης είναι κατάλληλο για αρχαρίους, που μπορεί όμως να δυσκολέψει πολύ απότομα αλλάζοντας την κλίση του σώματος στις ασκήσεις.

Η διάρκεια του κάθε σετ είναι συνήθως από 30" εώς 60", ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου (μετράμε χρόνο υπό τάση και όχι επαναλήψεις). H ταχύτητα εκτέλεσης θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να ελέγχουμε απόλυτα την κίνηση, το εύρος κίνησης ωστόσο πρέπει να προσαρμοστεί στο σώμα του καθενός (ευλυγισία, τραυματισμοί κλπ).

Οι ασκήσεις εκτελούνται κυκλικά (2-4 κύκλοι).

Το διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε άσκηση και πάλι εξαρτάται από το επίπεδο του ασκούμενου, όσο πιο αρχάριος είναι κάποιος τόσο μεγαλύτερο διάλειμμα θα χρειαστεί, προσπαθήστε να το κρατήσετε μεταξύ 30 και 60 δευτερολέπτων.

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Κωπηλατική με ουδέτερη λαβή:

Ενώστε τις ωμοπλάτες και στη συνέχεια τραβήξτε τις λαβές δίπλα στα πλευρά, μέχρι οι αγκώνες να έρθουν στο πλάϊ του σώματος. Επιστρέψτε ελεγχόμενα στην αρχική θέση μέχρι τα χέρια να τεντώσουν τελείως

- Σε όλη τη διάρκεια του σετ κρατήστε τους ώμους χαμηλά, μακριά απ' τα αυτιά. Οι κοιλιακοί και οι γλουτοί θα πρέπει να είναι συνεχώς ενεργοποιημένοι ώστε να μην ταλαντεύεται η λεκάνη πάνω-κάτω, το σώμα απ' τα πέλματα εώς το κεφάλι να είναι μια ευθεία.

 

 

Κάθισμα με ένα πόδι (Split squat):

Λυγίστε το μπροστινό πόδι και χαμηλώστε το σώμα, χωρίς να αφήσετε το πίσω γόνατο να αγγίξει το πάτωμα. Πιέζοντας με το μπροστινό πόδι δυνατά το πάτωμα επιστρέψτε στην αρχική θέση.

- Κρατήστε ίσια την πλάτη και ψηλά το στήθος καθ' όλη τη διάρκεια του σετ. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού θα πρέπει να βρίσκεται πάνω απ' το πέλμα χωρίς να ξεπερνάει την μύτη του παπουτσιού. Το πέλμα του μπροστινού ποδιού θα πρέπει να πατάει συνέχεια ολόκληρο, χωρίς να σηκώνεται η φτέρνα. Μην αφήνετε το πίσω πόδι που βρισκεται στον ιμάντα να βοηθάει, μόνο το μπροστινό πόδι θα πρέπει να εργάζεται.

 

 

 

Πιέσεις στήθους με τα χέρια στους ιμάντες:

Λυγίστε τα χέρια και χαμηλώστε αργά, μέχρι οι αγκώνες να έρθουν στο πλάϊ του σώματος. Οι καρποί θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς μπροστά απ' τους αγκώνες. Τεντώστε τα χέρια σας ώστε να επιστρέψετε στην αρχική θέση

- Σε όλη τη διάρκεια του σετ κρατήστε τους ώμους χαμηλά, μακριά απ' τα αυτιά. Οι κοιλιακοί και οι γλουτοί θα πρέπει να είναι συνεχώς ενεργοποιημένοι ώστε να μην ταλαντεύεται η λεκάνη πάνω-κάτω, το σώμα απ' τα πέλματα εώς το κεφάλι να είναι μια ευθεία.

- Μην αφήνετε τους ιμάντες να τρίβονται πάνω στο μπράτσο σας. Μπορείτε να πατήσετε το ένα πέλμα λίγο πιο μπροστά απ' το άλλο αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε σωστή τεχνική και ευθυγράμμηση.

 

 

Άρσεις Υ:

Τραβήξτε τα χέρια ψηλά και στο πλάϊ του σώματος, σε θέση Υ, κρατώντας τους αγκώνες συνέχεια τεντωμένους και τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά. 

- Κρατήστε χαμηλά τις ωμοπλάτες σε όλη τη διάρκεια του σετ. Φροντίστε στη τελική θέση της κίνησης να μην στέκεστε τελείως όρθιοι ώστε να υπάρχει τάση στους ιμάντεςΜπορείτε να πατήσετε το ένα πέλμα λίγο πιο πίσω απ' το άλλο για να μειώσετε την δυσκολία.

 

 

Κάμψη γονάτων από ύπτια θέση:

Λυγίστε και τα δύο πόδια όσο περισσότερο μπορείτε, κρατώντας ταυτόχρονα τη λεκάνη όσο ψηλότερα γίνεται (το ιδανικό είναι οι μηροι και το πάνω μέρος του σώματος να είναι σε μια ευθεία, να μην υπάρχει γωνία στην άρθρωση του ισχίου στην κορυφαία θέση). Επιστρέψτε στην αρχική θέση αφήνωντας τα πόδια να τεντώσουν ελεγχόμενα.

- Για να αυξήσετε την δυσκολία μετακινηθείτε πιο μακριά απ' το σημείο ανάρτησης. Για να μειώσετε τη δυσκολία εκτελέστε την κίνηση με τη λεκάνη χαμηλά.

 

 

 

Κάμψεις δικεφάλων:

Κάμψτε τους αγκώνες μέχρι να έρθουν οι λαβές δίπλα στους κροτάφους. Επιστρέψτε ελεγχόμενα στην αρχική θέση μέχρι τα χέρια να τεντώσουν τελείως

- Σε όλη τη διάρκεια του σετ κρατήστε τους αγκώνες ψηλά. Οι κοιλιακοί και οι γλουτοί θα πρέπει να είναι συνεχώς ενεργοποιημένοι ώστε να μην ταλαντεύεται η λεκάνη πάνω-κάτω, το σώμα απ' τα πέλματα εώς το κεφάλι να είναι μια ευθεία.

 

 


Eκτάσεις τρικεφάλων:

Κάμψτε τους αγκώνες και χαμηλώστε αργά το σώμα μέχρι να έρθουν οι λαβές δίπλα στους κροτάφους ή ελαφρώς πάνω απ' το κεφάλι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση τεντώνοντας τα χέρια.

- Σε όλη τη διάρκεια του σετ κρατήστε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων και να κοιτάνε μπροστά. Οι κοιλιακοί και οι γλουτοί θα πρέπει να είναι συνεχώς ενεργοποιημένοι ώστε να μην ταλαντεύεται η λεκάνη πάνω-κάτω, το σώμα απ' τα πέλματα εώς το κεφάλι να είναι μια ευθεία.

- Μπορείτε να πατήσετε το ένα πέλμα λίγο πιο μπροστά απ' το άλλο για να μειώσετε την αντίσταση.

 

 

 

Push-Ups και κάμψη ποδιών (Atomic Push-up):

Κρατώντας σωστή ευθυγράμμιση του σώματος, λυγίστε τα χέρια και χαμηλώστε αργά το σώμα μέχρι το στήθος να αγγίξει το έδαφος. Τεντώστε τα χέρια και επιστρέψτε στη θέση της "σανίδας". Μαζέψτε και τα δύο γόντα όσο πιο κοντά γίνεται στο στήθος. Τεντώστε τα πόδια επιστρέφοντας στην αρχική θέση με το σώμα ευθυγραμμισμένο (σανίδα).

- Για να αυξήσετε την δυσκολία μετακινηθείτε πιο μακριά απ' το σημείο ανάρτησης ή αυξήστε την ταχύτητα της κίνησης.

 

 

 



« Επιστροφή

Άλλα άρθρα...

Πρώτο θέμα

Μη τις κυνηγάς… άστες να έρθουν σε σένα!
Ως κυνηγός της παλαιολιθικής εποχής τις κυνηγάς για να ικανοποιήσεις τι; Απλά και μόνο τη σεξουαλική σου επιθυμία ή ψάχνεις το κάτι άλλο, αυτό που θα σου κάνει το κλικ για να βρεις τη γυναίκα...