Πρόγραμμα ενδυνάμωσης στο σπίτι, αλλά και στο γυμναστήριο!

Πρόγραμμα ενδυνάμωσης στο σπίτι, αλλά και στο γυμναστήριο!

Πρόγραμμα – παρουσίαση: Βασίλης Βούκας, MSc Personal Trainer


Κυρίως μετά τη χαλάρωση του καλοκαιριού, πολλοί από εμάς ψάχνουμε να θέσουμε νέους γυμναστικούς στόχους. Η ενδυνάμωση είναι το αρχικό μέρος της επιχείρησης. Αυτό το πρόγραμμα βέβαια δεν εφαρμόζεται μόνο στις αρχές του φθινοπώρου, αλλά όποτε νιώσουμε την ανάγκη της ενδυνάμωσης.

Ο personal trainer Βασίλης Βούκας προτείνει ένα πρόγραμμα με βασικές ασκήσεις οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν εύκολα στο σπίτι. Ακόμα και στο γυμναστήριο.

Το πρόγραμμα απευθύνεται στο μέσο ασκούμενο ο οποίος δεν ταλαιπωρείται από κάποιον τραυματισμό ή ευαισθησία στις ευπαθείς αρθρώσεις. Για τροποποίηση του προγράμματος σύμφωνα με τις ατομικές σας ανάγκες συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας πριν ξεκινήσετε να το εφαρμόζετε, σε διαφορετική περίπτωση ακολουθήστε πιστά τις οδηγίες του γυμναστή του Activeman.

Για να δείτε αποτελέσματα θα πρέπει να εκτελείται το πρόγραμμα τουλάχιστον 2 ή 3 φορές εβδομάδα με μία μέρα διάλλειμα ανάμεσα στις προπονήσεις σας.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων και διάλλειμα ανάμεσα στα σετ περίπου 1’.

Στις ασκήσεις που περιλαμβάνουν έξτρα βάρος εκτός από αυτό του σώματος, το βάρος σταθμίζεται σύμφωνα με το εύρος επαναλήψεων που έχουμε ορίσει. Στο τέλος των επαναλήψεων θα πρέπει να αισθανόμαστε την εξάντληση χωρίς όμως να χαλάμε την τεχνική της άσκησης.

 

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ


Καθίσματα με αλτήρες

Γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι, γλουτοί

Από την όρθια θέση με τους αλτήρες στο πλάι χαμηλώνουμε το βάρος μας προς τα πίσω διατηρώντας την πλάτη μας ίσια και προσέχοντας να μην προεξέχουν τα γόνατά μας από τα παπούτσια μας. Κατεβαίνουμε περίπου μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90ο στα γόνατα ενώ εισπνέουμε. Με την εκπνοή ανεβαίνουμε ξανά στην όρθια θέση.

 

Στατικές προβολές με αλτήρες

Γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι, γλουτοί

Από την όρθια θέση με τους αλτήρες στο πλάι κάνουμε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι. Κρατάμε το πίσω μας πόδι στα δάχτυλα και ρίχνουμε βάρος στο μπροστινό το οποίο πατάει ολόκληρο. Χαμηλώνουμε το βάρος μας με τον κορμό όρθιο λυγίζοντας και τα δύο γόνατα μέχρι τις 90ο ενώ εισπνέουμε. Επανερχόμαστε στην όρθια θέση με εκπνοή.

 

Κάμψεις – Push ups

Γυμνάζονται: Θωρακικοί, τρικέφαλοι, ώμοι

Στηριζόμαστε στα χέρια μας με άνοιγμα λίγο παραπάνω από αυτό των ώμων μας και το σώμα μας τεντωμένο σαν μία σανίδα. Λυγίζουμε τους αγκώνες στο πλάι και κρατάμε το θώρακα ανοιχτό με εισπνοή. Σπρώχνουμε δυνατά το έδαφος και εκπνέουμε μέχρι να τεντώσουν τα χέρια μας ξανά στην αρχική θέση.

 

Βυθίσεις σε step

Γυμνάζονται οι τρικέφαλοι

Χρησιμοποιούμε ένα step ή ένα ψηλότερο σημείο από το έδαφος (π.χ. σκαλί) και στηρίζουμε τα χέρια μας με τα δάχτυλα να κοιτάνε μπροστά. Κρατάμε τον κορμό μας κοντά στο σημείο που στηρίξαμε τα χέρια μας και λυγίζουμε τους αγκώνες μας με εισπνοή κλειστά προς τα πίσω. Με εκπνοή τεντώνουμε ξανά στην αρχική θέση.

 

Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή

Γυμνάζεται η πλάτη

Πιάνουμε το μονόζυγο λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων μας και κρεμόμαστε κάτω χωρίς να πλησιάζουν οι ώμοι στα αυτιά μας και τον αυχένα. Με δυνατή εκπνοή τραβάμε το βάρος μας προς τα επάνω λυγίζοντας τους αγκώνες. Δημιουργούμε μία σύσπαση στις ωμοπλάτες μας με τάση να πλησιάζουν μεταξύ τους.

 

Κάμψεις αγκώνων με αλτήρες

Γυμνάζονται οι δικέφαλοι

Από την όρθια θέση με τους αλτήρες στο πλάι γυρίζουμε τις παλάμες μας να κοιτάνε μπροστά. Με εκπνοή λυγίζουμε τους αγκώνες μας και φέρνουμε του αλτήρες λίγο πιο πάνω από τις 90ο . Με εισπνοή επαναφέρουμε αργά στην αρχική θέση.

 

Πιέσεις με αλτήρες

Γυμνάζονται οι ώμοι

Από την όρθια θέση κρατάμε τους αλτήρες με λυγισμένους τους αγκώνες στο πλάι σε γωνία 90ο . Με εκπνοή πιέζουμε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν οι αγκώνες. Με εισπνοή επιστρέφουμε αργά τους αγκώνες μας στην αρχική θέση.

 

 

« Επιστροφή

Άλλα άρθρα...

Πρώτο θέμα

Λύσε εύκολα τον γρίφο του ντυσίματος της βραδινής εξόδου!
Είναι πολλά απογεύματα Παρασκευής ή βράδια Σαββάτου που κάθεσαι μπροστά στον καθρέφτη απορημένος μη γνωρίζοντας τι θα φορέσεις στη νυκτερινή έξοδο και τις περισσότερες φορές αυτή η απορία γίνεται πιο