Προπονηθείτε δυναμικά στο σπίτι

Προπονηθείτε δυναμικά στο σπίτι

Πρόγραμμα - παρουσίαση: Νίκος Τσικαλάκης Personal trainer (Πάτρα)

Η φωτογράφιση έγινε στο PERSONAL TRAINER NIKOS  STUDIO

 

Η προπόνηση στο σπίτι δε σημαίνει ότι δεν έχει ένταση και δεν είναι δυναμική. Ο πιεσμένος χρόνος όλων μας, κάποιες φορές δεν επαρκεί για προπονηθούμε στο γυμναστήριο ή έξω. Μία λύση υπάρχει λοιπόν για να κάνουμε προπόνηση.  Στο σπίτι, χρησιμοποιώντας μάλιστα και κάποια από τα έπιπλα!

Η προπόνηση αυτή είναι κυκλική, δηλαδή κάνουμε ένα σετ από τη μια άσκηση και προχωρούμε αμέσως χωρίς ξεκούραση στο επόμενο σετ της επόμενης άσκησης, και ούτο καθ΄ εξής ολοκληρώνοντας όλο το πρόγραμμα. Αυτός είναι ένας κύκλος. Ξεκουραζόμαστε δύο λεπτά και πάμε στον δεύτερο κύκλο, δηλαδή κάνουμε ένα σετ από όλες τις ασκήσεις του προγράμματος. Συνολικά ολοκληρώνουμε τρείς κύκλους.

Την ένταση την επιλέγουμε μόνοι μας, δηλαδή πόσες επαναλήψεις θα κάνουμε σε κάθε άσκηση. Από 8 έως 15 επαναλήψεις ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του καθενός μας. Σημαντικό είναι ότι με όσες επαναλήψεις αρχίσουμε με αυτές θα ολοκληρώσουμε τον κύκλο. Αν δούμε ότι δεν κουραζόμαστε τότε στον επόμενο κύκλο αυξάνουμε τις επαναλήψεις ή τις μειώνουμε ανάλογα. Δηλαδή επιλέγουμε μόνοι μας το πόσο θέλουμε να ιδρώσουμε. Αρκεί στο τέλος του κάθε σετ να νιώθουμε τους μύες μας να δουλεύουν, τότε η προπόνηση έχει αποτέλεσμα.

Ο Νίκος Τσικαλάκης εντάσσει στο πρόγραμμα μια σύνθετη άσκηση που ονομάζεται Burpee που είναι ιδανική για καύση λίπους.

- SPIDER PUSH UP

Στεκόμαστε σε θέση κάμψης, χωρίς να σηκωθούμε φέρνουμε το δεξί γόνατο στον δεξί αγκώνα, επαναλαμβάνουμε και αριστερά. Επανερχόμαστε στη θέση κάμψης και πάμε στην επόμενη επανάληψη.

 

- ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΦΥΛΑΚΙΣΜΕΝΟΥ ΜΕ ΑΛΜΑ

Στεκόμαστε όρθιοι με ανοικτά τα πόδια και τα χέρια στο σβέρκο. Κάνουμε βαθύ κάθισμα και προσέχουμε ό κορμός μας να μην κυρτώνει. Μόλις φτάσουμε στην θέση καθίσματος κάνουμε εκτίναξη με άλμα και πάμε στην επόμενη επανάληψη. Προσοχή τα χέρια δεν μετακινούνται από το σβέρκο και ούτε οι αγκώνες κλείνουν προς τα μπροστά.

 

- ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΜΩΝ

Στεκόμαστε αρχικά σε θέση κάμψης, στη συνέχεια φέρνουμε το σώμα μας να σχηματίσει ορθή γωνία. Πραγματοποιούμε βυθίσεις, μέχρι που το κεφάλι μας να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα. Επαναλαμβάνουμε!

 

- ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΜΑ ΚΑΙ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ

Με τα χέρια στο σβέρκο κάνουμε μια προβολή, μόλις την ολοκληρώσουμε επιχειρούμε επιτόπιο άλμα και επανερχόμαστε στη θέση της προβολής, αυτή είναι μια επανάληψη.

 

- ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΚΑΡΕΚΛΑ

Βάζουμε τα χέρια μας στις άκρες της θέσης της καρέκλας και κάνουμε βυθίσεις.

 

- BURPEE

Είναι μια σύνθετη άσκηση που συνδυάζει δύναμη και αερόβια προπόνηση και είναι ιδανική για καύση λίπους.

Η έναρξη της κάθε επανάληψης αρχίσει από όρθια θέση. Στεκόμαστε λοιπόν όρθιοι και αφήνουμε το σώμα μας να πέσει μπροστά. Μένουμε σε θέση κάμψης. Κάνουμε μια κάμψη, έπειτα, μαζεύουμε τα πόδια μας στο στήθος, χωρίς να κουνήσουμε τα χέρια μας. Κάνουμε εκτίναξη με ανοικτά τα χέρια σε θέση ανάτασης. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε.

 

- ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ

Γυμνάζουν περισσότερο τους τρικέφαλους και το έσω στήθος.

Παίρνουμε θέση κάμψης αλλά με μια διαφορά, οι παλάμες των χεριών μας είναι σχεδόν ενωμένες μεταξύ τους. Κάνουμε κάμψη, αυτό είναι μια επανάληψη.

 

- MOUNTAIN CLIMBERS

Στεκόμαστε σε θέση κάμψης και φέρνουμε το ένα πόδι μπροστά, επαναλαμβάνουμε με το άλλο.

 

« Επιστροφή

Άλλα άρθρα...

Πρώτο θέμα

Πόσοι νομίζεις ότι θα λέγανε «ναι» σε ένα τρίο;
Στο άκουσμα «τρίο» στο κρεβάτι οι περισσότεροι σίγουρα θα πούνε «ναι» και το μυαλό τους θα τρέξει σε μια τρελή φαντασίωση. Πόσοι όμως από αυτούς πραγματικά θα μετείχαν σε ένα τρίο;