Εκτινάξου με ..24 στο σπίτι ή στο γυμναστήριο!!! [VIDEO]

Εκτινάξου με ..24 στο σπίτι ή στο γυμναστήριο!!! [VIDEO]

Πρόγραμμα: Δημήτρης Καρσανίδης, γυμναστής
Εκτέλεση: Οδυσσέας Μηνίδης
Ένα πρόγραμμα του γυμναστηρίου Aqua Fourm

Ένα πρόγραμμα κατάλληλο για το κλείσιμο της προπονητικής εβδομάδας στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, αν δεν προλαβαίνετε το γυμναστήριο. Σχεδιασμένο για να είναι δυνατό αλλά και προσαρμοστικό. Πρόκειται για μια κυκλική προπόνηση 24 σημείων με αλτήρες, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανάλογα με τις συνθήκες.
Στο τέλος της προπονητικής εβδομάδας, ένα ζέσταμα στο διάδρομο 10 λεπτών αρκεί πριν αρχίσετε. Εκτελέστε το πρόγραμμα σε τρεις κύκλους με διάλλειμα δύο λεπτών ανάμεσα τους.

Αν πάλι δεν προλαβαίνετε να πάτε γυμναστήριο και έχετε αλτήρες στο σπίτι, τότε μπορείτε να αρκεστείτε στον έναν κύκλο, αφού πρώτα όμως κάνετε ζέσταμα. Μπορείτε να το κάνετε και σε τρεις κύκλους και έτσι να έχετε μια πλήρη προπόνηση στο σπίτι.

Σε κάθε περίπτωση το πρόγραμμα αυτό είναι χρήσιμο και προσαρμόζεται στις ανάγκες μας. Τα κιλά τα επιλέγετε μόνοι σας, αλλά σας συστήνουμε να αρχίσετε με …παιδικά και μετά να ανεβάσετε.

Το πρόγραμμα

Α ΣΕΤ

Καθίσματα Χ10,

Σκυφτή κωπηλατική Χ10,

Κάμψεις Χ15-20,

Πιέσεις Χ10,

Kick backs Χ10,

Κάμψεις όρθιος (χέρια) Χ10, 

Κοιλιακοί Χ20,

Ραχιαίοι Χ20

Β ΣΕΤ

Προβολές Χ10,

Pool over Χ10, 

Κάμψεις Χ15-20,

Προτάσεις Χ10, 

Γαλλικές Χ10,

Αυτοσυγκέντρωση Χ10,

Κοιλιακοί Χ20, 

Ραχιαίοι Χ20.

Γ ΣΕΤ

Γάμπες όρθιος Χ15, 

Κωπηλατική Χ10, 

Κάμψεις χ15-20, 

Σκυφτές εκτάσεις Χ10,

Εκτάσεις (τρικέφαλου) Χ10,

Σφυριά Χ10,

Κοιλιακοί Χ20, 

Ραχιαίοι Χ20

Αυτό είναι ένας κύκλος. Κάνετε δύο λεπτά διάλλειμα και μπαίνετε στον επόμενο κύκλο

Το πρόγραμμα συνοπτικά
Α. Σετ:

Καθίσματα Χ10, Σκυφτή κωπηλατική Χ10, Κάμψεις Χ15-20, Πιέσεις Χ10, Kick backs Χ10, Κάμψεις όρθιος (χέρια) Χ10, Κοιλιακοί Χ20, Ραχιαίοι Χ20

Β. Σετ

Προβολές Χ10, Pool over Χ10, Κάμψεις Χ15-20, Προτάσεις Χ10, Γαλλικές Χ10, Αυτοσυγκέντρωση Χ10, Κοιλιακοί Χ20, Ραχιαίοι Χ20.

Γ. Σετ

Γάμπες όρθιος Χ15, Κωπηλατική Χ10, Κάμψεις χ15-20, Σκυφτές εκτάσεις Χ10, Εκτάσεις (τρικέφαλου) Χ10, Σφυριά Χ10, Κοιλιακοί Χ20, Ραχιαίοι Χ20

Αυτό είναι ένας κύκλος. Κάνετε δύο λεπτά διάλλειμα και μπαίνετε στον επόμενο κύκλο

 



« Επιστροφή

Άλλα άρθρα...

Πρώτο θέμα

12 tips για να βρεις πραγματικά αυτό που θέλεις στη αναζήτηση google!
Ψάξεις να βρεις στις αναζητήσεις στο ίντερνετ αλλά συνεχώς σου βγαίνουν άσχετα αποτελέσματα. Μπορεί αν χρησιμοποιείς κάθε μέρα την αναζήτηση της Google όμως το μόνο που γνωρίζουμε καλά είναι...