Μάθε τα πάντα για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Γράφει ο διαιτολόγος – διατροφολόγος, Νίκος Ευστρατίου
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) είναι η το πιο διαδεδομένο πρωτεϊνικό συμπλήρωμα διατροφής παγκοσμίως για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό και τη γυμναστική γενικότερα. Ο ορός (whey) είναι το λευκό-κιτρινωπό μέρος του γάλακτος, μετά την αφαίρεση της καζεΐνης, κατά τη διαδικασία παρασκευής κίτρινου τυριού. Είναι στην ουσία παραπροΐόν της παραγωγής κίτρινου τυριού.
Είναι η δεύτερη σε ποσότητα πρωτεΐνη στο αγελαδικό γάλα (20% ορός γάλακτος-80% καζεΐνη). Τα μέρη στα οποία χωρίζεται είναι:
Πρέπει να γνωρίζουμε πως κάθε είδος πρωτεΐνης έχει διαφορετική σύσταση σε αμινοξέα. Ο παρακάτω πίνακας μας το δείχνει αναλυτικότερα:
Απορρόφηση από τον οργανισμό και πλεονεκτήματα της χρήσης της
Ένα μεγάλο υπέρ είναι πως είναι εύκολα διαλυτή στο νερό χωρίς ιδιαίτερη ανακίνηση. Επίσης, σε σχέση με τα άλλα είδη πρωτεΐνης, είναι γρήγορα απορροφήσιμη απο τον οργανισμό (“fast protein”), ιδιότητα που την κάνει πολύ χρήσιμη για μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Επίσης, περιέχει μεγάλη ποσότητα λεύκινης η οποία είναι το σημαντικότερο αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAA) και χρησιμοποιείται απο το σώμα μας σαν ενεργειακό νόμισμα στην άσκηση, όπως επίσης για επούλωση μυϊκών τραυματισμών αλλα και για αντιμετώπιση μολύνσεων.
Τέλος, έχει μεγάλη βιολογική αξία και ως εκ τούτου είναι σημαντική για τη μυϊκή ανάπτυξη που έχει σαν επακόλουθο την αύξηση του μεταβολισμού.
Οι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Υπάρχουν 4 τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: η isolate (απομονωμένη), η concentrate (συμπυκνωμένη), η hydrolysate (υδρολυμένη) και η blend (αναμεμειγμένη). Η isolate και η blend συναντώνται συχνότερα.
Η isolate (απομονωμένη) (WPI) περιέχει ίχνη ποσότητας λίπους, μικρή ποσότητα υδατάνθρακα, είναι λιγότερο αλλεργιογόνα και απορροφάται πολύ γρήγορα.
Η concentrate (συμπυκνωμένη) (WPC) έχει χαμηλά ποσοστά λίπους και υδατανθράκων και είναι περισσότερο αλλεργιογόνα και με μικρότερο ρυθμό απορρόφησης σε σχέση με την isolate.
Η hydrolysate (υδρολυμένη) (WPH) είναι σε μορφή που χωνεύεται πιο εύκολα και είναι η λιγότερο αλλεργιογόνα.
Η blend (αναμεμειγμένη) (WPB) είναι μια μείξη 2 ή 3 ειδών πρωτεΐνης.
Σε ποιες περιπτώσεις χρησιμοποιούμε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος
1. Χρήση απο αθλητές
2. Αύξηση μυικής μάζας
3. Μεταπροπονητική αποκατάσταση (post-workout recovery)
4. Αποφυγή “συνδρόμου υπερπροπόνησης”
5. Αύξηση μεταβολισμού
6. Χρήση απο μη-αθλητές
7. Έλεγχος βάρους
8. Εκφυλιστικές ασθένειες
9. Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος
10. Τελικά στάδια καρκίνου (ενίσχυση μυικού συστήματος)
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος διατείθεται με ή χωρίς γεύση. Μπορεί να αναμιχθεί με νερό, γάλα ή οποιοδήποτε άλλο ρόφημα, όπως επίσης και μαζί με φρούτα (smoothie)
Συνήθως η πρωτεΐνη λαμβάνεται από αθλητές με το ξύπνημα και 30 με 45 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης ή της προπόνησης. Σε περίπτωση που λαμβάνεται απλώς ως συμπληρωματικό γεύμα, μπορεί να καταναλωθεί ως σνακ.
Αλληλεπιδράσεις και παρενέργειες
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να αλληλεπιδράσει με διάφορα φάρμακα όπως:
Levodopa (νόσος Πάρκινσον)
Bisphosphonates (Οστεοπόρωση)
Αντιβιοτικά
Επίσης πρέπει να λαμβάνεται με εξαιρετική προσοχή όταν συνυπάρχουν κλινικές καταστάσεις όπως: Παθήσεις ήπατος, παθήσεις νεφρών, χρόνιες παγκρεατίτιδες, πελλάγρα, κυστινουρία, λήψη κορτικοστεροειδών.
Τέλος, πρέπει να αποφεύγεται σε περιπτώσεις: Οξεία νεφρική ανεπάρκεια, ηπατική εγκεφαλοπάθεια, διαβητική νεφροπάθεια, ραβδομυόλυση
Πως να επιλέξεις πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Επιλέξτε σκεύασμα που δεν περιέχει βενζοϊκό υπεροξείδιο (ουσία που χρησιμοποιείται για τον αποχρωματισμό της πρωτεΐνης)
Προτιμάτε σκεύασμα με συμπλήρωμα ασβεστίου (10-20% της ΗΘΑ),διότι η μακρά χρήση μπορεί να προκαλέσει απώλεια ποσότητας ασβεστίου απο τον οργανισμό.
Για καλύτερη διάσπαση και απορρόφηση, προτιμήστε σκεύασμα που περιέχει πεπτικά ένζυμα.
Γενικότερα, η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ασφαλής. Ωστόσο τίποτε δεν είναι 100% ασφαλές. Και ειδικότερα όταν γίνεται υπερκατανάλωση και μη ορθή χρήση του σκευάσματος, μπορεί να υπάρξουν παρενέργειες όπως:
1. Αλλεργίες
2. Ναυτία
3. Φούσκωμα
4. Κούραση
5. Διάρροια
6. Πονοκέφαλος
7. Δυσκοιλιότητα
και σε ακραίες καταστάσεις:
1. Αφυδάτωση
2. Απώλλεια ασβεστίου
3. Αυξημένη πιθανότητα ανάπτυξης οστεοπόρωσης
4. Ανάπτυξη πιθανής “υποβόσκουσας” νεφρικής ή ηπατικής νόσου
