Αν κάνεις ασκήσεις σωματικού βάρους έτσι θα πετύχεις την αύξηση του μυϊκού σου όγκου!
Μια από τις πιο κλασικές μεθόδους προπόνησης, που όλοι έχουμε την δυνατότητα να εφαρμόσουμε, είναι αυτή της προπόνησης με το βάρος του σώματος (με μοναδικό εξοπλισμό το σώμα μας και την βαρύτητα).
Ο συγκεκριμένος τρόπος εκγύμνασης εμπεριέχει ένα μεγάλο φάσμα από οφέλη που σχετίζονται με την ορθή εκγύμναση του ανθρώπινου σώματος και δεν υστερεί σε τίποτα από εκείνους που χρησιμοποιούν εξωτερικές αντιστάσεις.
Δες μερικά μικρά και έξυπνα tips να αυξήσεις τη δυσκολία και να πετύχεις αύξηση του μυϊκού σου όγκου!
Άλλαξε θέση, προκάλεσε το σώμα σου
Όσο πιο απότομη είναι η γωνία του σώματός σου προς τους εργαζόμενους μυς σου τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση. Όταν μια άσκηση είναι αρκετά προκλητική, δεν χρειάζεται να προσθέσεις βάρος για να ενεργοποιήσεις την ανάπτυξη των μυών. Σκέψου το την επόμενη φορά που θα πέσεις και θα κάνεις 20 pushups. Εάν ο στόχος σου είναι να αυξήσεις το μέγεθος και τη δύναμη, τότε τα περισσότερα σετ σωματικού βάρους που κάνεις θα πρέπει να είναι από 5 έως 10 επαναλήψεις.
Μείωσε τη σταθερότητά σου
Μείωσε την επαφή σου με το πάτωμα ανυψώνοντας ένα πόδι ή ένα χέρι ή περιόρισε τη βάση στήριξής σου μετακινώντας τα χέρια σου ή τα πόδια ή φέρνοντας πιο κοντά μεταξύ τους.
Βάλε ποικιλία στο ρυθμό
Επιβράδυνε τη φάση χαμηλώματος σε μια άσκηση σε τρία δευτερόλεπτα ή μια παύση για τέσσερα δευτερόλεπτα για να εξαλείψεις οποιαδήποτε συσσωρευμένη ενέργεια.
Συνδύασε ασκήσεις
Όσο περισσότεροι μυς ενεργοποιούνται, τόσο πιο σκληρά γυμνάζεσαι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα burpees, το T-pushup και το chinup με το γόνατο είναι πιο κουραστικό. Μην ξεχνάς πως όταν χρησιμοποιείς το σώμα σου ως fitness tool, μπορείς να κάνεις την προπόνησή σου οπουδήποτε.
Διαμόρφωσε τη διατροφή σου
Η προπόνηση σωματικού βάρους δίνει κίνητρο για έναν εντελώς διαφορετικό τύπο σώματος από αυτόν που κάνει η άρση βαρών. Με την άρση βαρών, όσο πιο βαρύς είσαι, τόσο περισσότερα κιλά μπορείς να σηκώσεις – όχι επειδή έχεις περισσότερους μυς, αλλά επειδή η επιπλέον μάζα σου δίνει περισσότερα μόχλευση και ορμή. Επομένως, υπάρχει ελάχιστο κίνητρο για να διορθώσεις τις κακές διατροφικές συνήθειες. Το ακριβώς αντίθετο ισχύει για τις ασκήσεις σωματικού βάρους, στις οποίες η επιπλέον μυική μάζα αποτελεί έναν περιοριστικό παράγοντα στην απόδοση. Η μεταφορά επιπλέον 20 κιλών είναι σαν να φοράς ένα γιλέκο βάρους. Έτσι, το κίνητρο είναι να αδυνατίσεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα και η άσκηση από μόνη της δεν θα το κάνει αυτό. Πρέπει να κάνεις αλλαγές στη διατροφή σου. Ξεκίνα κόβοντας τη ζάχαρη σε όλες τις μορφές της. Στη συνέχεια, αύξησε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Προσπάθησε να περιορίσεις την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων σε περίπου 100 γραμμάρια και φάε τους περισσότερους μη φυτικούς υδατάνθρακες μετά την προπόνηση.
Ποιες ασκήσεις να κάνεις
Οι βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους που διαμορφώνουν το σώμα είναι οι εξής:
Κάμψη ισχίου – Hip hinge
Έκταση ισχίου – Hip thrust
Βαθύ κάθισμα – Deep squat
Κάθισμα με μονοποδική στήριξη – Single-leg squat
Κωπηλατική – Row
Έλξεις – Pullup
Κάμψεις – Pushup
Κατακόρυφη κάμψη – Handstand pushup
