Αυτά είναι τα 6 μυστικά για ένα αποδοτικό περπάτημα
Αν ψάχνετε για έναν εύκολο τρόπο να γυμναστείτε και να χάσετε βάρος, το περπάτημα είναι ο καλύτερος. Είναι χαμηλής έντασης, μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα σε μια πολυάσχολη μέρα και είναι κατάλληλο για σχεδόν οποιαδήποτε ηλικία ή επίπεδο φυσικής κατάστασης.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 5 τρόποι να «σκοτώσεις» την βαρεμάρα του τρεξίματος
Δεν έχετε παρά να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω συμβουλές για να έχετε πιο γρήγορα αποτελέσματα:
-
Περπατήστε περισσότερο μέσα στη μέρα
Μια προπόνηση δυναμικού περπατήματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να είστε σε φόρμα. Και ενώ μια βόλτα 30-45 λεπτών την εβδομάδα είναι καλό να είναι ο στόχος σας, μην σταματήσετε εκεί. Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε σύντομες βόλτες 20 λεπτών ή λιγότερο καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, όταν είναι δυνατόν. Για αρχή: – δοκιμάστε μια σύντομη βόλτα μετά τα γεύματα, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το σάκχαρο του αίματός σας, να μειώσει την όρεξη για παραπάνω φαγητό και να δώσει ώθηση στο μεταβολισμό σας
– στη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων σας, προτιμήστε το περπάτημα από το ένα σημείο στο άλλο αντί για την οδήγηση
– κάντε ένα σύντομο περίπατο όταν αισθάνεστε απογοητευμένοι ή στρεσαρισμένοι. Μπορεί να βοηθήσει τη διάθεσή σας καίγοντας θερμίδες
– πάντα να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα.
Δείτε τι άλλο μπορείτε να κάνετε:
-
Αυξήστε την ένταση
Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα του περπατήματός σας, ώστε να αποκτήσετε έναν καλύτερο ρυθμό και να καίτε περισσότερες θερμίδες. Επίσης κατά τη διάρκεια της βόλτας σας, συμπεριλάβετε μια απότομη επιτάχυνση 30 δευτερολέπτων κάθε 5 λεπτά περπατώντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε, χωρίς όμως να κάνετε τζόκινγκ. Αυτή την επιτάχυνση θα πρέπει να την ακολουθεί μια επιβράδυνση 30 δευτερολέπτων, προτού επανέλθετε στον κανονικό σας ρυθμό.
-
Πάρτε τα βουνά!
Περπατώντας σε ένα ανηφορικό μονοπάτι πεζοπορίας καίτε περισσότερες θερμίδες και χτίζετε μυς στο κάτω μέρος του σώματος, βοηθώντας και τον μεταβολισμό σας. Αν δεν υπάρχει κοντά κάποιος λόφος, για να πηγαίνετε 2-3 φορές την εβδομάδα, δοκιμάστε προπόνηση στις σκάλες ή να ρυθμίσετε την κλίση στον διάδρομο στο γυμναστήριο. Απλά θυμηθείτε να αλλάζετε ελαφρώς την τεχνική σας: να γέρνετε ελαφρά προς τα μπροστά καθώς ανεβαίνετε, κάντε μικρότερα βήματα και λυγίστε τα γόνατά σας περισσότερο από ότι κανονικά.
-
Χρησιμοποιήστε τα μπράτσα σας
Παρόλο που μπορεί να σας φαίνετε αστείο να κουνάτε τα χέρια σας καθώς περπατάτε, έχει πολλά πλεονεκτήματα. Θα σας βοηθήσει να επιταχύνετε το ρυθμό σας, να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματος σας και να κάψετε έως και 10% περισσότερες. Για να το κάνετε σωστά:
λυγίστε τα χέρια σας σε 90 μοίρες και διατηρήστε αυτή τη θέση
το μπράτσο σας θα πρέπει να εκτείνεται πίσω από το σώμα μέχρι το σημείο που νιώθετε άνετα
όταν φέρνετε τα χέρια μπροστά, πρέπει να φτάνουν στο θώρακα.
-
Βάλτε συγκεκριμένο στόχο
Ο καθορισμός στόχων είναι σημαντικός για να έχετε κίνητρο. Ένας από τους καλύτερους στόχους που μπορείτε να έχετε είναι η αύξηση των καθημερινών σας βημάτων. Ταυτόχρονα αν συντομεύσετε το βήμα σας, για να κάνετε περισσότερα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να επιταχύνετε το ρυθμό.
Σε αντίθεση με τους στόχους απόστασης και ταχύτητας που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό, αν προσπαθήσετε να τους φτάσετε γρήγορα, η αύξηση των βημάτων σας είναι ασφαλέστερη και θα έχει ταχύτερα αποτελέσματα.
-
Προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης
Ένας καλός τρόπος για να βάλετε διαλείμματα στους περιπάτους σας, να δυναμώσετε τους μυς σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες είναι να συμπεριλάβετε και άλλες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, σταματήστε και εκτελέστε τουλάχιστον μία από αυτές τις ασκήσεις κάθε πέντε λεπτά κατά τη διάρκεια της βόλτας σας: κάμψεις (χρησιμοποιείστε ένα παγκάκι ή ένα τοίχο), squats (λυγίζοντας τα γόνατα σε 90 μοίρες), μπροστινές ή πλαϊνές σανίδες και προβολές.
