Μάθε για τη κυκλική λήψη υδατανθράκων και πως σε ωφελεί!
Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη να φτάνει το 50-55% ενώ τα υπόλοιπα ποσοστά καλύπτονται από τις πρωτεΐνες και τα λίπη.
Εξάλλου, δεν είναι τυχαίο ότι στην πυραμίδα της μεσογειακής μας διατροφής αποτελούν τη βάση, περιέχοντας τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση και με μεγαλύτερη συχνότητα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Για να μην τρως τον …παπά από τα συμπληρώματα καύσης λίπους μάθε
Στην κατηγορία των υδατανθράκων ανήκουν τα δημητριακά, η βρώμη, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι, το πλιγούρι, το ψωμί, τα φρούτα, οι χυμοί φρούτων, τα όσπρια, η ζάχαρη και τα προϊόντα που την περιέχουν.
Η κυκλική λήψη υδατανθράκων αναφέρεται σε μέρες ή βδομάδες που θα πρέπει να εναλλάσσουμε την ποσοστιαία πρόσληψη υδατανθράκων. Το μεγαλύτερο ποσοστό υδατανθράκων θα πρέπει να καταναλώνεται τις ημέρες που υπάρχει η φυσική δραστηριότητα (ώστε να μπορούν να μεταβολιστούν) και το μικρότερο τις υπόλοιπες ημέρες.
Είναι μια μορφή διατροφής που αφορά άτομα που αθλούνται εντατικά , υψηλού επιπέδου αθλούμενους . Δεν αφορά ασκούμενους που ακολουθούν μια φυσική δραστηριότητα 2-3 φορές τη βδομάδα . Στους αθλητές είναι αναγκαίο να αυξήσουν την επίδοση και την αντοχή τους ,για αυτό και μια τέτοια διατροφή θα ήταν πιθανά ωφέλιμη .
Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων αναφέρεται στην άσκηση όταν το γλυκογόνο είναι εξαντλημένο ώστε να βελτιώσει στον οργανισμό την οξείδωση των λιπαρών οξέων (καταναλώνοντας θερμίδες από τα λιπαρά οξέα για την παραγωγή ενέργειας) και την αύξηση των μιτοχονδρίων.
Τι είναι το γλυκογόνο ;
Το γλυκογόνο είναι αποταμιευτική ουσία των ζώων και των μυκήτων. Στα σπονδυλωτά αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μύες. Διασπώμενο, αποδίδει μόρια γλυκόζης που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας.
Τι είναι τα μιτοχόνδρια
Ο ρόλος των μιτοχονδρίων είναι η εξασφάλιση ενέργειας. Τα μιτοχόνδρια χρησιμοποιούνται από τα κύτταρα για τον μεταβολισμό των βιολογικών μακρομορίων που προσλαμβάνουν οι οργανισμοί με τις τροφές. Έτσι, με τη βοήθεια των μιτοχονδρίων τα κύτταρα διασπούν τους υδατάνθρακες και τα λίπη, συνθέτοντας μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), μέσω της διαδικασίας της οξειδωτικής φωσφορυλίωσης.
Οφέλη κυκλικής λήψης υδατανθράκων :
- Προωθεί την καύση λίπους και βοηθάει στην διατήρηση της απαραίτητης ποσότητας γλυκογόνου για υψηλής έντασης άσκηση.
- Αυξάνει την φυσική κατάσταση με μικρότερο προπονητικό όγκο.
- Πιθανότατα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των ορμονών ρύθμισης βάρους και όρεξης λεπτίνη και γκρελίνη.
Είδος Υδατανθράκων προς κατανάλωση :
Η δίαιτα δεν αναφέρεται σε οποιοδήποτε είδος υδατανθράκων. Αντιθέτως, αφορά υδατάνθρακες που προέρχονται από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ανεπεξέργαστα δημητριακά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και όχι σε υδατάνθρακες που προέρχονται από τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Το μεγαλύτερο δηλαδή μέρος των υδατανθράκων θα πρέπει να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για να αποφευχθεί η αύξηση της ινσουλίνης.
Ολόκληροι κόκκοι: Οι μη επεξεργασμένοι κόκκοι είναι απόλυτα υγιείς και συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Οι πηγές περιλαμβάνουν: καστανό ρύζι, βρώμη και quinoa.
Λαχανικά: Κάθε λαχανικό έχει διαφορετική περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, τρώνε ποικιλία χρωμάτων για να πάρει μια καλή ισορροπία.
Μη επεξεργασμένα φρούτα: Όπως και με τα λαχανικά, κάθε φρούτο είναι μοναδικό, ειδικά μούρα με υψηλό ποσοστό αντιοξειδωτικών και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.
Όσπρια: Μια εξαιρετική επιλογή αργής πέψη υδατανθράκων, τα οποία είναι γεμάτα από φυτικές ίνες και μέταλλα.
Βολβοί: Πατάτες, γλυκοπατάτες κλπ.
Πρέπει να τονιστεί ότι πρόκειται για μια δύσκολη διατροφή , που πιθανά να σοκάρει τον οργανισμό .
Δεν απευθύνεται σε όλες τις ομάδες ατόμων ακόμα και αν μιλάμε για ομάδες αθλητών . Είναι απαραίτητη η παρακολούθηση από ένα Διαιτολόγο –Διατροφολόγο και φυσικά η εξέταση της παθολογικής κατάστασης τους αθλούμενου πριν την οποιαδήποτε αρχή ενός τέτοιου προγράμματος.
Παρ’ όλο που δεν έχουν γίνει επαρκείς έρευνες για τη συγκεκριμένη μέθοδο, όπως είναι λογικό, κάποιος που κάνει 1-2 φορές την εβδομάδα λίγη άσκηση χαμηλής έντασης, ίσως δεν έχει νόημα να αυξομειώνει την ποσότητα των υδατανθράκων που θα προσλάβει, πόσο μάλλον κάποιος που δεν κάνει κάποια άσκηση.
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) συστήνει για τους υδατάνθρακες, οι τιμές αναφοράς πρόσληψης (RI) τόσο για τους ενήλικες όσο και τα παιδιά (> 1oς έτους) να κυμαίνονται από 45% έως 60% της συνολικής ενεργειακής τους πρόσληψης. Επιπλέον συστήνεται η κατανάλωση περισσότερων σύνθετων υδατανθράκων έναντι των απλών.
Άρθρο της Πηνελόπης Λαγουρού Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
