Να πως θα καταφέρεις να «γραμμώσεις» μέσα σε ένα μήνα
Αν η υγειονομική κρίση σου φόρτωσε μερικά …παχάκια, έχεις όλο τον χρόνο να βγεις «γραμμωμένος» στις παραλίες που θα ανοίξουν τον Ιούνιο!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Να γιατί τα 30 λεπτά προπόνησης είναι αρκετά, αλλά όχι για όλους!
Το να κάνει κανείς γράμμωση δεν αρκεί η γυμναστική από μόνη της, χρειάζεται ένα πλάνο διατροφής και άσκησης ώστε ο οργανισμός να αποβάλλει καθημερινά λίγο λίγο τα περιττά κιλά που είναι αποθηκευμένα σε λίπος, χωρίς ωστόσο να χάσει σημαντικό κομμάτι από τους μυς και την ενέργειά του.
Ας τα δούμε όμως από την αρχή:
Η προπόνηση
Η αερόβια προπόνηση ή αλλιώς cardio είναι η προπόνηση που αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και βελτιώνει την αντοχή μας. Παράλληλα με άλλες μορφές άσκησης, εάν κάνετε τακτικά και αερόβια άσκηση θα κάψετε περισσότερο λίπος. Όσο λιγότερο ποσοστό λίπους έχουμε τόσο πιο καλά διαγράφεται το 6 pack.
Ιδανικά η αερόβια άσκηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά, με μέγιστη διάρκεια τα 50. Η ένταση πρέπει να είναι μεσαία (για προπονήσεις άνω των 30 λεπτών) και υψηλή (για χρόνο κάτω των 30 λεπτών). Η ήπια αερόβια άσκηση όπως το περπάτημα ή και το γρήγορο βάδην δεν έχει αποτέλεσμα (4).
Τρέξιμο στην ευθεία, τζόκινγκ στη φύση ή επάνω στην άμμο, ποδήλατο και κολύμπι είναι εξαιρετικά παραδείγματα αερόβιας προπόνησης.
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή αλλιώς High-intensity interval training, or HIIT, είναι μια μορφή άσκηση που περιλαμβάνει σύντομες εναλλαγές στην ένταση μιας άσκησης από πολύ υψηλή σε πολύ ήπια.
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση αυξάνει κατακόρυφα τους καρδιακούς παλμούς, κρατάει το μεταβολισμό στα ύψη για 1-2 24ωρα μετά το πέρας της προπόνησης και αυξάνει σε μεγάλο βαθμό την καύση λίπους.
Η διατροφή
Για να καταφέρεις να αποκτήσεις «γράμμωση» μέσα σε ένα μήνα θα πρέπει να γίνεις Σπαρτιάτης στην πειθαρχία. Έτσι εκτός από την προπόνηση η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο.
Δες τι χρειάζεσαι:
Πρωτεΐνη: Θα χρειαστεί να λαμβάνεις 2,5 γρ/κιλό σωματικού βάρους τη μέρα τουλάχιστον, για να μη καταβολιστείς και χάσεις όγκο από τους μυς. Οι καλύτερες πηγές είναι τα αυγά και κυρίως τα ασπράδια, το άπαχο κόκκινο κρέας , τα ψάρια, η σόγια, τα πουλερικά και τα τυροκομικά που είναι χαμηλά σε λίπος και υψηλά σε πρωτεΐνη (πχ τυρί cottage, γιαούρτι).
Υδατάνθρακες: Εδώ κράτα το επίπεδο χαμηλό για να αναγκάσεις τον οργανισμό σου να κάψει το λίπος, που είναι περιττά αποθέματα ενέργειας. Θα πάρεις 120 γρ υδατανθράκων κατά μέσο όρο τη μέρα με μερικές μέρες να φτάνουν τα 150 γραμμάρια και μερικές άλλες τα 100. Οι υδατάνθρακες θα είναι κυρίως από λαχανικά και από μη επεξεργασμένες αμυλούχες τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η βρώμη και οι πατάτες ή οι γλυκοπατάτες. Επίσης στο μενού θα συμπεριλάβεις μερικά φρούτα, τα οποία θα καταναλώνεις κυρίως το πρωί και μετά την γυμναστική που πρέπει να αναπληρώσεις το γλυκογόνο γρήγορα για καλύτερη μυική ανάπλαση.
Λιπαρά: Απόφυγε όσο το δυνατόν περισσότερο τα κορεσμένα λίπη και προτίμησε το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, το ταχίνι, το αβοκάντο και άλλες πηγές που είναι πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα. Αλλά και αυτά με μέτρο, δηλαδή περίπου 30 με 40 γραμμάρια ημερησίως.
Το διατροφικό πλάνο
Πρώτη μέρα
Γεύμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
5 φράουλες ή μισό μήλο
6 ασπράδια αυγού και έναν κρόκο
Γεύμα 2
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3
Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης, μια κονσέρβα τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά και 2 φύλα μαρούλι
Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα
Γεύμα 5
200 γρ κοτόπουλο
1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι
Δεύτερη μέρα
Γεύμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο
Γεύμα 2
100 γρ καστανό ρύζι
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα
Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%
Γεύμα 5
200 γρ τσιπούρα
1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι
Τρίτη μέρα
Γευμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
1 φρούτο
6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο
Γεύμα 2
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
Μια μεγάλη πατάτα βρασμένη
200 γρ άπαχη χοιρινή μπριζόλα
Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%
Γεύμα 5
200 γρ τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light
1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια
Τέταρτη μέρα
Γευμα 1
50γρ νιφάδες βρώμης
1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
1 φρούτο
Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
Γεύμα 2
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα
Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%
Γεύμα 5
200 γρ στήθος κοτόπουλο
1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Πέμπτη μέρα
Γευμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
1 φρούτο ή 5 φράουλες
6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο
Γεύμα 2
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%
Γεύμα 5
200 γρ στήθος κοτόπουλο
1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Την έκτη μέρα χαλαρώνεις και τρως ότι θέλεις
