Αυτός είναι ο μεγάλος μύθος των πολλών επαναλήψεων
«Λίγες επαναλήψεις για όγκο, πολλές για γράμμωση» είναι το …ρητό που σίγουρα έχεις ακούσει στο γυμναστήριο. Είναι όμως έτσι ή μήπως είναι ένας από τους μύθους των γυμναστηρίων;
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αυτοί είναι οι 4 καλοί λόγοι να προπονείσαι με αλτήρες !
Σύμφωνα με τους ειδικούς αυτός είναι ένας από τους μεγάλους μύθους που κυκλοφορούν τα γυμναστήρια και δες το γιατί:
Τι σημαίνει πραγματικά να κάνεις λίγες επαναλήψεις;
Λίγες είναι οι επαναλήψεις από 1 έως 5. Λέγεται ότι το χαμηλό εύρος επαναλήψεων ενεργοποιεί τις ίνες ταχείας σύσπασης ενώ ένα υψηλό εύρος επικεντρώνεται στις ίνες βραδείας σύσπασης. Αυτός είναι ένας ακόμα μύθος που καλά κρατεί όσον αφορά τον αριθμό επαναλήψεων. Η αλήθεια είναι ότι το χαμηλό εύρος επαναλήψεων ενεργοποιεί όλες των ειδών τις μυικές ίνες.
Όταν βάζουμε μια μυική ομάδα να σηκώσει ένα φορτίο, αυτή καλεί πρώτα τις ίνες βραδείας σύσπασης και αν δεν είναι ικανές από μόνες τους να το χειριστούν, τότε έρχονται να βοηθήσουν οι ενδιάμεσες και έπειτα οι ταχείας σύσπασης. Αυτή η διαδικασία λαμβάνει μέρος σε δέκατα του δευτερολέπτου !
Οι ασκήσεις με λίγες επαναλήψεις είναι αποδοτικές στο να δημιουργήσουν τη λεγόμενη μυοϊνιδική υπερτροφία. Μυοϊνιδική υπερτροφία είναι η αύξηση στον αριθμό και το μέγεθος των νηματίων της ακτίνης και μυοσίνης εντός του μυϊκού ιστού.
Αυτό το είδος της υπερτροφίας συνοδεύεται από αύξηση της αντοχής, δεδομένου ότι συνεπάγεται από αύξηση του συσταλτικού ιστού. Αυτό είναι σημαντικό γιατί η προοδευτική υπερφόρτωση είναι ένα από τα κύρια προαπαιτούμενα για συνεχή και μακροπρόθεσμη μυική ανάπτυξη.
Συμπερασματικά: Οι λίγες επαναλήψεις διεγείρουν περισσότερο ιστό αρκεί όμως να γίνονται με ολοένα αυξανόμενα κιλά για να επιτυγχάνεται πρόοδος.
Τι συμβαίνει με τις συνηθισμένες επαναλήψεις:
Αυτό το εύρος βρίσκεται ανάμεσα στις 6 με 12 επαναλήψεις. Είναι το εύρος που έχει οδηγήσει τη μια μελέτη μετά την άλλη να υποστηρίζει ότι προκαλεί τη μεγαλύτερη ανάπτυξη σε μυικό όγκο. Ο λόγος είναι ότι παρέχει όλα τα καλά των λίγων επαναλήψεων μαζί με τα πλεονεκτήματα των πολλών επαναλήψεων επιτρέποντας να σηκώσετε σχετικά πολλά κιλά ενώ αυξάνεται ο χρόνος υπό πίεση, ο οποίος διεγείρει τους μυες σε σαρκοπλασμική υπερτροφία.
Σαρκοπλασμική υπετροφία είναι ο τύπος υπετροφίας που δεν συνοδεύεται από δύναμη, μόνο από μυικό όγκο και συνδέεται άμεσα με μέτριο ή υψηλό εύρος επαναλήψεων.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το προσωρινό πρήξιμο που προκαλείται από αυτό το εύρος επαναλήψεων αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση στους μυες. Ενώ δηλαδή οι λίγες επαναλήψεις προκαλούν μυοϊνιδική υπερτροφία (πυκνότητα) οι νορμάλ (σχετικά πολλές με σχετικά μεγάλη αντίσταση) προκαλούν σαρκοπλασμική υπερτροφία (πρήξιμο).
Τι συμβαίνει με τις πολλές επαναλήψεις
Οτιδήποτε εύρος άνω των 12 θεωρείται υψηλό. Αν λοιπόν οι λίγες (1-5) επαναλήψεις προκαλούν ανάπτυξη δύναμης (πυκνότητας των μυών) και οι 6-12 μεγέθυνση των μυικών κυττάρων (πρήξιμο), τότε τι μένει για το εύρος άνω των 15 επαναλήψεων; Ας μιλήσουμε λίγο για τη λεγόμενη μυική ενυδάτωση και γιατί είναι τόσο δυνατός αναβολικός παράγοντας. Το γλυκογόνο είναι το καύσιμο των μυών και αποθηκεύεται στο συκώτι και στα μυικά κύτταρα. Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου έρχεται πακέτο με 2,7 γρ νερού. Εκτός από το να γεμίζει το μυ με νερό με αποτέλεσμα να φαίνεται πιο πρησμένος, το γλυκογόνο αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση.
Οι υψηλές επαναλήψεις λοιπόν, αφαιρούν δραστικά το γλυκογόνο από τους μυς, που αν και φαίνεται καταστροφικό στην αρχή, ουσιαστικά αυτό που κάνουν τα κύτταρα μετά την απότομη μείωση του γλυκογόνου, είναι να αυξήσουν την επόμενη φορά τις αποθήκες γλυκογόνου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μεγέθυνση του κυττάρου και την ανάπτυξη μυικού όγκου.
Συμπέρασμα:
Πως λοιπόν θα πετύχεις την λεγόμενη γράμμωση; Μόνο με τη σωστή διατροφή. Όσο για την προπόνηση, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι οι πολλές, συνηθισμένες ή λίγες επαναλήψεις με την προοδευτική αύξηση κιλών μπορούν να «δουλέψουν» στο σώμα σου και η καλύτερη προπόνηση είναι ο συνδυασμός επαναλήψεων με αύξηση κιλών ώστε να ζορίζεσαι ειδικά στο τρίτο σετ!
