Μάθε τι χρειάζεται το σώμα σου για αποκατάσταση μετά μια δυνατή outdoor προπόνηση
Όπως και στο γυμναστήριο έτσι και στην outdoorπροπόνηση χρειάζεται μυϊκή αποκατάσταση.
Μη νομίζεις ότι οι μυς επιβαρύνονται περισσότερο στο γυμναστήριο και λιγότερο στην προπόνηση στην ύπαιθρο. Μάλιστα η προπόνηση έξω μπορεί να έχει μεγαλύτερη επιβάρυνση γενικά στο σώμα σου.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αυτές είναι οι συνήθειες στην προπόνηση που κάνουν ζημιά στα νεφρά σου
Αν λοιπόν μετά την προπόνηση δεν μπορείς να κουνηθείς είναι η βασική ένδειξη πως ο οργανισμός σου έχει καταπονηθεί και χρειάζεται άμεσα μυική αποκατάσταση.
Η φάση της αποκατάστασης είναι ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα για να ξαναχτίσει και να επαναφορτίσει τους μυς σου. Τις περισσότερες φορές όμως, αυτό δεν γίνεται με την ταχύτητα που θα ήθελες.
Δες τι πως πρέπει να κάνεις:
Ύπνος και γενικότερα ξεκούραση
Απαραίτητος για την ανάκαμψη των μυών μετά από προπόνηση, είτε αερόβια είτε αναερόβια. Τι συμβαίνει κατά τον ύπνο; Λόγω μειωμένης λειτουργίας όλων των οργάνων, το σώμα μπορεί να αναδιανείμει τα διαθέσιμα ενεργειακά αποθέματα. Έτσι ένα σημαντικό κομμάτι ενέργειας διατίθεται για την αναγέννηση και επούλωση ιστών, μεταξύ των οποίων συγκαταλέγονται και οι ιστοί των μυοσκελετικών δομών. Παράγεται η αυξητική ορμόνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την παραγωγή νέων κυττάρων, όπως συμβαίνει πχ κατά τη μυϊκή ανάπτυξη. Κατά τον βαθύ ύπνο η ορμόνη διαμοιράζεται στα σημεία όπου υπάρχει ανάγκη προκειμένου να ξεκινήσει η διαδικασία επούλωσης και αναγέννησης. Παράγεται προλακτίνη, μια ορμόνη με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που συμβάλει στη μείωση του πόνου αι των υπολοίπων συμπτωμάτων των μυοσκελετικώντραυμαυτισμών. Η προλακτίνη απελευθερώνεται κυρίως στη φάση του βαθέως ύπνου και διανέμεται στα σημεία όπου υπάρχει φλεγμονή. Τέλος, ο ύπνος είναι μια καλή ευκαιρία για το σώμα να αποστείλλει περισσότερο αίμα στους ιστούς που είναι στη φάση της αναδόμησης. Είναι χαρακτηριστικό πως μπορεί να εξοικονομηθεί μέχρι και 40% αίματος από τη μειωμένη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτό μπορεί να μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε μια μυοσκελετική δομή σε φάση ανάπλασης.
Τροφές που βοηθούν τους μυς
Αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου μέσω υδατανθράκων και μυική αποκατάσταση μέσω πρόσληψης πρωτεΐνης. Οι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικοί στη διατροφή αφού συμβάλλουν στην παραγωγή ινσουλίνης, απαραίτητη για τις αναβολικές διαδικασίες. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη σύνθεση του κολλαγόνου, την αναδιαμόρφωση των ιστών, αγγειογένεση κτλ. Επιπλέον, τα καλά λιπαρά λιπαρά είναι σημαντικά για την επούλωση των τραυμάτων. Ερευνητές έχουν αποδείξει πώς για κάθε 4 γραμμ. υδατανθράκων, πρέπει να χορηγείται και 1 γραμμ. πρωτεϊνών. Με αυτό το συνδυασμό επιτυγχάνεται 30% μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου, καθώς διεγείρεται η ινσουλίνη η οποία προάγει τη μετατροπή της γλυκόζης σε γλυκογόνο και λιπίδια. Η ινσουλίνη αυξάνει την πρόσληψη αμινοξέων από το ήπαρ και τους μυς για τη σύνθεση πρωτεινών. Συστήνεται η αναπλήρωση να γίνεται το πρώτο μισάωρο μετά την άσκηση. Τα καλά λιπαρά (ω3& ω6 με αποδεδειγμένη αντιφλεγμονώδη δράση) βοηθούν στην παραγωγή ATP (τριφοσφωρικήαδενοσίνη – βασική πηγή ενέργειας).
Σημαντική η καλή ενυδάτωση
Απαραίτητη για καλύτερη επίδοση στην άσκηση και αναπλήρωση ηλεκτρολυτών. Η σωστή ενυδάτωση προάγει την αιμάτωση και την οξυγόνωση των ιστών.
