10 ασκήσεις που θα σου δώσουν το πιο δυνατό και γραμμωμένο στήθος (Video)
Ένα δυνατό στήθος και γραμμωμένο όχι μόνο σου δίνει αυτοπεποίθηση αλλά σε δείχνει αλλιώς και στα μάτια των άλλων ανθρώπων.
Όπως και οι άλλες μυϊκές ομάδες έτσι και οι θωρακικοί χρειάζονται σωστή προπόνηση χωρίς λάθη για να αναπτυχθούν σωστά.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Έτσι μόνο θα καταφέρεις χτίσεις σωστά τους κοιλιακούς σου (Video)
Σημαντική είναι η κλίση του σώματος ώστε να μπορείς να γυμνάσεις πιο ιδιαίτερα τμήματά του στήθους. Πιο συγκεκριμένα, ασκήσεις οριζόντιας κλίσης στοχεύουν περισσότερο στη στερνοπλευρική μοίρα του θωρακικού ή αλλιώς το κυρίως κάτω τμήμα του ενώ οι επικλινείς παραλλαγές των ασκήσεων στήθους στοχεύουν περισσότερο στην κλειδική μοίρα του θωρακικού ή αλλιώς στο άνω τμήμα του.
Συνολικά 10 ασκήσεις που θα τις μοιράσεις στο προπονητικό σου πρόγραμμα είναι αρκετές για να κάνεις τη διαφορά.
Δες στα βίντεο τις 10 ασκήσεις αλλά και ποια λάθη πρέπει να αποφύγεις:
- Βάζεις πολλά βάρη
Γίνεται συχνά στις ασκήσεις στήθους και κυρίως στον πάγκο. Μη φορτώνεις άσκοπα κιλά. Φτάσε τα κιλά μέχρι εκεί που μπορείς να κάνεις σωστά το πλήρες εύρος κίνησης. Πλήρες εύρος κίνησης έχεις όταν ο μυς δουλεύει σε όλο το λειτουργικό εύρος κίνησής του, θα πρέπει δηλαδή να πηγαίνεις τέρμα κάτω και τέρμα πάνω. Πολύς κόσμος προσπαθεί να σηκώσει παραπάνω βάρος από όσο μπορεί να διαχειριστεί και έτσι σταματάει η κίνηση πριν φτάσει στο ολοκληρωμένο εύρος κίνησης. Έτσι η άσκηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική. Φρόντισε το βάρος που θα επιλέξεις να σου δίνει τη δυνατότητα να ακουμπήσεις αργά και ελεγχόμενα στο στήθος σας και ύστερα χωρίς να κάνει αναπήδηση να πας στην επόμενη επανάληψη.
- Λάθος θέση των ώμων
Αν οι ώμοι σου δεν είναι στη σωστή θέση τότε όχι μόνο δεν θα ενεργοποιήσεις σωστά τους μύες του στήθους, αλλά μπορεί να τραυματιστείς. Για να πετύχεις τη σωστή θέση ξάπλασε στο πάγκο σήκωσε το στήθος σου ψηλά και παράλληλα κατέβασε κάτω τους ώμους ώστε η ωμοπλάτες να ακουμπήσουν στο πάγκο.
Για τις ασκήσεις Crossover, ένωσε τις ωμοπλάτες, φέρτε το στήθος σου έξω και ψηλά και έτσι θα έχεις πολύ καλύτερη ενεργοποίηση.
- Λανθασμένη θέση ποδιών
Η σωστή τοποθέτηση των ποδιών και της πλάτης θα σε βοηθήσει να μεγιστοποιήσεις τις επιδόσεις σου. Τα πόδια πρέπει να είναι κάτω από τα γόνατά ώστε να είναι σε θέση να πιέσουν τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της κίνησης και να βοηθήσουν στην πίεση. Αν είναι πολύ μακριά μπροστά, θα χάσεις μεγάλο μέρος της δύναμής πριν καν αρχίσεις.
- Λάθος θέση των αγκώνων
Κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των πιέσεων είτε με μπάρα είτε με αλτήρες δεν επιλέγεις το κατάλληλο άνοιγμα λαβής με αποτέλεσμα οι αγκώνες να είναι ή πιο μέσα ή πιο έξω από ότι πρέπει. Έτσι σαν αποτέλεσμα ενεργοποιούνται πιο πολύ οι τρικέφαλοι παρά το στήθος. Σιγουρέψου πως στο κατέβασμα οι καρποί σας βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας. Οι αγκώνες πρέπει να κινούνται ακριβώς κάθετα με το έδαφος έτσι ώστε να ενεργοποιείται περισσότερο το στήθος παρά άλλες μυϊκές ομάδες.
- Δεν πιέζεις το στήθος στην κορυφή της κίνησης
Ένα μεγάλο πλεονέκτημα των πιέσεων με αλτήρες, είναι πως στην κορυφή της κίνησης μπορείς να ενώσεις τα χέρια προς τα μέσα με αποτέλεσμα να ενεργοποιήσεις καλύτερα το στήθος, κάτι που δεν μπορείς να το καταφέρεις με την μπάρα.
Το στήθος δεν βοηθάει μόνο να πιέσεις το βάρος, αλλά και να ενώσεις τα χέρια σαν να προσπαθείς να φέρεις κοντά στους αγκώνες μεταξύ τους. Αυτό θα βοηθήσει το στήθος να κάνει πιο ολοκληρωμένη σύσπαση και σαν αποτέλεσμα να γυμνάζεται πιο αποτελεσματικά.
