6 προπονήσεις δύναμης με το ποδήλατο σου!
Η ποδηλασία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, αλλά και για να ενισχύσεις τη μυϊκή σου διάπλασή – και όχι μόνο στα κάτω άκρα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αυτές είναι οι μυϊκές ομάδες που γυμνάζει πραγματικά το ποδήλατο
Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να εξετάσεις όταν θέλεις να μετατρέψεις την ποδηλασία σε προπόνηση, είναι η ποικιλία. Αν κάνεις την ίδια προπόνηση κάθε μέρα, το σώμα σου θα προσαρμοστεί και θα σταματήσει η πρόοδος των αποτελεσμάτων που ζητάς – κάτι που συμβαίνει με κάθε είδους προπόνηση.
Δες πως μπορείς να κάνεις έξι διαφορετικές προπονήσεις δύναμης:
-
Κλασική
Βρες μία ανάβαση, η οποία να έχει διάρκεια και, αν γίνεται, σταθερή κλίση. Βάλε μεγάλο δίσκο και πίσω μικρό γρανάζι – παράδειγμα 53 χ 14- και ανέβα με περίπου 60-70 περιστροφές ανά λεπτό, καθιστός και όρθιος εναλλάξ. Συνέχισε 5 λεπτά σε διάρκεια και επανάλαβε 4-8 σετ, ανάλογα με το επίπεδο. Σε αυτή τη προπόνηση δε θέλουμε να έχουμε υψηλή καρδιακή συχνότητα. Εκτελούμε χωρίς ένταση, με βάση τη δύναμη και τη σωστή τεχνική πάνω στο ποδήλατο.
-
Προπόνηση σε κόντρα αέρα
Για τους περισσότερους, η προπόνηση σε κόντρα αέρα είναι απλά μια αναμονή μέχρι να πάρεις το δρόμο της επιστροφής, όπου και ο αέρας θα είναι στην πλάτη και θα μπορείς να ποδηλατείς με μεγάλη ταχύτητα και χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Με αυτή την τεχνική προπόνησης δεν μπορούμε να προβλέψουμε πότε θα έχει δυνατό αέρα, για να την εκτελέσουμε. Εκτέλεσε σπριντ διάρκειας 2-3 λεπτών με βαριά γρανάζια, με ρυθμό στροφών γύρω στις 90 rpm. Μόλις τελειώσεις, ξεκουράσου στον ευνοϊκό άνεμο και επανάλαβε μέχρι και 8 φορές!
Μία, λίγο πιο προχωρημένη τεχνική προπόνησης, αγαπημένη του κορυφαίου Lance Armstrong! Αν προπονείσαι με γκρουπ, ποδηλάτησε 4-5 μέτρα πίσω από την ουρά του γκρουπ. Έτσι, είσαι εκτεθειμένος στον αέρα και την ίδια στιγμή πρέπει να ακολουθήσεις το τέμπο του γκρουπ. Εκτελούμε πάντα με βαριά γρανάζια, για όσο αντέξουμε. Ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσουμε τη δύναμή μας πάνω στο ποδήλατο, είναι να ποδηλατούμε κόντρα στον άνεμο!
-
Ειδική προπόνηση
Αυτές οι προπονήσεις δεν είναι για την ανάπτυξη της δύναμης αμέσως, αλλά εμμέσως. Για παράδειγμα, όταν εκτελούμε προπόνηση σπριντ, έχουμε σα στόχο την ανάπτυξη της ταχύτητας. Για να γίνει όμως αυτό, πρέπει να πιέσουμε τα πετάλια μας με όση δύναμη έχουμε για μερικά δευτερόλεπτα αυξάνοντας έτσι και τη δύναμή μας. Το ίδιο ισχύει και σε προπονήσεις εκκινήσεων- είτε από στάση, είτε με λίγη φόρα. Με την προπόνηση έντασης, όταν έχουμε μπει σε προπόνηση για αγώνα, μπορούμε να αυξήσουμε και αυτή την ειδική δύναμη που χρειαζόμαστε είτε για να τερματίσουμε ψηλότερα στην κατάταξη στον αγώνα μας, είτε για να ολοκληρώσουμε την προπόνησή μας πιο γρήγορα!
-
«Βαρύ» γρανάζι
Η προπόνηση με 1-2 βαρύτερα γρανάζια στη συνηθισμένη σου καθημερινή προπόνηση ποδηλάτου, θα σου δώσει σταθερά υψηλότερη ισχύ! Αν σου είναι δύσκολο να το κάνεις σε ολόκληρη την προπόνηση, χώρισέ τη τμηματικά. Για παράδειγμα, καθώς ποδηλατείς σε μια μικρής διάρκειας ανηφόρα 3-4 χιλιομέτρων, την οποία συνήθως ανεβαίνεις με επιλογή γραναζιών 39 χ 19, δοκίμασε την επόμενη φορά να ανέβεις χρησιμοποιώντας 39 χ 17 για το πρώτο χιλιόμετρο την πρώτη φορά. Την επόμενη φορά, κάνε 2 χιλιόμετρα, μέχρι να καταφέρεις να ποδηλατήσεις όλο το βουνό με αυτή την επιλογή γραναζιών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια σημαντική αύξηση στην δύναμη σου. Μπορεί να εφαρμοστεί και στην ευθεία. Με την επιλογή όλο και βαρύτερων γραναζιών, θα διαπιστώσεις σε βάθος χρόνου πως η προπόνηση σου θα βγαίνει όλο και πιο γρήγορα και άνετα, αφού θα έχεις εκτοξεύσει τη δύναμή σου!
-
Προπόνηση σε ανηφόρα
Η ανηφόρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την αύξηση της αντοχής στη δύναμη, η οποία είναι η ικανότητα να κάνεις πεντάλ με μια σχετικά μεγάλη ταχύτητα (53 χ 17) σε ένα μέτριο ρυθμό (60-70 rpm – στροφές ανά λεπτό) για μία παρατεταμένη χρονική περίοδο πχ. 5 σετ από 5 λεπτά, σε ανηφόρα με κλίση στο 8% . Ναι, γιατί οι ποδηλάτες έχουν την τάση να μειώνουν το ρυθμό και την αύξηση της μέσης πραγματικής δύναμης που ασκούν στα πεντάλ στην ανηφόρα. Μετά από 3-4 εβδομάδες μπορούμε να μεγαλώσουμε την απόσταση εκτέλεσης της άσκησης σε 7-10 λεπτά για κάθε σετ! Ένας άλλος τρόπος για να ενισχυθεί η δύναμη, είναι να κάνουμε σπριντ μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης σε ανηφόρες με κλίση έως και 10%. Αυτά τα σπριντ θα πρέπει να διαρκούν για 60-90 δευτερόλεπτα. Κάνουμε αποκατάσταση, όπως κατηφορίζουμε και στη συνέχεια εκτελούμε πάλι. Προτείνουμε να ξεκινησεις με 4-5 σετ και μπορείς να φτάσετε έως και τα 12. Αυτή η προπόνηση βοηθάει πολύ για τους αγώνες τύπου κριτέριουμ (σιρκουίτ), όπου έχουμε συνεχόμενες μεταβολές του ρυθμού. Με την αύξηση της δύναμης, θα μπορέσεις να αντέξεις πιο εύκολα τις απότομες αλλαγές του ρυθμού.
-
Προπόνηση ισχύος δύναμης
Η προπόνηση εκκινήσεων από σχεδόν μηδενική ταχύτητα είναι μια προπόνηση που χρησιμοποιείται κυρίως από ποδηλάτες ταχύτητας στα αγωνίσματα της πίστας. Είναι όμως και μία από τις πιο δυναμικές μεθόδους προπονήσεων! Γι’ αυτό και τη συνιστούμε για όσους αγαπούν το ποδήλατο πόλης και δρόμου, αλλά όχι μόνο. Για τη σωστή εκτέλεση αυτής της προπόνησης πρέπει να είμαστε βέβαιοι ότι το ποδήλατο μας δουλεύει άψογα, καθώς οι εκκινήσεις που πραγματοποιούμε είναι με βαρύ γρανάζι πχ. 53 χ 14 και σε πιο προχωρημένο επίπεδο 53 χ 11. Στις εκκινήσεις, ο κάθε ποδηλάτης βγάζει τη μεγαλύτερη δύναμή του κυρίως στις πρώτες πεταλιές. Γι’ αυτό είναι σημαντικό το ποδήλατο να δουλεύει άψογα για αποφυγή ατυχήματος.
Σε μια φλατ διαδρομή από σχεδόν μηδενική ταχύτητα ξεκινάμε να επιταχύνουμε με όση δύναμη έχουμε με το βαρύ γρανάζι πχ. 53 χ14 για 10-15 δευτερόλεπτα, με διάλειμμα 2-3 λεπτά. Επαναλαμβάνουμε από 6 φορές την πρώτη φορά έως και 12, μετά τις 4-5 εβδομάδες εξάσκησης σε αυτό το είδος προπόνησης. Για τους πιο προχωρημένους, η προπόνηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και σε ανηφορικό δρόμο.
