Έτσι θα εκτινάξεις μέσα σε 10 λεπτά τον μεταβολισμό σου με τα battle ropes (Video)
Τα σχοινιά ή κατά το επίσημο battle ropes είναι πολύτιμος σύμμαχος σου στη προσπάθεια για γραμμωμένο κορμί. Μέσα σε 10 λεπτά μπορείς να κάνεις μια δυνατή προπόνηση που θα εκτινάξει τον μεταβολισμό σου και θα κάψει λίπος.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 4 tips για να κάνεις σωστά τη μυϊκή ενδυνάμωση που χρειάζεσαι
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research αθλητές που έκαναν ένα πρόγραμμα 10 σετ για 15″ µε 45″ ξεκούραση ανάµεσά στα σετ έκαψαν κατά µέσο όρο 112 θερµίδες!
Για να πετύχεις όμως το επιθυμητό αποτέλεσμα πρέπει πρώτα να μάθεις πως προπόνησε με τα σχοινιά. Δεν είναι το απλό όσο νομίζεις! Δες παρακάτω και θα καταλάβεις:
- Αρχική Στάση
Στάσου µε τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, τα γόνατα λυγισµένα και τις άκρες του σχοινιού σε κάθε χέρι µε την παλάµη προς τα πάνω.
- Διπλά κύµατα
Από την αρχική στάση, γείρε µπροστά από τα ισχία και σήκωσε δυνατά τα χέρια στο ύψος των ώµων και προς τα γόνατα, δημιουργώντας µικρά προς µέτρια κύµατα µε κατεύθυνση προς το σηµείο στερέωσης ενώ ταυτόχρονα βαδίζεις δυνατά ή κάνεις πηδηµατάκια επί τόπου.
- Συγχρονισµένοι κύκλοι
Από την αρχική στάση, σήκωσε τα χέρια στο στήθος, µε τους αγκώνες λυγισµένους και κάνε µεγάλους κύκλους µε τη φορά του ρολογιού (ανάµεσα στα ισχία και το στήθος) µε το σχοινί. Αντίστρεψε τη φορά σε 15″.
- «Ξυλοκόπος»
Από την αρχική στάση, γείρε µπροστά από τα ισχία, χρησιµοποίησε το σώµα σου για να οδηγήσεις το σχοινί όσο πιο ψηλά γίνεται (πάνω από τους ώµους) και χτύπα το µε δύναµη στο πάτωµα κάνοντας κάθισµα. Επανάλαβε.
- Εναλλάξ sprints
Από την αρχική στάση, γείρε µπροστά από τα ισχία και σήκωσε µε δύναµη το δεξί χέρι στο ύψος του ώµου και κατέβασε το αριστερό προς τα γόνατα. Άλλαξε αµέσως πλευρές για να δηµιουργήσεις µεγάλα κύµατα.
- Crossovers
Κάνε προβολή µε το δεξί πόδι µπροστά και κράτα τις άκρες του σχοινιού σε κάθε χέρι µε την παλάµη προς τα κάτω. Χτύπα µε δύναµη τα σχοινιά στα δεξιά σου, µετά στα αριστερά. Άλλαξε πόδια στα 15’’.
Δες ένα ενδυκτεινό πρόγραμμα 10λέπτου που μπορείς να εντάξεις σε κάθε προπόνηση σου φυσικά μετά το ζέσταμα:
Ένταση: Δυνατή (Βαθμός Δυσκολίας: Κάτι µεταξύ 8-9 µε άριστα το 10 για σούπερ αποτελεσµατική προπόνηση).
Συνολικός χρόνος: 10’.
Χρειάζεσαι: Ένα σχοινί για CrossFit (battle rope). Θα πρέπει να έχει µήκος 15 µέτρα και διάµετρο γύρω στα 5 εκ. Θα το βρεις σίγουρα σε όλα τα CrossFit γυµναστήρια. Mπορείς να κάνεις την ίδια προπόνηση με όσο πιο χοντρό σχοινί βρεις, απλά αυξάνοντας τις επαναλήψεις.
Πώς λειτουργεί: Δέσε το κέντρο του σχοινιού γύρω από ένα µεγάλο βάρος. Ξεκίνα µε την πρώτη άσκηση και κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις µπορείς για 30″. Ξεκουράσου για 30″. Εκτέλεσε τις υπόλοιπες ασκήσεις µε τη σειρά, ξεκουράσου για 30″ ανάµεσα στην καθεµία. Επανάλαβε το πρόγραµµα.
