Έτσι θα κάνεις την καλύτερη outdoor HIIT προπόνηση και θα κάψεις! (Video)
HIIT είναι μια τακτική προπόνησης που θα σου κάψει περιττό λίπος αλλά και θα σου εξασφαλίσει πολύτιμο χρόνο από τη ζωή σου και τι το καλύτερο να γίνεται στο ύπαιθρο αντί του κλειστού χώρου ενός γυμναστηρίου.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Extra άσκηση για να πετύχεις το πιο δυνατό κάψιμο (Video)
Είναι η μέθοδος της Διαλειμματικής Προπόνησης Υψηλής Έντασης που εν συντομίας ονομάζεται αγγλιστί ΗΙIΤ! Μη σε παραξενεύει ο συνδυασμός. Υπάρχουν δύο τρόποι να κάψεις λίπος ο ένας είναι ο κλασσικός σπαταλώντας ατέλειωτες ώρες στον διάδρομο ή γενικά σε αεροβική και ο άλλος η ΗΙIΤ προπόνηση. Και αν ακόμα έχεις απορίες δες πως είναι τα κορμιά των σπρίντερ που κάνουν ακριβώς αυτή την προπόνηση.
Για να πετύχεις την ΗΙIΤ προπόνηση θα πρέπει να έχεις το νου σου στους σφυγμούς. Πρέπει να δουλεύεις στο 90%. Δηλαδή αν είσαι 30 χρονών μέγιστοι σφυγμοί είναι 220-30= 190 το λεπτό άρα με την ΗΙIΤ στοχεύετε σε 190 Χ 90%= 171 σφυγμούς το λεπτό.
Θα πρέπει λοιπόν να κάνεις για παράδειγμα σπρίντ με interval χαμηλής έντασης δηλαδή περπάτημα.
Παράδειγμα:
- Για τις δύο πρώτες προπονήσεις κάνε 15 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης και ενός λεπτού ξεκούραση.
- Για τις δύο επόμενες 30 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης με ένα λεπτό ξεκούρασης.
- Στην τελική φάση 30 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης με τριάντα δευτερόλεπτα ξεκούρασης.
Η προπόνηση αυτή απαιτεί πολύ λιγότερο χρόνο για να ολοκληρωθεί σε σχέση με την συμβατική αερόβια προπόνηση ενώ καίς θερμίδες ακόμα και κατά την διάρκεια των διαλειμμάτων χαμηλής έντασης αφού οι σφυγμοί παραμένουν σε υψηλά επίπεδα.
Η καύση θερμίδων συνεχίζεται ακόμα και μετά το πέρας της προπόνησης σε ακόμα μεγαλύτερο ποσοστό από την συμβατική αερόβια ενώ οδηγεί σε ταχεία αύξηση του βασικού μεταβολισμού για χρονικό διάστημα ανάλογο της έντασης και της διάρκειάς της.
Τι βελτιώνει
Η ΗΙIΤ προπόνηση βελτιώνει την αντοχή δυναμώνοντας την καρδιά και επιτρέποντας την διατήρηση της μυϊκής μάζας σε αντίθεση με την σταθερή αερόβια η οποία αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης και οδηγεί σε μυϊκό καταβολισμό. Γι αυτό οι σπρίντερ έχουν τόσο τέλεια σώματα.
Ακόμα αυξάνει κατακόρυφα τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης που αποτελεί το άλφα και το ωμέγα για το κάψιμο λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Μπορείς ακόμα στα διαστήματα έντονης άσκησης μπορείτε να αντικαταστήσετε το σπριντ με οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να ανεβάσει τους καρδιακούς σας παλμούς.
Μπορείς δηλαδή να κάνεις:
- Σκοινάκι ή αν δεν έχετε JumpinJacks
- Power Push ups (με παλαμάκι)
- ‘Αλματα με βαθύ κάθισμα
- Γρήγορες πιέσεις ώμων με λάστιχα
- Άλματα στις μύτες των ποδιών
- Στριψίματα με αλτήρες
