fbpx

Έτσι θα καταφέρεις να έχεις ισορροπημένη διατροφή όλο το καλοκαίρι

Έτσι θα καταφέρεις να έχεις ισορροπημένη διατροφή όλο το καλοκαίρι

H ζέστη επηρεάζει όρεξη, διάθεση και διατροφή και φροντίστε σωστά τον οργανισμό σας, ώστε να διατηρήσετε στα ύψη την ευεξία σας και να παραμείνετε cool ακόμη και τις πιο hot ημέρες του καλοκαιριού, επιλέγοντας τις σωστές τροφές.

Παρά τις δυσκολίες που βιώνουμε όλοι, ζούμε στην πιο όμορφη χώρα του κόσμου, και αυτήν την περίοδο, στην καλύτερη εποχή του χρόνου. Ο υδράργυρος ξεκίνησε να σκαρφαλώνει σε υψηλές θερμοκρασίες και στο μυαλό μας τριγυρνούν λέξεις όπως «θάλασσα», «ήλιος», «άδεια», «διακοπές». Μαζί με τη θερμοκρασία που ανεβαίνει, τους καλοκαιρινούς μήνες χαλαρώνουν οι ρυθμοί και αλλάζουν ορισμένες από τις καθημερινές μας συνήθειες. Και, φυσικά, όλο αυτό δε θα μπορούσε να μην έχει αντίκτυπο στη διατροφή μας και τη φυσική μας κατάσταση, αρνητικά κάποιες φορές. Ας δούμε τι μας συμβαίνει και τι μπορούμε να κάνουμε, για να διατηρήσουμε την ευεξία στο μάξιμουμ.

 

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μάθε πως μπορούν τα τεχνητά γλυκαντικά να σου προκαλέσουν πονοκεφάλους

 

Ίσως έχετε παρατηρήσει πως το καλοκαίρι η έντονη ζέστη συχνά μεταφράζεται σε ένα αίσθημα δυσφορίας, που γίνεται πιο εμφανές τις μεσημεριανές ώρες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην έχουμε όρεξη ούτε για μεγάλες μερίδες φαγητού αλλά ούτε για τα ζεστά, βαριά φαγητά που μας φαίνονταν τόσο λαχταριστά τους κρύους μήνες. Να, τι συμβαίνει! Ο οργανισμός, για να ανταπεξέλθει στις υψηλές θερμοκρασίες που αναπτύσσονται το καλοκαίρι, αποβάλλει νερό μέσω της εφίδρωσης, της αναπνοής κ.ά. Αυτός είναι και ο λόγος που το καλοκαίρι οι καθημερινές μας ανάγκες σε υγρά αυξάνονται. Κατά τη διάρκεια της πέψης, αμέσως, δηλαδή, μετά από κάθε γεύμα, στο εσωτερικό του οργανισμού παράγεται επιπλέον θερμότητα, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να δυσκολεύεται διπλά λόγω της ζέστης. Έτσι, λοιπόν, εξηγείται το αίσθημα δυσφορίας και η μείωση της όρεξης για φαγητό. Μάλιστα, όταν το γεύμα που καταναλώνουμε είναι βαρύ, τότε για να ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης και της απορρόφησής του, ένα μεγάλο ποσοστό του αίματος πηγαίνει στο πεπτικό σύστημα, δηλαδή στο στομάχι και στο έντερο. Έτσι, άλλα όργανα/συστήματα του οργανισμού μας, όπως π.χ. ο εγκέφαλος, αιματώνονται λιγότερο, υπολειτουργούν κατά κάποιον τρόπο και γι’ αυτό και πολλές φορές αισθανόμαστε υπνηλία.

 

Διατροφική ισορροπία, έλεγχος βάρους

Το πιο σημαντικό πράγμα αυτήν την περίοδο για τον οργανισμό είναι η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού. H κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε υγρά, είναι πολύ σημαντική καθόλη τη διάρκεια του χρόνου, όμως το καλοκαίρι ο κίνδυνος της αφυδάτωσης καραδοκεί, οπότε πρέπει να είμαστε ακόμα πιο προσεκτικοί. Έτσι, πρέπει να φροντίσουμε να πίνουμε άφθονο νερό και μη αλκοολούχα ροφήματα (ιδανικά χωρίς ή με λίγες θερμίδες) αλλά και να καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρούτα και λαχανικά.

Παράλληλα, επειδή η ζέστη συχνά μας προκαλεί αίσθημα ατονίας, είναι σημαντικό να εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να το πετύχουμε αυτό, αρκεί να «σπάσουμε» τις ημερήσιες θερμίδες σε 5 ή 6 γεύματα, 3 κύρια και 2-3 μικρότερα και να φροντίσουμε να προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, που χρειάζονται για να λειτουργήσει τόσο το σώμα μας όσο και ο εγκέφαλός μας. Ιδανικές επιλογές αποτελούν τα λαχανικά, τα φρούτα και τα προϊόντα ολικής άλεσης, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Ακόμη, προκειμένου να μη συναντηθούμε με τη βαρυστομαχιά πρέπει να αποφεύγουμε τα πλούσια γεύματα (βαριές σάλτσες, λιπαρά κρέατα), τις πολύ ζεστές ώρες της ημέρας και να προτιμούμε δροσερά και ελαφρά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά, όπως είναι τα ψάρια, τα λαχανικά, τα βραστά και τα ψητά.

Για να έχουν, όμως, όλα αυτά αποτέλεσμα χρειάζεται και άσκηση. Περπάτημα, τρέξιμο στο διάδρομο, ασκήσεις ενδυνάμωσης είτε με εξοπλισμό είτε χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος, πιλάτες, ποδήλατο, κολύμπι, κάποιο θαλάσσιο σπορ ή σπορ παραλίας (κολύμπι, beach volley, ρακέτες), πεζοπορία σε βουνό ή κάτι άλλο πιο extreme, είναι ορισμένες από τις επιλογές που έχουμε το καλοκαίρι. Κάνοντας μια ήπια έως μέτριας έντασης άσκηση, θα βελτιώσουμε τον μεταβολισμό μας, θα κάψουμε θερμίδες και θα γυμνάσουμε το σώμα μας.

Έχοντας υπόψη όσα αναφέραμε παραπάνω, σας προτείνουμε ιδέες για τα γεύματα του καλοκαιριού:

 

Πρωινό

-Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης, φράουλες, βατόμουρα και Goji berries

-Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, φυστικοβούτυρο, μπανάνα και σπόρους chia

-Ένα μπολ με smoothie μάνγκο (χτυπήστε στο blender κατεψυγμένα κομμάτια μάνγκο και ανανά, μπανάνα και νερό καρύδας), δημητριακά ολικής άλεσης με κομμάτια φρούτων και φρέσκα μύρτιλα

 

Μεσημεριανό – Βραδινό

-Όσπρια: Αντί για την κλασσική σούπα, δοκιμάστε να καταναλώσετε τα όσπρια κρύα σε σαλάτα π.χ. σαλάτα με κόκκινες φακές, πολύχρωμες πιπεριές και τοματίνια.

-Πουλερικά: Συνδυάστε κοτόπουλο ή γαλοπούλα, μαγειρεμένα ελαφρά (αποφύγετε, δηλαδή, το τηγάνισμα/πανάρισμα) με μια μεγάλη σαλάτα ή ακόμα και με ψητά λαχανικά.

-Ψάρια: Προτιμήστε να καταναλώσετε -ιδανικά 2 φορές την εβδομάδα- λιπαρά ψάρια όπως σολομό, γαύρο, σαρδέλα, τόνο με φρέσκα ή βραστά λαχανικά.

-Ζυμαρικά: Δεν χρειάζεται να τα αποφύγετε εντελώς, αλλά θα μπορούσατε να τα καταναλώσετε σε μικρότερες ποσότητες, ετοιμάζοντας π.χ. μια κρύα μακαρονοσαλάτα με ζυμαρικά ολικής άλεσης και λαχανικά.

 

Ενδιάμεσα σνακ

Φρούτα εποχής, φυσικούς χυμούς ή συσκευασμένους (χωρίς πρόσθετα σάκχαρα), γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με κομμάτια αποξηραμένων φρούτων χωρίς ζάχαρη, τορτίγια ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά