fbpx

Έτσι χρησιμοποιείς την πρωτεΐνη για μυϊκή αποκατάσταση

Έτσι χρησιμοποιείς την πρωτεΐνη για μυϊκή αποκατάσταση

Εάν θέλεις να γιγαντώσεις τους μυς σου και να αποκτήσεις όγκο αυτό που γνωρίζεις είναι ότι τα βάρη διασπούν έναν μυ, ο οποίος στη συνέχεια γίνεται ισχυρότερος ή μεγαλύτερος ως αποτέλεσμα της διαδικασίας αποκατάστασης. Ισχύει ή είναι ένας από τους συχνούς μύθους του γυμναστηρίου;

 

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Δεν «φουσκώνουν» τα μπράτσα σου; Μάθε το γιατί

Σε αντίθεση με πολλούς συχνούς μύθους στο γυμναστήριο, αυτός ο ισχυρισμός ισχύει επειδή η προπόνηση με βάρη στο σημείο της κόπωσης προκαλεί πράγματι μυϊκή βλάβη, η οποία δημιουργεί μικρά σχίσματα στον μυϊκό ιστό λόγω της μηχανικής καταπόνησης από την άρση βαρών ή άλλων έντονων δραστηριοτήτων. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού, καθώς παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για να βοηθήσει στη διέγερση της αποκατάστασης και της ανάπτυξης. Συγκεκριμένα, αυτή η βλάβη συμβαίνει στις πρωτεΐνες που περιλαμβάνουν μυϊκές ίνες. Οι μύες είναι δεσμίδες μεμονωμένων ινών τυλιγμένων σε περιτονία και συνδετικό ιστό. Τα μικρότερα συστατικά των μυϊκών ινών είναι οι συσταλτές πρωτεΐνες ακτίνη και μυοσίνη, οι οποίες αλληλεπικαλύπτονται και όταν λαμβάνουν σήμα από το κεντρικό νευρικό σύστημα συστέλλονται, για να δημιουργήσουν ενέργεια που παράγει δύναμη και μειώνει τους μυς.

 

Μηχανισμοί υπερτροφίας

Υπάρχουν δύο τύποι υπετροφίας που ενεργοποιούν την ανάπτυξη των μυών: η μηχανική φόρτιση και το μεταβολικό στρες.

Το μεταβολικό στρες στηρίζεται στην αναερόβια καύση για την παραγωγή ενέργειας και αναφέρεται στην ποσότητα της εργασίας που εκτελεί ένας μυς που τον εξαντλεί από τη διαθέσιμη τροφοδοσία ενέργειας. Καθώς ένας μυς ασκείται επανειλημμένα στο σημείο της κόπωσης, τα μυϊκά κύτταρα προσαρμόζονται ώστε να συγκρατούν περισσότερο γλυκογόνο για καύσιμο. Επειδή 1 γραμμάριο γλυκογόνου μπορεί να συγκρατήσει έως 3 γραμμάρια νερού, όταν ένας μυς αποθηκεύει περισσότερο γλυκογόνο, μπορεί να αυξηθεί σε μέγεθος λόγω του επιπλέον γλυκογόνου και του προσκολλημένου νερού. Επιπλέον, πρόκειται για μια διαδικασία η οποία οδηγεί σε πρόσκαιρη έλλειψη οξυγόνου στους μυς αναγκάζοντας τα κύτταρα να ενεργοποιηθούν ακαριαία, προάγοντας ακόμη περισσότερο την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Η μηχανική φόρτιση αναφέρεται στη βλάβη που συμβαίνει στα νημάτια της πρωτεΐνης ακτίνης-μυοσίνης ως αποτέλεσμα έντονης άσκησης όπως άρση βαρών ή εκρηκτικές πλειομετρικές ασκήσεις. Η μυϊκή βλάβη ξεκινά μια διαδικασία αποκατάστασης κατά την οποία ορισμένες ορμόνες, μαζί με τη μακροθρεπτική πρωτεΐνη, συνθέτουν νέα κύτταρα, τα οποία χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών. Με άλλα λόγια, η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση ιστών που έχουν υποστεί βλάβη από την άσκηση.

 

Πώς το σώμα σου χρησιμοποιεί την πρωτείνη για μυική αποκατάσταση

Η πρωτεΐνη είναι η μία από τις τρεις βασικότερες πηγές ενέργειας του σώματος. Οι άλλες δύο είναι οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Επιστημονικά, η πρωτεΐνη είναι μια σειρά από αμινοξέα, τα οποία είναι συνδεδεμένα μεταξύ τους. Η πρωτείνη είναι η απαραίτητη πηγή ενέργειας του σώματος που ισορροπεί τα επίπεδα pH στο αίμα, προστατεύει τον μυϊκό σου ιστό σου, χτίζει και διατηρεί τα απαραίτητα επίπεδα ορμονών, συμβάλλει στην ύπαρξη σωστών χημικών αντιδράσεων, ενισχύει και διατηρεί δυνατό το ανοσοποιητικό σύστημα και εξισορροπεί τη λειτουργία των σωματικών υγρών.

Στον οργανισμό μας, οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά συστατικά των κυττάρων και εκτελούν διαφορετικά καθήκοντα. Η πρωταρχική λειτουργία της πρωτεΐνης, που προέρχεται από τη διατροφή, είναι η δημιουργία και επισκευή κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών κυττάρων που έχουν υποστεί βλάβη όταν ασκούνται σε σημείο στιγμιαίας κόπωσης. Πρόσθετο ρόλο που παίζουν οι διαιτητικές πρωτεΐνες στο σώμα περιλαμβάνουν τη μεταφορά κυττάρων, που χρησιμεύουν ως ένζυμα για την υποστήριξη διαφόρων φυσιολογικών λειτουργιών και λειτουργούν ως ορμόνες.

Ενώ ο πρωταρχικός ρόλος της πρωτεΐνης είναι η επιδιόρθωση κατεστραμμένων ιστών, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας για μυϊκές συσπάσεις όταν δεν είναι διαθέσιμες άλλες πηγές τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP, η κυτταρική μορφή ενέργειας), δηλαδή λίπη και υδατάνθρακες. Η γλυκονεογένεση είναι ο όρος που περιγράφει πώς η πρωτεΐνη μετατρέπεται σε γλυκογόνο για ΑΤΡ. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει μόνο ως αποτέλεσμα μέτριας έως υψηλής έντασης προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν σάκχαρα και νάτριο, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκογόνου για την αποφυγή της γλυκονεογένεσης, εξοικονομώντας πρωτεΐνες, ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επιδιόρθωση των ιστών μετά την άσκηση. Μια άλλη επιλογή είναι να περιορίσεις τη δραστηριότητα υψηλής έντασης σε όχι περισσότερο από 45-50 λεπτά για να εξασφαλίσεις επαρκή παροχή γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης (όπου «amino» σημαίνει «περιέχει άζωτο».) Υπάρχουν 20 αμινοξέα. Τέσσερα θεωρούνται μη απαραίτητα επειδή το σώμα μπορεί να τα παράγει, και εννέα είναι απαραίτητα επειδή δεν μπορούν να τα παράγει ο οργανισμός και πρέπει να καταναλωθούν από τη διατροφή. Οκτώ αμινοξέα θεωρούνται απαραίτητα αμινοξέα ως υπό συνθήκες, γιατί μπορεί να είναι απαραίτητα κάτω από ειδικές συνθήκες, συνήθως ηλικιακές ή ορισμένων παθολογικών καταστάσεων. Για παράδειγμα, η αργινίνη μπορεί να συντεθεί από τους ενήλικες, αλλά όχι από τα παιδιά.

Η λήψη αμινοξέων πριν και κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, σε συνδυασμό με ένα σνακ μετά την άσκηση ή γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη, μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Η εφαρμογή διαφόρων στρατηγικών αποκατάστασης μετά την άσκηση θα μπορούσε να σου επιτρέψει να αυξήσεις τον όγκο προπόνησης για να πετύχεις έναν συγκεκριμένο στόχο δύναμης ή απόδοσης.

Η πρωτεΐνη παρέχει περίπου 4 θερμίδες ενέργειας ανά γραμμάριο, και όταν η πρωτεΐνη προέρχεται από μια καλά ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να προκαλέσει αίσθημα κορεσμού. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει τα αισθήματα της πείνας που ενδεχομένως θα οδηγούσαν στην κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων. Επιπλέον, στη διαδικασία της πέψης οι πρωτεΐνες δαπανούν περισσότερη ενέργεια για την καύση τους, σε σχέση με τους υδατάνθρακες και το λίπος.

Ο οργανισμός χτίζει συνεχώς νέα κύτταρα για να αντικαταστήσει τα παλιά, και τα αμινοξέα που προέρχονται από τη διατροφή υποστηρίζουν αυτήν τη διαδικασία. Με βάση τις κατευθυντήριες γραμμές της EFSA, η προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Από μελέτες έχει δημιουργηθεί ένας πίνακας που δείχνει πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά:

 

Ενήλικες: 0,83 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα: Ένας άντρας ή μια γυναίκα που ζυγίζει 75 kg θα πρέπει να λαμβάνει 62.25 g πρωτεΐνης (0,83 x 75).

Βρέφη, παιδιά και έφηβοι: μεταξύ 0,83 g και 1,31 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία

Έγκυες: πρόσθετη πρόσληψη 1g, 9g και 28 g την ημέρα, αντίστοιχα, για το πρώτο, το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο

Θηλάζουσες: πρόσθετη πρόσληψη 19g την ημέρα κατά τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού και 13g στη συνέχεια, για όσο θηλάζουν.

Υπολόγισε ότι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης αλλάζει ανάλογα με το αν θέλεις να διατηρήσεις το σώμα σου ή εάν θέλεις να αυξήσεις τους μυς σου. Όσοι έχουν έντονη μυϊκή δραστηριότητα έχουν αυξημένες ανάγκες πρόσληψης πρωτεϊνών. Επίσης, όσοι βρίσκονται σε έντονο ψυχικό ή σωματικό στρες, έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες. Τέλος, η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος μπορεί να αυξήσει και τις ανάγκες για πρόσληψη πρωτεϊνών.

Η πρωτεΐνη πρέπει να περιλαμβάνει το 15-30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ενός ατόμου, ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριότητας. Περισσότερη πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεις τις ημέρες που γυμνάζεσαι με ένταση. Πόση πρωτείνη πρέπει να καταναλώνεις σε ένα γεύμα, σύμφωνα με τους ειδικούς

Για όσους ενδιαφέρονται να αναπτύξουν τους μυς τους καλό είναι να καταναλώνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, κοτόπουλο ή γάλα. Η σόγια είναι η μόνη μορφή φυτικής πρωτεΐνης που περιέχει και τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα.

Ενώ η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών, η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης, ενώ δεν είναι απαραίτητα επικίνδυνη, αποβάλλεται από το σώμα μέσω της ούρησης. Η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται σταδιακά όλη την ημέρα και όχι σε ένα μόνο γεύμα. Δηλαδή στα κυρίως γεύματα να καταναλώνεις 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Από τις πρωτεΐνες που αποθηκεύονται στο σώμα, σχεδόν οι μισές αποθηκεύονται στον σκελετικό μυ, έως και 15% χρησιμοποιείται για δομικούς ιστούς όπως το δέρμα και τα οστά και οι υπόλοιπες πρωτεΐνες σε ιστούς και όργανα όπως τα νεφρά και το συκώτι.