Αν θες να «γραμμώσεις» το σώμα σου αυτό είναι το απόλυτο μενού
Για να βελτιώσεις το σώμα σου θα πρέπει να το «πιέζεις» προκειμένου να προσαρμοστεί στην αύξηση του βάρους, την ένταση, την αντοχή, τις επαναλήψεις, την ταχύτητα, κ.λπ. Το σώμα σου δεν πρόκειται να αλλάξει έως ότου εσύ αποφασίσεις να το αλλάξεις.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μάθε γιατί η έλλειψη ύπνου δεν σε αφήνει να χτίσεις σώμα
Ένας από τους χειρότερους τρόπους για να χάσεις μυική μάζα είναι να σταματήσεις να παίρνεις τις απαραίτητες θερμίδες που χρειάζεται.
Ποιες τροφές να προτιμήσεις
Βάλ’το καλά στο μυαλό σου: το σώμα σου χρειάζεται καύσιμα για να κρατήσει το μεταβολισμό ενεργό. Πολύ σημαντικό ρόλο παίζει η ποιότητα της διατροφής. Εάν ακολουθείς ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο, θα πρέπει να προσλαμβάνεις τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, ώστε να διασφαλίζεις τη σωστή λειτουργία του οργανισμού σου.
Επίλεγε τρόφιμα υψηλής ποιότητας (π.χ. με μεγάλη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε συντηρητικά). Πέντε έως έξι γεύματα είναι ο ιδανικός τρόπος για γράμμωση. Αντί για άμυλο (πατάτες, ψωμί, ζυμαρικά, κ.λπ.) πρόσθεσε στη διατροφή σου υδατανθράκες που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και κατανάλωνε αρκετά υγιεινά λιπαρά όπως σπόρους και ξηρούς καρπούς. Αυτό θα σου δώσει τις απαραίτητες θερμίδες για να χτίσεις μυς ενώ θα ενισχύσει τον μεταβολισμό σου για να χάσεις λίπος.
Αύξησε την πρόσληψη πρωτεΐνης για να διατηρήσεις τους μυς κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Ειδικά όταν χάνεις βάρος γρήγορα, το σώμα σου χάνει μυϊκή μάζα η οποία επηρεάζει την τόνωση και τη γράμμωση. Η λευκίνη, εκτός από βασικό αμινοξύ που συμμετέχει στη σύνθεση των πρωτεϊνών, έχει μοναδικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού (σε υψηλή ποσότητα υπάρχει στους ορούς γάλακτος, τις ζωικές πρωτεΐνες και τα γαλακτοκομικά) και επίσης αποτρέπει την απώλεια μυϊκού ιστού.
Τέλος, μην ξεχνάς την ενυδάτωση: Οι μύες αποτελούνται από 70-80% νερό και η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των μυών. Προκειμένου να αυξηθεί η παραγωγή του νέου μυϊκού ιστού είναι επιτακτική ανάγκη να είσαι ενυδατωμένος και να φροντίζεις για τη σωστή ισορροπία των ηλεκτρολυτών (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο). Πιο συγκεκριμένα επίλεγε:
Υδατάνθρακες
Πολύσπορο ψωμί
Πατάτες (κατά προτίμηση γλυκοπατάτες, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη)
Καστανό ρύζι (αναποφλοίωτο)
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, αρακάς)
Νιφάδες βρώμης
Απόφυγε το άσπρο αλεύρι, τη ζάχαρη και τις υγρές θερμίδες (ροφήματα με πολλές θερμίδες). Επίλεξε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τα λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να υπάρχουν σε όλα τα γεύματά σου!
Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας
Άπαχο ή ημίπαχο γιαούρτι
Αυγά
Άπαχο κρέας πουλερικών
Άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, φιλέτο μοσχαρίσιο)
Ψάρια
Whey protein
Λιπαρά
Ωμοί ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια) σε μικρές ποσότητες
Σπόροι (λιναρόσπορος)
Αβοκάντο
Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Μικρά λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα)
Το απόλυτο μενού για γράμμωση
Αυτό το ενδεικτικό διατροφικό πρόγραμμα είναι περίπου στις 1.500 θερμίδες και αφορούν έναν άνδρα περίπου 80 κιλών. Οι ποσότητες των τροφών μειώνονται ή αυξάνονται ανάλογα με το βάρος, τις θερμιδικές ανάγκες και το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ασκούμενου. Να θυμάσαι πως τα συχνά γεύματα βοηθούν στη γράμμωση. Μην επιχειρήσεις να κόψεις γεύματα, καθώς κάτι τέτοιο θα μπορούσε να οδηγήσει στην απώλεια μυϊκής μάζας και όχι στην αύξησή της.
Τα προγραμματισμένα γεύματα, δηλαδή τα γεύματα ανά 3 με 3,5 ώρες, συμβάλουν στην αύξηση του μεταβολισμού, γι’ αυτό φρόντισε να καταναλώνεις πέντε ή και έξι γεύματα καθημερινά.
Πρωινό γεύμα
1 γιαούρτι με 2 κ.σ. βρώμη, 1 κ.γ. μέλι και κάνελα + 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς + 1 μέτριο φρέσκο φρούτο
1 shake πρωτείνης με 1 φρούτο ή πολύσπορο ψωμί με μέλι και ταχίνι
Σνακ
1 σάντουιτς τόνου (100 γρ. τόνο σε νερό, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, μαρούλι)
Ή μια χούφτα με ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο
Ή σπιτικό χούμους με λαχανικά κομμένα σε στικς
Μεσημεριανό
150 γρ. κοτόπουλο στήθος (ψητό ή βραστό) ή ψάρι ή κρέας
με 1 φλιτζάνι μπρόκολο με ½ κ.σ. ελαιόλαδο ή με μια γλυκοπατάτα ή με μια κούπα ρύζι.
Σνακ μεταπροπονητικό
1 μέτρια μπανάνα + 100 γρ. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
ή 1 μπάρα πρωτεΐνης
ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης (νερό με 40 γρ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος)
Βραδινό
Μια πράσινη σαλάτα με 120 γρ. σολομό ή γαλοπούλα
Να θυμάσαι ότι το λίπος δεν φεύγει τοπικά, αλλά συνολικά. Συνδύασε τα παραπάνω με ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής! Επίσης ένα πρόγραμμα για γράμμωση πρέπει να εξατομικευμένο γι΄αυτό απευθύνσου σε έναν διαιτολόγο.
