Αυτό είναι το διαιτολόγιο που θα σε επαναφέρει στη κανονικότητα!
Γράφει ο διαιτολόγος – διατροφολόγος: Νίκος Ευστρατίου
Όπως είναι φυσικό τις γιορτινές μέρες όλοι τρώμε και πίνουμε το περισσότερο δυνατό, κάτι που έχει ως επακόλουθο να έχουμε φορτώσει κιλά και φυσικά μπόλικα υγρά!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Με αυτά τα 9 βότανα μπορείς να αποτοξινώσεις τον οργανισμό σου
Επισκέψεις σε σπίτια, φαγοπότια έξοδοι σε ταβέρνες και εστιατόρια για φαγητό βραδινές έξοδοι για ποτό. Όλα αυτά βάζουν τις οποιεσδήποτε προτεραιότητες για σωστή και υγιεινή διατροφή στο περιθώριο.
Τις μέρες των εορτών είναι δυνατόν να έχουμε λάβει ποσότητα άνω των 3500-4000 θερμίδων ανα ημέρα. Αυτό έχει σαν επίπτωση όταν τελειώσουν οι γιορτές να βρεθούμε με περιττό βάρος το οποίο συνοδευόμενο από τη συνήθη παραμέληση της φυσικής δραστηριότητας μας κάνει να αισθανόμαστε άβολα ιδίως όταν δοκιμάσουμε τα ρούχα που αγοράσαμε προ εορτών…
Ο σχεδιασμός ενός διατροφικού πλάνου που θα μας βοηθήσει να χάσουμε αυτά τα περιττά κιλά είναι αυτό που χρειαζόμαστε οπότε ας ξεκινήσουμε με ορισμένες διατροφικές συμβουλές.
- Πρώτα πρέπει να βρούμε τους φυσιολογικούς μας ρυθμούς. Οι κραιπάλες των γιορτών ίσως έχουν απορυθμίσει όχι μόνο τις διατροφικές μας συνήθειες αλλά και τις συνήθειες που είχαμε στον ύπνο (πότε κοιμόμασταν και πότε ξυπνούσαμε) όπως επίσης και στην ώρα αλλά και το πλήθος των γευμάτων.
- Έπειτα προσπαθούμε να μπούμε στα πλαίσια ενός φυσιολογικού διατροφικού πλάνου το οποίο ξεκινάει από ένα σωστό πρωινό ύστερα από έναν σωστό ύπνο.
- Εντάσσουμε ξανά στη διατροφή μας σαλάτες και φρούτα κυρίως σαν ενδιάμεσα γεύματα.
- Περιορίζουμε τους απλούς υδατάνθρακες (λευκό ψωμί και γλυκά) και τους αντικαθιστούμε με σύνθετους (ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης)
- Εντάσσουμε στην καθημερινότητα μας ξανά τη φυσική δραστηριότητα. Αυτή μπορεί να εκφράζεται από καθημερινή παρουσιά σε ένα γυμναστήριο μέχρι και απλό περπάτημα μερικές φορές τη βδομάδα. Οποιαδήποτε αύξηση της φυσικής δραστηριότητας είναι θεμιτή και αναγκαία.
Ένα πρότυπο διαιτολόγιο το οποίο απευθύνεται σε άντρα υγιή ηλικίας 35-50 ετών 80 κιλών και ύψους 1.80 είναι το παρακάτω:
Πρωινό
- 1 αυγό ποσέ
- 1 τόστ ολικής κασέρι/γαλοπούλα 250ml γάλα 1,5% με 3 κουταλιές της σούπας βρώμη
- 1 φρούτο
- 2 φρούτα
- 1 τοστ με 2 φέτες γαλοπούλα
Μεσημεριανό
Επιλογή 1:
- 150 γρ ψάρι ψητό
- 2 φλυτζάνια ρύζι καστανό μαγειρεμένο, σαλάτα 150 γρ κοτόπουλο ψητό ή γαλοπούλα
- Σαλάτα
Επιλογή 2:
- Φασολάκια (2 κουτάλες)
- 2 φέτες ψωμί ολικής
- Σαλάτα
Επιλογή 3:
- Μακαρόνια ολικής με σάλτσα ντομάτα-μανιτάρι(2 φλυτζάνια )
- 60 γρ τυρί light ή cottage cheese
- Σαλάτα
Επιλογή 4:
- Όσπρια (2 κουτάλες)
- 2 φέτες ψωμί ολικής
- Σαλάτα
Απογευματινό:
- 2 φρούτα
- 20 αμύγδαλα ή καρύδια
Βραδυνό:
- Σαλάτα με 2 ντάκους
- 100 γρ τόνο σε νερό
- σαλάτα με 1 ντάκο
- 1 γιαούρτι 2%
- Ελαιόλαδο 2 κουτ. της σούπας ημερησίως
Το διατροφικό πλάνο απευθύνεται σε υγιή ενήλικα άνδρα
Πρέπει επίσης να καταναλώνουνε άφθονο νερό περίπου 2-3 λίτρα την ημέρα ώστε το σώμα μας να ενυδατώνεται σωστά.
Επίσης πρέπει να υπενθυμίσουμε πως το κάθε διαιτολόγιο είναι «δαχτυλικό αποτύπωμα» και δεν είναι το ίδιο για όλους καθώς καθορίζεται με βάση τις ασχολίες την κατάσταση της υγείας τις διατροφικές συνήθειες και τις προτιμήσεις του καθενός. Οπότε είναι θετικό το να ακολουθούμε διατροφικές συμβουλές που διαβάζουμε κατά καιρούς αλλα το σωστό είναι πριν ακολουθήσουμε κάποιο διατροφικό πρόγραμμα να συμβουλευτούμε από κοντά έναν επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο.
