Μάθε πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά
Η πρωτεΐνη είναι μια κρίσιμη συνιστώσα κάθε κυττάρου του ανθρώπινου σώματος. Καθώς η πρωτεΐνη διαλύεται συνεχώς, το σώμα την αναπληρώνει με αμινοξέα που προέρχονται από πρωτεΐνες που υπάρχουν στις τροφές που τρώμε.
Οι περισσότεροι ενήλικες άνδρες λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας, οι άνδρες έχουν διαφορετικές ανάγκες σε πρωτεΐνες.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αυτές οι τροφές έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη που χρειάζεσαι
Οι πρωτεΐνες απαιτούνται για τη δομή, τη λειτουργία και τη ρύθμιση των ιστών και οργάνων του σώματος. Πολλές ουσίες που ρυθμίζουν τις λειτουργίες του σώματος, όπως τα ένζυμα και οι ορμόνες, παρασκευάζονται από πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι κατασκευασμένες από 20 διαφορετικούς τύπους αμινοξέων. Το σώμα μπορεί να κάνει 11 από τα 20 αμινοξέα από μόνο του, αλλά πρέπει να αποκτήσει τα άλλα εννέα από τις τροφές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αναφέρονται ως απαραίτητα αμινοξέα.
Ενας μέσος άνδρας χρειάζεται 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, βάσει της συνιστώμενης διαιτητικής πρόσληψης πρωτεϊνών. Αυτή, ωστόσο, είναι μια γενική σύσταση και οι ανάγκες σε πρωτεΐνες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Οι αθλητές, ιδιαίτερα εκείνοι που συναγωνίζονται σε αθλήματα αντοχής και κατάρτιση δύναμης, απαιτούν περισσότερη πρωτεΐνη από τον μέσο άνθρωπο. Για παράδειγμα, ένας αθλητής προπόνησης αντίστασης μπορεί να χρειαστεί από 1 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να προωθήσει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Για έναν άνδρα 80 κιλών, μη αθλητή, χρειάζονται περίπου 64 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Αν είσαι χοτροφάγος
Υπάρχουν πολλοί τύποι χορτοφαγίας, και ανάλογα με τον τύπο, υπάρχει περίπτωση να είναι πιο δύσκολο να αποκτήσει κάποιος επαρκή διαιτητική πρωτεΐνη. Ωστόσο, με λίγο προγραμματισμό, μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να ικανοποιήσει όλες τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες για ενήλικες άνδρες. Σχεδόν όλα τα λαχανικά, τα φασόλια, τα δημητριακά, τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν μερικές και συχνά αρκετές πρωτεΐνες. Επιλέγοντας ένα ευρύ φάσμα αυτών των πρωτεϊνών πέραν του κρέατος, μπορεί ένας άνδρας να πάρει αρκετή πρωτεΐνη για να καλύψει τις καθημερινές του ανάγκες.
