Μήπως έχεις ξεπεράσει τα όρια σου στη προπόνηση; Δες πως μπορείς να προλάβεις τα χειρότερα!
Η συστηματική γυμναστική συνδέεται με πάρα πολλά οφέλη στην υγεία, την διάθεση και την απόδοση. Για κάποιους είναι τρόπος ζωής είτε συμμετέχουν ενεργά ως αθλητές είτε γυμνάζονται ελεύθερα.
Η βελτίωση της απόδοσης είναι αποτέλεσμα της συστηματικής προπόνησης, του σωστού δηλαδή συνδυασμού επιβάρυνσης, γύμνασης και αποκατάστασης. Η υπερβολική ποσότητα και η υψηλή ένταση των προπονήσεων, σε συνδυασμό με προσωπικά προβλήματα του ασκούμενου και άλλους εξωγενείς παράγοντες, είναι συνήθεις παράγοντες που επιβαρύνουν και συμβάλλουν στην καταπόνηση.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πόσο σε βοηθάνε τα ρούχα διαβαθμισμένης συμπίεσης στο τρέξιμο; Μάθε τι παίζει!
Η υπερβολική επιβάρυνση οδηγεί σε αυξανόμενης έντασης αίσθημα κόπωσης. Το γεγονός αυτό προκαλεί διαταραχή της ισορροπίας που αναφέρθηκε, καθώς απαιτούνται μεγαλύτεροι περίοδοι αποκατάστασης, και δεν είναι εφικτή η πλήρης ανάληψη του οργανισμού. Η εφαρμογή ενός λανθασμένου προπονητικού προγράμματος, καθώς και η παρατεταμένη και έντονη αθλητική δραστηριότητα, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με έναν αντιαθλητικό τρόπο ζωής, ή/και με πιθανά μικροπροβλήματα υγείας (π.χ. λοιμώξεις ανώτερων αναπνευστικών οδών), αποτελούν καθοριστικούς παράγοντες πρόκλησης ψυχοσωματικής υπερφόρτισης.
Αν δεν αναγνωρίσουμε νωρίς τα συμπτώματα και δεν κάνουμε τις ανάλογες προσαρμογές στην προπόνηση ή την καθημερινότητά μας, κινδυνεύουμε να έρθουμε αντιμέτωποι με το φαινόμενο της υπερπροπόνησης. Η φράση του αρχαίου Κλεόβουλου του Λίνδιου «παν μέτρον άριστον» σχετίζεται άμεσα με την προπονητική επιβάρυνση. Βέβαια πολλές φορές είναι προπονητικά θεμιτό να πιέσουμε τον εαυτό μας περισσότερο από τα γνωστά μας όρια.
Ποια η διαφορά κόπωσης και υπερποπόνησης;
Ως προπονητική κόπωση αναφέρεται η κόπωση που εμφανίζεται μετά από μια εξαντλητική προπόνηση ή μια σειρά από αγώνες. Υποχωρεί εύκολα μετά από απλή ανάπαυση. Εάν η επιβάρυνση της προπόνησης είναι πολύ μεγάλη στη διάρκεια ενός μικρού σχετικά χρονικού διαστήματος, τότε μπορεί να εμφανιστεί μια παροδική ελάττωση της απόδοσης. Η κατάσταση αυτή ονομάζεται υπερπροσπάθεια (overreaching).
Αποτελεί πιο προχωρημένη μορφή κόπωσης. Εμφανίζεται συνήθως όταν ο αθλητής επιφορτίζεται και με εξωαθλητικό σωματικό ή/και ψυχολογικό stress, ενώ η διάρκεια της ανάπαυσής του είναι περιορισμένη. Περίπου ένα 30% των αθλητών υψηλού επιπέδου εμφανίζει επεισόδιο υπερπροσπάθειας στη διάρκεια της καριέρας του.
Η αποχή του αθλητή για μικρό χρονικό διάστημα από προπονήσεις, η επαρκής ανάπαυση του και η σωστή διατροφή του, πλούσια σε υδατάνθρακες, διακόπτει την πορεία της διαταραχής αυτης. Μία απλή αναπαυση τις περισσότερες φορές είναι αρκετή για να αποκατασταθεί η διαταραχή της υπερπροσπάθειας.
Αν η επιβάρυνση της προπόνησης διαρκέσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, τότε και η ελάττωση της απόδοσης διαρκεί για περισσότερο χρόνο. Η κατάσταση αυτή ονομάζεται οξεία υπερπροπόνηση και απαιτεί επαρκή ανάπαυση, σωστή διατροφή και ενίοτε αποκατάσταση των ηλεκτρολυτικών διαταραχών, ώστε να αποκατασταθούν μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Εάν η οξεία υπερπροπόνηση δεν διαγνωστεί έγκαιρα και ο αθλητής δεν αναπαυθεί επαρκώς, τότε η κατάσταση μετατρέπεται σε χρόνια παθολογική διαταραχή, δηλαδή στη χρόνια υπερπροπόνηση ή σύνδρομο υπερπροπόνησης.
Είναι φυσιολογικό και στα πλαίσια της προπονητικής διαδικασίας να βιώσει ένας αθλητής η ασκούμενος, περιοδική μείωσης της απόδοσής του, λόγω κόπωσης. Όταν όμως η ισορροπία μεταξύ προπονητικής επιβάρυνσης και αποκατάστασης-ξεκούρασης, διαταραχτεί μπορεί να φτάσουμε στο λεγόμενο «overreaching» (συσσώρευση κόπωσης και μείωση της απόδοσης). Αυτό μπορεί να συμβεί για πολλούς λόγους και αποτελεί στοχευμένη επιδίωξη σε προχωρημένα προγράμματα γυμναστικής. Αν όμως συνεχίσουμε να πιέζουμε τον οργανισμό μας, χωρίς να ξεκουραστούμε, όταν πρέπει θα οδηγηθούμε με μαθηματική ακρίβεια στο φαινόμενο της υπερπροπόνησης.
Παρότι δεν έχει οριστεί ακριβώς στην διεθνή βιβλιογραφία θεωρείται η υπερπροπόνηση ως σύνδρομο το οποίο είναι αποτέλεσμα της συσσωρευμένης προπονητικής επιβάρυνσης, χωρίς την απαραίτητη ξεκούραση. Αποτελεί μία κατάσταση η οποία μπορεί να έχει διάρκεια από μερικές βδομάδες έως μήνες. Ξεκούραση λίγων ημερών συνήθως δεν δίνει την λύση. Σε αντίθεση με το φαινόμενο του overreaching το οποίο μπορεί να ξεπεραστεί μια ελαφριά μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης για 2 με 3 βδομάδες. Χαρακτηρίζεται από αλλοίωση ορμονικών δεικτών, μείωση γνωστικής απόδοσης, μειωμένη αθλητική απόδοση, διαταραχή διάθεσης, διαταραχή ύπνου, διαταραχή όρεξης, διαταραχή καρδιαγγειακής λειτουργίας.
Σύμφωνα με Cadegiani και Kater (2017), η κατάσταση του αθλητή-ασκούμενου, σε σχέση με την συσσώρευση κόπωσης, μπορεί να μπει σε ένα φάσμα. Στο ένα άκρο είναι η φυσιολογική κατάσταση και βέλτιστη απόδοση. Στο άλλο άκρο μπαίνει η υπερπροπόνηση-υπερκόπωση. Στο ενδιάμεσο δεν υπάρχει χάσμα, αλλά σημεία από τα οποία περνάει κάποιος αν προπονείται έντονα. Το πρώτο στάδιο, το οποίο όπως αναφέραμε, είναι συχνά προπονητικά θεμιτό, ονομάζεται λειτουργικό overreaching. Ο αθλητής προπονείται κανονικά και βιώνει την αναμενόμενη πτώση της απόδοσής του λόγω συσσώρευσης κόπωσης. Αν η επιβάρυνση δεν είναι ακραία και δοθεί επαρκής ξεκούραση (πχ. 3-5 μέρες) τότε, ο αθλητής θα επανέλθει στην φυσιολογική του κατάσταση. Αν όμως συνεχιστεί ο κύκλος επιβάρυνσης χωρίς την κατάλληλη ρύθμιση της προπόνησης και των “rest days” ο αθλητής θα φτάσει στην κατάσταση του μη λειτουργικού overreaching (το οποίο είναι και συνώνυμος όρος της υπερπροπόνησης στην διεθνή βιβλιογραφία).
Συγκεκριμένοι παράγοντες που συνδέονται με την εμφάνιση υπερπροπόνησης
Σημειώνεται ότι τα προπονητικά σφάλματα λειτουργούν σε συνδυασμό με τους παραπάνω γενικούς παράγοντες. Δεν ευθύνεται απαραίτητα ένα προπονητικό πλάνο. Αλλά ίσως είναι κακό το timing στο οποίο εφαρμόζεται. Για παράδειγμα ένα πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφίας 6 ημερών μπορεί να είναι ιδανικό για να πετύχει τον στόχο του ένας προχωρημένος ασκούμενος. Αν όμως το ξεκινήσει μία περίοδο με υπερωρίες και κακό ύπνο, πιθανόν να οδηγηθεί σε υπερκόπωση.
- Δυσκολότερο πρόγραμμα προπόνησης σε σχέση με το επίπεδο του αθλητή.
- Λανθασμένη επιλογή προπονητικού πλάνου μία περίοδο με αυξημένες «εξωγηπεδικές» υποχρεώσεις
- Υπερβολική ποσότητα μέσα στην εβδομάδα. Περισσότερες προπονήσεις, σετ και ασκήσεις, χωρίς την κατάλληλη αποθεραπεία και ξεκούραση.
- Υπερβολική αύξηση της έντασης στην προπόνηση (ταχύτητα εκτέλεσης, κιλά, ποσοστό ΚΣ) χωρίς την κατάλληλη αποθεραπεία και ξεκούραση.
- Μη σχεδιασμός βδομάδας-βδομάδων ξεκούρασης (μείωση προπονητικού φορτίου) μετά από έντονο προπονητικό κύκλο.
- Μη κατάλληλος σχεδιασμός της επιβάρυνσης μέσα στην εβδομάδα. Για παράδειγμα μία πολύ έντονη προπόνηση πρέπει να την διαδέχεται ξεκούραση ή μία ευκολότερη. Το ίδιο και μετά τους αγώνες, να υπάρχει ξεκούραση ή προπόνηση αποκατάστασης.
- Βαρύ αγωνιστικό πρόγραμμα. Οι πυκνοί αγώνες συνήθως συμβάλλουν στην υπερπροπόνηση λόγω της υπερβολικής επιβάρυνσης. Σε κάθε άθλημα και τρόπο γυμναστικής απαιτείται εξατομίκευση.
Η έγκαιρη διάγνωση του συνδρόμου υπερπροπόνησης σε πρώιμα στάδια και πολύ περισσότερο η πρόληψή του θα πρέπει να αποτελούν κύριο στόχο της υποστήριξης ενός αθλητή. Η θεραπεία του συνδρόμου περιλαμβάνει:
- Διακοπή της αθλητικής δραστηριότητας
- Επαρκή ανάπαυση
- Τροποποίηση του προπονητικού προγράμματος (προοδευτική και ελεγχόμενη αύξηση της επιβάρυνσης, απουσία ψυχολογικού stress)
- Σωστή διατροφή (δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες).
