Πόσο αργά πρέπει να κάνεις τις επαναλήψεις για να όγκο και δύναμη
H τάση για Σούπερ Αργή Προπόνηση δημιουργήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του ‘80 από τον KenHutchins, ένα γιατρό – εργοφυσιολόγο, ο οποίος είχε αποδείξει ότι οι γρήγορες και συχνά σπασμωδικές κινήσεις δημιουργούσαν υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού σε αντίθεση με τις μακράς διάρκειας επαναλήψεις μυϊκής ενδυνάμωσης, οι οποίες προσέφεραν μεγάλη ασφάλεια, περισσότερο όγκο και δύναμη.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πόσα είδη κάμψεων γνωρίζεις; Μάθε 5 + 5 διαφορετικές τεχνικές (Video)
Η θεωρία του Hutchins βρήκε φανατικούς υποστηρικτές στα γυμναστήρια, αλλά και σε πολλούς εκπροσώπους της επιστημονικής κοινότητας. Μια τελευταία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JournalofSportsMedicineandPhysicalFitness, διαπίστωσε ότι η σούπερ αργή προπόνηση οδήγησε σε περίπου 50% μεγαλύτερη αύξηση στη δύναμη ηλικιωμένων ατόμων, σε σχέση με μια προπόνηση σε νορμάλ ρυθμό. Όλη η ιδέα στηρίζεται στο γεγονός ότι ο περισσότερος χρόνος έντασης που υφίσταται ο μυϊκός ιστός ενθαρρύνει τη μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
Πόσο αργά, λοιπόν; 10 δευτερόλεπτα άρση, 4 δευτερόλεπτα επιστροφή στην αρχική θέση, με κάθε σετ να διαρκεί από 3-4 λεπτά.
Γρήγορες και αργές επαναλήψεις: Οι διαφορές
Έρευνες μας έδειξαν, ότι όταν οι επαναλήψεις γίνονται γρήγορα ενεργοποιούνται πιο πολλές μυικές ίνες.
Σηκώνουμε υψηλότερα φορτία! Έτσι αυξάνεται η τάση που δέχεται ο μυς με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σε μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη
Παρόλο που η ένταση είναι υψηλή κάτι το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών μπορούμε να έχουμε στο πρόγραμμά μας και αρκετή ποσότητα(volume) εξίσου σημαντική για την μυική υπερτροφία λόγο της μειωμένης κούρασης σε σχέση με τις αργές επαναλήψεις.
Παραπάνω σετ και επαναλήψεις = παραπάνω αιμάτωση και γαλακτικό στο αίμα. Όπως προαναφέραμε η αιμάτωση και το γαλακτικό στο αίμα όπου είναι αποτέλεσμα των αργών επαναλήψεων βοηθάνε στην ανάπτυξη του μυ. Όμως απ την στιγμή που εκτελούμε παραπάνω επαναλήψεις, κάνοντας τις γρήγορα, παράγουμε και αρκετό γαλακτικό οξύ και ο οργανισμός στέλνει πιο πολύ αίμα στους μύες μας.
Functional muscle growth. Ένα μεγάλο αρνητικό με τις αργές επαναλήψεις είναι ότι δεν αυξάνεται καθόλου η ταχυδύναμη των μυών, με αποτέλεσμα να δείχνουμε μόνο μεγάλοι έως ένα σημείο και να είμαστε πολύ αργοί
Κάνοντας τις επαναλήψεις μας γρήγορες μεγαλώνουμε και την ταχύτητα των μυών κάτι το οποίο είναι σαφώς πιο λειτουργικό για πολλούς λόγους. Σίγουρα θα έχετε προσέξει πόσο υπερτροφικοί είναι οι μυς ορισμένων αθλητών των οποίων η προπόνηση στηρίζεται κυρίως στην δυναμοταχύτητα λόγω των απαιτήσεων που έχουν τα αθλήματα τους όπως: Usain Bolt sprinter 100m. , Wladimir Klitschko boxer. , Aurimas Didzbalis weightlifter κτλπ.
