Τα μυστικά της προπόνησης δύναμης με αντιστάσεις αλλά και οι κίνδυνοι τραυματισμού
Με τον όρο προπόνηση δύναμης περιγράφεται ένα είδος άσκησης κατά το οποίο οι μύες του σώματος δρουν ενάντια σε μια εξωτερική αντίσταση, η οποία μπορεί να προέρχεται από ελεύθερα βάρη (αλτήρες, μπάρες, ιατρικές μπάλες) από μηχανήματα ανάπτυξης δύναμης, από ειδικά λάστιχα που μπορούν κατάλληλα να προκαλέσουν αντίσταση σε κάποιες μυϊκές ομάδες ακόμα και από την αντίσταση και μόνο που μπορεί με συγκεκριμένες ασκήσεις να προκαλέσει το σώμα του ασκουμένου.
Ερευνητικά δεδομένα έχουν αναδείξει την ευεργετική δράση της προπόνησης με αντιστάσεις σε ενήλικες αλλά και ηλικιωμένους πάντα όμως με δεδομένο την τήρηση κάποιων ιδιαίτερα σημαντικών βασικών αρχών που θα αναφερθούν παρακάτω. Μερικά από τα ωφέλη αυτά είναι η συμβολή στην πρόληψη τραυματισμών καθώς και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας γεγονός το οποίο αποτελεί έναν από τους παράγοντες πρόληψης και αντιμετώπισης της οστεοπόρωσης. Επίσης η μείωση των πιθανοτήτων για κατάγματα, η βελτίωση της σύστασης του σώματος (αύξηση της μυϊκής άλιπης μάζας και μείωση της λιπώδους) η αποτελεσματικότερη και ευκολότερη ανταπόκριση στις καθημερινές δραστηριότητες του κάθε ατόμου και φυσικά η βελτίωση των επιδόσεων για τους αθλητές.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μια γρήγορη προπόνηση γυμνάζει ταυτόχρονα 300 μυς του σώματος (Video)
Για την επίτευξη των βέλτιστων αποτελεσμάτων όσον αφορά την απόδοση, αλλά και για την αποφυγή τραυματισμών και κακώσεων του μυϊκόυ και σκελετικού συστήματος επιβάλλεταιι να τηρούνται βασικές αρχές και κανόνες ασφαλείας. Θα πρέπει λοιπόν πάντα σε συνεργασία και υπό την καθοδήγηση του επιστήμονα φυσικής αγωγής να εφαρμόζουμε το ατομικό μας πρόγραμμα το οποίο θα πρέπει να καθορίζεται ανάλογα με τα ιδιαίτερα ατομικά μας χαρακτηριστικά (ηλικία, ιατρικό ιστορικό, επίπεδο φυσικής κατάστασης ) αλλά και τους στόχους τους οποίους έχουμε θέσει μαζί του.
Βασικές αρχές προπόνησης δύναμης
Θα πρέπει να γίνεται ο καθορισμός: Της επιβάρυνσης (βάρος των αντιστάσεων, συχνότητα των επαναλήψεων, διάρκεια προπόνησης)της έντασης της επιβάρυνσης (καθορίζεται μέσω του βαθμού καταπόνησης και του τρόπου διεξαγωγής της άσκησης)της διάρκειας της επιβάρυνσηςτης πυκνότητας της επιβάρυνσης (σχέση επιβάρυνσης και ανάληψης)
Επιπλέον είναι απαραίτητο να υπάρχει: Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης (ανάλογη με τη βελτίωση της δύναμης του ασκουμένου έτσι ώστε και να επιτυγχάνεται ο στόχος της προπόνησης αλλά και να αποφεύγονται τραυματισμοί)διάλλειμα μεταξύ των σετ και μεταξύ των ασκήσεων (ιδιαίτερα σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη των στόχων ενός προπονητικού προγράμματος δύναμης)εξειδίκευση ως προς τη μυϊκή ομάδα
Αρχές ασφαλείας
Προθέρμανση: Ιδιαίτερα σημαντική για κάθε είδους άσκηση καθώς προετοιμάζει το σώμα να δεχτεί μεγαλύτερες επιβαρύνσεις σταδιακά, αυξάνει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και της συσταλτότητας του μυός έτσι ώστε βελτιώνεται η εκτέλεση της άσκησης, αλλά και να αποφεύγονται τραυματισμοί.Επιπλέον η προθέρμανση προετοιμάζει ψυχολογικά τον ακούμενο για τη συνέχεια του προγράμματος εκγύμνασης.
Αναπνοή: Ιδιαίτερα σημαντικός παράγοντας κατά την εκτέλεση των ασκήσεων με αντιστάσεις. Εκπνοή κατά την άρση-πίεση και αντίστροφα εισπνοή. Εξαιτίας της αύξησης της αρτηριακής πίεσης που προκαλείται κατά την άσκηση με αντιστάσεις, το έργο του καρδιοαναπνευστικού συστήματος δυσχερένεται γι’αυτό και ο ρόλος της σωστής αναπνοής είναι μείζωνος σημασίας.
Σωστή τεχνική: Η λάθος τεχνική κατά την εκτέλεση μιας άσκησης μειώνει ή και αλλοιώνει το στόχο της άσκησης αλλά το σημαντικότερο είναι το γεγονός ότι μπορεί να επιφέρει είτε άμεσο τραυματισμό κατά την εκτέλεση μιας άσκησης είτε έμμεσο και σε βάθος χρόνου, επιβαρύνοντας με ακατάλληλο τρόπο το μυϊκό και σκελετικό σύστημα δηλαδή μύες, αρθρώσεις, τένοντες, χόνδρους κτλ.
Πλήρης εύρος κίνησης: Βελτίωση της δύναμης σε όλο το εύρος κίνησης της άρθρωσης, εφόσον δεν υπάρχει κάποιο ορθοπεδικό πρόβλημα το οποίο απαγορεύει τη διαδικασία αυτή.
Συντήρηση εξοπλισμού: Κύριο μέλημα θα πρέπει να είναι η συντήρηση αλλά και η ανανέωση στα μηχανήματα, μπάρες, αλτήρες κτλ. είτε πρόκειται για όργανα των οργανομένων γυμναστηρίων είτε ακόμα και για τα προσωπικά μας όργανα ενδυνάμωσης.
Βοηθητικά μέσα: Κατάλληλη ένδυση και υπόδυση αλλά και χρήση βοηθητικών μέσων που μπορούν να φανούν χρήσιμα σε κάποιες περιπτώσεις, όπως: ειδικά γάντια και ειδικές ζώνες.
Προπόνηση με αντιστάσεις και τραυματισμοί
Παρά τα ωφέλη που επιφέρει η προπόνηση με αντιστάσεις, σε περίπτώσεις που δεν τηρούνται οι βασικές αρχές και οι κανόνες ασφαλείας που προαναφέρθηκαν μπορεί να αποβεί επιβλαβής για την υγεία του ασκουμένου, προκαλώντας μικροτραυματισμούς αλλά πολλές φορές ακόμα και σοβαρούς χρόνιους τραυματισμούς όπως θα δούμε παρακάτω:
Οξείες κακώσεις: Προκαλούνται από ένα μηχανισμό κάκωσης, όπως άμεση πλήξη, συστροφή κ.α Τέτοιου είδους κακώσεις είναι οι τραυματισμοί των αρθρικών χόνδρων, κατάγματα οστών κ.α. Τέτοιοι ταυματισμοί συνήθως συμβαίνουν σπάνια κατά τη διάρκεια προπόνησης με αντιστάσεις .
Μυϊκές θλάσεις: Συμβαίνουν στη μυοτενόντια ένωση, όταν η διατατική δύναμη αυξηθεί και ξεπερασθεί το όριο αντοχής του συγκεκριμένου μυοτενόντιου συνόλου, έτσι επέρχεται η αποκόλληση των μυϊκών ινών, στο σημείο αυτό. Ανάλογα με τον αριθμό των μυϊκών ινών που έχουν αποκολληθεί, οι μυϊκές θλάσεις χαρακτηρίζονται ως 1ου , 2ου και 3ου βαθμού. Συνήθως προέρχονται εξαιτίας ανεπαρκούς προθέρμανσης καθώς επίσης και εξαιτίας μεγάλων επιβαρύνσεων.
Τραυματισμός στην οσφυϊκή μοίρα: Μια οξεία κάκωση είναι δυνατό να προκαλέσει προβλήματα στην οσφυϊκή μοίρα εξαιτίας μεγάλων επιβαρύνσεων αλλά και λανθανσμένης τεχνικής. Για παράδειγμα η κακή εκτέλεση ή οι μεγάλες επιβαρύνσεις στο φορτίο αλλά και στον αριθμό των επαναλήψεων στην άσκηση του βαθύ καθίσματος (squat) μπορεί να προκαλέσουν πόνο ή τραυματισμό στην περιοχή της μέσης.
Χρόνιες κακώσεις ή κακώσεις υπέρχρησης: Προκαλόυνται λόγω επαναλαμβανόμενης λανθασμένης τεχνικής στην εκτέλεση ασκήσεων για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι πιο συνηθισμένες κακώσεις υπέρχρησης είναι η τενοντίτιδα, η περιοστίτιδα και τα κατάγματα κόπωσης. Η λανθασμένη εκτέλεση π.χ. της άσκησης των πιέσεων στήθους στον πάγκο πιθανόν να δημιουργήσουν πρόβλημα στους ώμους ή τους αγκώνες. Τα σημεία που παρουσιάζονται πιο συχνά οι τενοντίτιδες, είναι ο αχίλλειος τένοντας, ο τένοντας του επιγονατιδικού αλλά και του αγκώνα.
Συμπερασματικά
Θα πρέπει να τονίσουμε για άλλη μια φορά την ιδιαίτερη σημασία της ανάπτυξης του μυοσκελετικού συστήματος, αφού τα ωφέλη που δημιουργούνται είναι σημαντικότατα. Ο κίνδυνος του τραυματισμού είναι συνδεδεμένος άμεσα με κάθε είδους άσκηση και πάντα παρουσιάζεται στον αθλητισμό. Μέριμνα όμως του κάθε ασκουμένου θα πρέπει να είναι πάντα η ελαχιστοποίηση του κινδύνου αυτού αλλά και η επίτευξη των στόχων που έχει θέσει. Αρωγός στην προσπάθεια αυτή θα πρέπει να είναι ο επιστήμονας φυσικής αγωγής κατευθύνοντας, επιβλέποντας και βοηθώντας τον ασκούμενο να τηρήσει και να εφαρμόσει τις βασικές αρχές και τους κανόνες ασφαλείας που διέπουν την προπόνηση ανάπτυξης δύναμης με αντιστάσεις.
Άρθρο του Γιώργου Βλασσερου, πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής
