Τρέχεις και πονάει η μέση σου; Μάθε τι σου συμβαίνει
Είτε είσαι δρομέας μαραθωνίου είτε τρέχεις τα Σαββατοκύριακα, εάν δεν νιώθεις πόνο στη μέση αυτή τη στιγμή, υπάρχει πιθανότητα να τον αντιμετωπίσεις αργότερα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μάθε για τις 3 ομάδες των διατάσεων και πώς να τις χρησιμοποιείς
Ο πόνος στη μέση είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα παράπονα των ενηλίκων σήμερα. Οι γιατροί εκτιμούν ότι θα επηρεάσει το 80% των Ελλήνων κάποια στιγμή στη ζωή τους, και φυσικά οι δρομείς δεν εξαιρούνται.
Τι μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες; Διάβασε παρακάτω για να μάθεις τι μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη κατά το τρέξιμο.
Σφιγμένοι καμπτήρες ισχίου
Στις μέρες μας οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν ένα μεγάλο κομμάτι της ημέρας τους καθισμένοι. Καθισμένοι στο αυτοκίνητο για τη δουλειά, καθισμένοι σε ένα γραφείο στη δουλειά, καθισμένοι στο αυτοκίνητο για το σπίτι από τη δουλειά, καθισμένοι στον καναπέ για να χαλαρώσουν μετά τη δουλειά. Καταλαβαίνεις.
Οι καμπτήρες μύες των ισχίων, που βρίσκονται στο πρόσθιο τμήμα των γοφών, συσπώνται υπερβολικά πολύ και είναι σφιγμένοι σε όσους περνούν τη μέρα τους καθισμένοι.
Οι σφιγμένοι καμπτήρες ισχίου, με τη σειρά τους, συχνά οδηγούν σε πόνο στη μέση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι γλουτιαίοι μύες τείνουν να είναι αδρανείς και τα οπίσθια σου είναι φλατ! Εάν έχεις αδρανείς ή αδύναμους γλουτούς, οι οπίσθιοι μηριαίοι αναλαμβάνουν να εργαστούν πιο σκληρά όταν τρέχεις τραβώντας τους μυς της μέσης, προκαλώντας έτσι πόνο στη μέση.
Σύνδρομο Facet
Το σύνδρομο Facet (σύνδρομο ζυγοαποφυσιακών αρθρώσεων) είναι ένας ειδικός τύπος οστεοαρθρίτιδας που αναπτύσσεται στις αρθρώσεις που βρίσκονται στην σπονδυλική στήλη. Αυτές οι αρθρώσεις συνδέουν τους σπονδύλους και επιτρέπουν στη σπονδυλική στήλη να κάμπτεται, να περιστρέφεται και να εκτελεί άλλες κινήσεις. Aναπτύσσεται συχνότερα στις αυχενικές (άνω) και στις οσφυϊκές (κάτω) περιοχές της σπονδυλικής στήλης, αλλά μπορεί επίσης να αναπτυχθεί και στη θωρακική (μεσαία) μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εάν τρέχεις με ταλάντευση υπάρχει πιθανότητα να εμφανίσεις αυτό το σύνδρομο. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η στάση ασκεί μεγάλη πίεση στα οστά και τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης.
Σύνδρομο ιεραλαγόνιας άρθρωσης
Οι ιερολαγόνιες αρθρώσεις είναι οι αρθρώσεις μεταξύ του ιερού οστού (ενός τριγωνικού οστού στο κατώτερο άκρο της σπονδυλικής στήλης) και του λαγόνιου οστού (ενός οστού της λεκάνης), οι οποίες συνδέονται με ισχυρούς αρθρικούς συνδέσμους. Είναι σημαντικές για την αποτελεσματική κατανομή του άνω μέρους του σώματος στη λεκάνη και στα πόδια. Η κινητικότητα των ιερολαγόνιων αρθρώσεων είναι περιορισμένη. Οι μικρές κινήσεις αυτών των αρθρώσεων βοηθούν στην απορρόφηση των κραδασμών και στην πρόσθια/οπίσθια κάμψη.
Η δυσλειτουργία της ιερολαγόνιας άρθρωσης αποτελεί συχνή αιτία πόνου στη μέση ή/και στα πόδια. Η κακή μηχανική του τρεξίματος ή / και η κακή στάση του σώματος κατά το τρέξιμο είναι συχνά η αιτία του συνδρόμου.
Επίσης η κακή μηχανική του ποδιού αλλάζει τα φορτία στο γόνατο, το ισχίο, τη λεκάνη και τη μέση επηρεάζοντας πολλές φορές όλη την κινηματική αλυσίδα του σώματος.
Κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου
Η κήλη του μεσοσπονδύλιου δίσκου στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι μια πάθηση που αφορά το κάτω μέρος της πλάτης. Η δισκοκήλη μπορεί να οδηγήσει σε διαρροή του εσωτερικού υλικού του δίσκου προς τα έξω και σε άσκηση επιβλαβούς πίεσης σε γειτονικές νευρικές ρίζες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση και ενδεχομένως πόνους και νευρολογικά συμπτώματα που αντανακλούν προς στο πόδι.
Η κήλη του μεσοσπονδύλιου δίσκου μπορεί να προκύψει ως αποτέλεσμα ξαφνικού τραύματος ή επαναλαμβανόμενου τραυματισμού που προκαλείται από κακή στάση σώματος και κακή τεχνική τρεξίματος.
Εάν ασκείς υπερβολική πίεση στην σπονδυλική στήλη ενώ τρέχεις, είναι πιθανό να ερεθίσεις τους δίσκους και να προκαλέσεις κήλη. Επίσης, η δισκοκήλη μπορεί να προκληθεί ξαφνικά από την άρση βαριών αντικειμένων ή από κινήσεις, όπως η απότομη κάμψη και οι στροφικές κινήσεις του κάτω μέρους της πλάτης.
Αδύναμοι μύες του πυρήνα
Ένας αδύναμος πυρήνας (οι μύες σταθεροποίησης που εκτείνονται από την κορυφή του κορμού έως τους γλουτούς) μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση στους δρομείς. Μάλιστα μελέτη διαπίστωσε ότι, όταν οι μύες του πυρήνα είναι αδύναμοι, οι δρομείς είναι πιο πιθανό να αγωνιστούν με πόνο στη μέση. Οι δύο σημαντικότεροι μύες του πυρήνα που είναι ενωμένοι μεταξύ τους είναι δύο μύες που είναι «εν τω βάθει» (δηλαδή δεν φαίνονται, δεν είναι επιφανειακοί μύες) και είναι ο εγκάρσιος και ο πολυσχιδής. Αυτοί οι δύο μύες συνήθως δεν δουλεύονται στα κλασσικά προγράμματα ενδυνάμωσης καθώς δεν είναι σε ορατό σημείο και λανθασμένα ή εκ παραδρομής παραμελούνται. Όταν οι μύες του πυρήνα δεν αναπτύσσονται, οι επιφανειακοί μύες αναλαμβάνουν, όπως ο ορθός κοιλιακός. Αυτός δεν παρέχει μεγάλη σταθερότητα και δεν στηρίζει καλά την σπονδυλική στήλη όταν τρέχεις. Όταν οι μύες του πυρήνα είναι αδρανείς και οι εν τω βάθει αναλαμβάνουν, το φορτίο στους σπονδύλους αυξάνεται έως και 19%.
Συμβουλές για τη θεραπεία του πόνου στη μέση
Ενισχύοντας τους αδύναμους μυς και τεντώνοντας τους σφιγμένους, μπορείς, σε πολλές περιπτώσεις, να μειώσεις σημαντικά τον πόνο στη μέση. Μερικές άλλες συμβουλές για την αποτελεσματική διαχείριση του πόνου στη μέση περιλαμβάνουν:
Αφιέρωνε χρόνο για ξεκούραση μεταξύ των long runs.
Βάζε παγοκύστες ή θερμαντική αλοιφή στη μέση.
Κάνε μασάζ ή να δοκίμασε κάποιο foam roller.
Είναι σημαντικό να συνεχίσεις να κινείσαι – να περπατάς ή να κάνεις ήπιο stretching – προκειμένου να διατηρήσεις ενεργό το κυκλοφορικό και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Το να είσαι ξαπλωμένος θα αυξήσει τις μυϊκές ανισορροπίες και θα επιδεινώσει τον πόνο στη μέση.
