Άσκηση και εμβολιασμός: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις πριν εμβολιαστείς
Mήπως αναρωτιέσαι τι μπορείς να κάνεις πριν και μετά τον εμβολιασμό: να γυμναστείς ή όχι; Και υπάρχει πιθανότητα η άσκηση να επηρεάσει την αντίδρασή σου στο εμβόλιο;
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αυτές είναι οι συχνότερες παρενέργειες των εμβολίων Pfizer και AstraZeneca
Υπάρχουν τέσσερα εγκεκριμένα εμβόλια COVID-19 και είναι αποτελεσματικά στην καταπολέμηση του κορονοϊού. Το Moderna είναι 94% αποτελεσματικό, το Pfizer 95%, το Astra Zeneca 76% και το Johnson & Johnson 66%. Δυστυχώς όπως όλες οι ιατρικές θεραπείες ή τα φάρμακα, έχουν κάποιες παρενέργειες. Σύμφωνα με τον ΕΟΔΥ οι πιθανές παρενέργειες των εμβολίων περιλαμβάνουν πόνο, ερυθρότητα και οίδημα στην περιοχή του εμβολίου, καθώς και αντιδράσεις όπως κόπωση, πονοκέφαλος, μυϊκός πόνος, ρίγη, πυρετός και ναυτία. Ωστόσο, οι ανεπιθύμητες ενέργειες δεν είναι οι ίδιες για όλους. Οι αντιδράσεις στο εμβόλιο μπορεί να είναι διαφορετικές, που κυμαίνεται από καθόλου αντίδραση μέχρι εμφάνιση συμπτωμάτων που μοιάζουν με γρίπη, για λίγες μέρες, καθώς το σώμα σου δημιουργεί προστασία από αυτόν τον επικίνδυνο ιό.
Αυτές οι πιθανές αντιδράσεις είναι απλά ένας τρόπος λειτουργίας των εμβολίων:
Κάθε ιός και βακτήριο ενεργοποιεί μια μοναδική αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος στην οποία συμμετέχει ένα συγκεκριμένο σύνολο κυττάρων στο αίμα, στον μυελό των οστών και σε ολόκληρο τον οργανισμό. Ορισμένα από τα κύτταρα αυτά ονομάζονται T-κύτταρα και Β-κύτταρα. Το εμβόλιο προκαλεί ανοσοαπόκριση, και βοηθά τον οργανισμό να «θυμάται» μια συγκεκριμένη νόσο, χωρίς να προκαλεί τη νόσο. Τα περισσότερα εμβόλια περιέχουν μια πολύ εξασθενημένη ή αδρανοποιημένη (εξουδετερωμένη) μορφή του ιού ή του βακτηρίου που συνήθως προκαλεί τη νόσο ή ένα μικρό τμήμα του ιού ή του βακτηρίου. Η ουσία αυτή ονομάζεται αντιγόνο. Όταν το εμβόλιο χορηγείται σε ένα άτομο, το ανοσοποιητικό του σύστημα αναγνωρίζει το αντιγόνο ως «ξένο σώμα». Με τον τρόπο αυτό ενεργοποιούνται τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, ώστε να θανατώσουν τον ιό ή το βακτήριο που προκαλεί τη νόσο και να παράγουν αντισώματα εναντίον του. Τα αντισώματα είναι ειδικές πρωτεΐνες που βοηθούν στην εξουδετέρωση του ιού ή του βακτηρίου. Αργότερα, εάν το άτομο έρθει σε επαφή με τον πραγματικό λοιμογόνο ιό ή βακτήριο, το ανοσοποιητικό του σύστημα θα το «θυμάται». Στη συνέχεια θα δημιουργήσει γρήγορα τα κατάλληλα αντισώματα και θα ενεργοποιήσει τα ανοσοκύτταρα για να εξουδετερώσουν το ιό ή το βακτήριο, προστατεύοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο το άτομο από τη νόσο.
Αλλά τι σημαίνει αυτή η όλη διαδικασία για τη γυμναστική σου; Μπορεί η άσκηση να επηρεάσει αυτόν τον πολύ σημαντικό εμβολιασμό; Και μετά, τι γίνεται με αυτό που ακολουθεί;
Δες τι πρέπει να γνωρίζεις για την άσκηση και τον εμβολιασμό.
-
Η μέτρια άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό πριν τον εμβολιασμό;
Ενώ δεν υπάρχουν πραγματικοί γρήγοροι «ενισχυτές του ανοσοποιητικού», η μέτρια άσκηση βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί σωστά. Είναι λογικό λοιπόν οι επιστήμονες να αναρωτιούνται πώς μια άσκηση ασκεί επιρροή στο εμβόλιο γενικά. Επειδή τα εμβόλια COVID-19 είναι τόσο καινούρια, δεν υπάρχουν πολλά δεδομένα σχετικά με το πώς η άσκηση μπορεί να επηρεάσει την ανοσολογική απόκριση – και ακόμη και τα υπάρχοντα δεδομένα για άλλα εμβόλια δεν είναι ακριβώς πειστικά. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επίσης στοιχεία που να δείχνουν ότι η μέτρια άσκηση βλάπτει την ανοσολογική σου απόκριση.
Το πιο σχετικό ερώτημα, λοιπόν, είναι αν η μέτρια άσκηση μπορεί να βοηθήσει την ανοσολογική σου ανταπόκριση. Υπήρξε προηγούμενη έρευνα για προηγούμενα εμβόλια που υποδηλώνουν πιθανό όφελος. Μια ανασκόπηση του 2014 που δημοσιεύθηκε στο Brain, Behavior and Immunity ανέλυσε 20 μελέτες (συμπεριλαμβανομένης μιας δέσμης που εξέτασε εμβόλια για καταστάσεις που κυμαίνονται από γρίπη, πνευμονία έως τέτανο) και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τόσο η χρόνια όσο και η ξαφνική άσκηση μπορεί να ενισχύσουν την αποτελεσματικότητα του εμβολίου. Και πιο πρόσφατα, μελέτη του 2020 από το ίδιο περιοδικό συνέκρινε 45 αθλητές ελίτ με 25 ηλικιωμένους (οι οποίοι γυμνάζονταν δύο φορές την εβδομάδα), και διαπίστωσε ότι οι αθλητές είχαν ισχυρότερη ανοσολογική απόκριση στο εμβόλιο γρίπης.
Αλλά αν το κίνητρο της προπόνησής σου έχει μειωθεί κατά τη διάρκεια της πανδημίας – και σε ποιον δεν έχει μειωθεί; – μην υπερβάλλεις. Μελετητές το 2021 στο Brain, Behavior and Immunity που διερευνούν την επίδραση της άσκησης στην αποτελεσματικότητα του εμβολίου δήλωσαν ότι τα τρέχοντα δεδομένα δεν είναι μόνο ασαφή, αλλά μεγάλο μέρος αυτών μπορεί να μην ισχύει για το εμβόλιο COVID-19. Υπάρχουν ακόμη πάρα πολλά άγνωστα με αυτόν τον ακόμη ιό.
Η σχέση μεταξύ άσκησης και αποτελεσματικότητας εμβολιασμού δεν είναι σαφής. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μην είναι η άσκηση που προκαλεί τη βελτιωμένη απόκριση. Αντ ‘αυτού, μπορεί να είναι οι νεότεροι, πιο υγιείς άνθρωποι – που είναι πιο πιθανό να έχουν καλή ανοσολογική απόκριση στα εμβόλια γενικά και να γυμνάζονται έτσι κι αλλιώς.
Εκτός αυτού, ενώ ορισμένες έρευνες δείχνουν ένα πιθανό όφελος, είναι επίσης σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι η τακτική άσκηση δεν έδειξε βλάβη στην ανοσολογική απόκριση. Επομένως, δεν χρειάζεται να πιέσεις τον εαυτό σου να γυμναστεί αν δεν θέλεις με την ελπίδα ότι θα βελτιώσεις την απόκριση του ανοσοποιητικού σου συστήματος. Θα ήταν πραγματικά χρήσιμο να χαλαρώσεις πριν εμβολιαστείς.
-
Η ήπια προπόνηση πριν από το εμβόλιο είναι απαραίτητη;
Επειδή είναι δύσκολο να προβλέψεις εάν ή πόσο έντονες θα είναι οι παρενέργειες του εμβολίου, ίσως θελήσεις να αυξήσεις την ένταση των προπονήσεών σου 48 ώρες πριν από τον εμβολιασμό. Αυτό που προτείνουν οι ειδικοί είναι να μην κάνεις την προπόνησή σου νωρίς το πρωί, όταν έχεις προγραμματίσει για εκείνο το απόγευμα να εμβολιαστείς. Επομένως, αν συνήθως πηγαίνεις για έναν γρήγορο περίπατο 30 λεπτών, μην δοκιμάσεις μια νέα κατηγορία bootcamp. Εάν προπονείσαι για ημιμαραθώνιο, κάνε ένα easy run εκείνη την ημέρα. Το να δοκιμάσεις νέα πράγματα στην προπόνησή σου μπορεί να οδηγήσει σε καθυστερημένο μυϊκό πόνο. Αυτός ο πόνος μπορεί να σε κάνει να νιώσεις χειρότερα εάν συνοδεύεται και από παρενέργειες που μοιάζουν με γρίπη από το εμβόλιο COVID-19.
Μπορεί επίσης να θέλεις να αλλάξεις την προπόνησή σου. Εάν έχεις προγραμματίσει προπόνηση για την ενδυνάμωση του σώματος πριν από το εμβόλιο, άλλαξέ τη με προπόνηση που γυμνάζει το κάτω σώμα. Ο πόνος στο σημείο της ένεσης (το άνω μέρος του βραχίονα) είναι η πιο κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια των εμβολίων COVID-19 – το 83% των συμμετεχόντων της πρώτης δόσης Pfizer ανέφεραν ότι πονούσαν.
-
Η ήπια άσκηση μετά τον εμβολιασμό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή του πόνου;
Ο ΕΟΔΥ προτείνει να χρησιμοποιήσεις ή να ασκήσεις το χέρι σου για να ελαχιστοποιήσεις τον πόνο μετά το εμβόλιο. Δυστυχώς, δεν υπάρχει πραγματική έρευνα που να περιγράφει συγκεκριμένη συχνότητα, διάρκεια ή τύπο άσκησης που θα σε βοηθήσει να αισθανθείς καλύτερα, αλλά κίνησε το χέρι σου περισσότερο από το συνηθισμένο. Αυτή η κίνηση μπορεί να περιλαμβάνει προπόνηση ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος, αρκεί να μην επιδεινώνει τον πόνο. Μια ελαφριά προπόνηση για τα χέρια και τους ώμους σας μπορεί να βοηθήσει στην κυκλοφορία του αίματός σου, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στον πόνο του βραχίονα. Απλώς χρησιμοποίησε ένα βάρος που δεν σου προκαλεί ενόχληση – μπορεί να είναι σημαντικά μικρότερο από αυτό που συνήθως σηκώνεις. Τι να μην κάνεις; Ασκήσεις όπως πρέσες ώμων, ασκήσεις που στοχεύουν στους δελτοειδείς ή τους τρικέφαλους, ιδιαίτερα με υπερβολικό βάρος.
Οι ήπιες κινήσεις των χεριών μπορούν να βοηθήσουν στον πόνο και το πρήξιμο επειδή διεγείρουν τη ροή του αίματος. Κάνε περιστροφές ώμων, κάμψη και επέκταση του αγκώνα, ή ακόμη τρίψε απαλά το χέρι σου. Επίσης, συνέχισε να χρησιμοποιείς το χέρι σου όπως θα έκανες κανονικά, παρόλο που αυτό πιθανώς δεν θα αποτρέψει τον πόνο.
Φρόντισε να ενυδατώνεσαι καλά, πίνοντας άφθονο νερό μετά τον εμβολιασμό και να αποφύγεις τροφές που μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις.
-
Η εύκολη προπόνηση μετά τον εμβολιασμό θα βοηθήσει στην ανάρρωση;
Κάνε μία εύκολη προπόνηση 48 ώρες μετά τον εμβολιασμό. Το ίδιο σκεπτικό ισχύει εδώ όπως και με τις προπονήσεις πριν από το εμβόλιο: Δεν θέλεις να προκαλέσεις οποιεσδήποτε αντιδράσεις, όπως μυϊκό πόνο ή τυχόν παρενέργειες μετά τον εμβολιασμό. Σε τελική ανάλυση, πολλά από αυτά μπορούν να εμφανιστούν έως και τρεις ημέρες μετά το εμβόλιο, οπότε ενώ μπορεί να νιώθεις καλά στην αρχή – και έτοιμος να γυμναστείς – κάποιες παρενέργειες μπορεί να εμφανιστούν μετά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα μετά τη δεύτερη δόση των εμβολίων Pfizer ή Moderna, τα οποία τείνουν να προκαλούν περισσότερα συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη. Η κόπωση, τα δέκατα και οι μυϊκοί πόνοι είναι τα πιο συνηθισμένα μετά τη δεύτερη δόση. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η άσκηση αργότερα επηρεάζει την αποτελεσματικότητα του εμβολίου, αλλά σκέψου ότι το ανοσοποιητικό σύστημα λειτουργεί μετά από ένα εμβόλιο και μετά από μια προπόνηση για να επιδιορθώσει τους μυς σου, επομένως είναι πιθανό να χρειαστείς περισσότερο χρόνο αποκατάστασης μετά την άσκηση.
Εάν δεν νιώθεις 100% καλά, δεν υπάρχει λόγος να ασκηθείς. Εάν ανησυχείς για την «απώλεια» της φυσικής σου κατάστασης και είσαι υπερβολικά επικεντρωμένος στο να μην χάνεις ούτε μία προπόνηση – ακόμα κι αν το σώμα σου αρνείται – είναι πολύ πιθανότερο να διατρέχεις κίνδυνο υπερπροπόνησης. Και όχι, δεν πρόκειται να χάσεις τη φυσική σου κατάσταση αφήνοντας μια προπόνηση ή ακόμα και μια εβδομάδα προπόνησης. Αντικατάστησε την προπόνηση HIIT με μια γρήγορη βόλτα, μια εύκολη άσκηση ή με στρέτσινγκ.
-
Οι προπονήσεις την εβδομάδα μετά το εμβόλιο θέλουν προσαρμογή;
Την εβδομάδα μετά τον εμβολιασμό, μείωσε την ένταση των προπονήσεών σου κατά περίπου 20% και τον όγκο (λιγότερες επαναλήψεις, σετ ή ασκήσεις συνολικά εάν προπονείσαι για δύναμη, ή βραδύτερο ρυθμό ή μικρότερη διάρκεια εάν τρέχεις ή κάνεις αερόβια) ανάλογα με το πώς νιώθεις. Εάν ετοιμάζεσαι για έναν αγώνα, η εβδομάδα μετά το εμβόλιο είναι μια εξαιρετική στιγμή για να δημιουργήσεις μια εβδομάδα επαναφόρτωσης (δηλαδή, μια ευκολότερη εβδομάδα όπου μειώνεις τον όγκο ή την ένταση για να κάνεις αποκατάσταση και να επιστρέψεις πιο δυνατός στην προπόνηση.)
Εάν νιώθεις καλά, δεν υπάρχει λόγος να αποφύγεις την συνηθισμένη σου προπόνηση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να παραμείνεις ευέλικτος και να προσαρμόσεις τις ασκήσεις σου, εάν π.χ. το χέρι σου πονάει. Το τρέξιμο, η ποδηλασία, το περπάτημα είναι εξαιρετικές επιλογές για να ρέει το αίμα χωρίς να επιδεινώνεται ο πόνος στο χέρι. (Φυσικά, εάν οποιαδήποτε προπόνηση κάνει τον πόνο στο χέρι σου χειρότερο, μείωσε την ένταση ή σταμάτα.)
Ανεξάρτητα από το είδος άσκησης κατά την εβδομάδα μετά το εμβόλιο, είναι σημαντικό να μετριάσεις τις προσδοκίες σου: Μην εκπλαγείς εάν δεν μπορείς να κρατήσεις το ρυθμό ή να σηκώσεις τα βάρη που θα έκανες κανονικά.
Μετά το εμβόλιο πιθανότατα να μην έχεις τις επιδόσεις που είχες επειδή το σώμα σου εργάζεται σκληρά, ακόμα κι αν δεν μπορείς να το νιώσεις.
-
Πρέπει να τηρήσεις τα μέτρα ασφαλείας στο γυμναστήριο μετά τον εμβολιασμό;
Το ότι εμβολιάστηκες δεν σημαίνει ότι μπορείς να επιστρέψεις στο γυμναστήριο χωρίς μάσκα. Πρέπει ακόμα να φοράς μάσκα και να πάρεις προφυλάξεις γιατί μπορεί να κολλήσεις κορονοϊό χωρίς καν να γνωρίζεις ότι τον έχεις. Επιπλέον, ενώ ο εμβολιασμός προσφέρει σημαντική προστασία, δεν μπορεί να εγγυηθεί 100% ότι δεν θα κολλήσεις ή δεν θα μεταδόσεις τον κορονοϊό εάν τον φέρεις.
Έτσι, όταν γυμνάζεσαι στο γυμναστήριο ισχύουν οι υπάρχουσες οδηγίες του ΕΟΔΥ. Διατηρείς την απόσταση των δύο μέτρων, φοράς μάσκα, πλένεις τα χέρια σου, φροντίζεις για την απολύμανση επιφανειών και εξοπλισμού και είσαι ιδιαίτερα προσεκτικός σε εσωτερικούς χώρους με ανεπαρκή αερισμό.
Μην ξεχνάς πως καμία μεμονωμένη προφύλαξη δεν λειτουργεί από μόνη της.
Όσο για την εξωτερική άσκηση; Οι πλήρως εμβολιασμένοι μπορούν να περνούν με ασφάλεια τον χρόνο τους σε εξωτερικούς χώρους με άλλους χωρίς μάσκα αρκεί να κρατούν τις αποστάσεις. Εάν δεν είσαι πλήρως εμβολιασμένος φόρα τη μάσκα σου όταν οι χώροι προπόνησης είναι πολύ γεμάτοι.
ΠΗΓΗ: sciencedirect.com
