Έτσι ανεβάζεις ρυθμούς, εκτινάσσεις τον μεταβολισμό και καις λίπος
Αν είσαι από εκείνους που επέστρεψαν στο γυμναστήριο και έχεις τελειώσει την βδομάδα προσαρμογής στα βάρη τότε πρέπει να ανεβάσεις επίπεδο και τον μεταβολισμό σου.
Μία σειρά από επτά ασκήσεις που καλύπτουν μια πλήρη προπόνηση θα εκτινάξει τον μεταβολισμό σου και θα κάψει το λίπος που συσσωρεύτηκε στο σώμα σου από την καραντίνα!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αν δεν είσαι ικανοποιημένος από τους κοιλιακούς σου δες πως θα τους στρώσεις
Είναι ένα πρόγραμμα που μπορείς να το κάνεις δύο φορές την εβδομάδα και τις υπόλοιπες μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα σου στα βάρη με αυξημένες επαναλήψεις.
Άρχισε το πρόγραμμα με 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο:
Σπριντ σε διάδρομο με κλίση
Άρχισε την προπόνηση με τον διάδρομο. Κάνε τρεις κύκλους με κλήσεις διαδρόμου 4%, 8%, 12% και τρέξε στο τέρμα για 60’’. Ανάμεσα στους κύκλους κάνε διάλειμμα ενός λεπτού με βάδισμα. Άρχισε τις ασκήσεις με τη σειρά με διάλλειμα 30΄΄ Μπορείς να κάνεις μέχρι τρεις κύκλους με διάλλειμα ανάμεσα στους κύκλους δύο λεπτα:
Αιωρήσεις με Kettlebell
Πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων και γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Πιάσε το Kettlebell και με τα δύο χέρια. Διατηρείς την πλάτη σου ίσια και ξεκίνα την κίνηση από τους γλουτούς πιέζοντας τους προς τα πάνω και σηκώνοντας δυναμικά το kettlebell ψηλα στο ύψος των ώμων.
Push Ups με παλαμάκια
Πάρε θέσεις για κάμψεις, με τα χέρια να είναι ανοιχτά λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων και την πλάτη ίσια. Μόλις φτάσεις στο χαμηλότερο σημείο σπρώξε με τα χέρια δυναμικά το σώμα σου και όταν ξεκολλήσεις από το έδαφος, χτυπάς παλαμάκια.
Εκτάσεις με αλτήρες
Πόδια ανοιχτά, πιο έξω από το ύψος των ώμων και τεντωμένα. Πλάτη-γλουτοί σε ευθεία και χέρια στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Σηκώνεις τους αλτήρες κυκλικά μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Μείνε για λίγο εκεί και κατεβάζεις αργά τον αλτήρα. Προσέχεις το χέρι με το οποίο εκτελείς την κίνηση οι αγκώνες να μην βγαίνουν προς τα έξω.
Burpees με ιατρική μπάλα
Πάρε θέσεις για κάμψεις με τα χέρια σου να ακουμπούν στην μπάλα. Κάνε κάμψη και αμέσως μετά μάζεψε δυναμικά τα γόνατά σου μέχρι να φτάσουν στο ύψος του στήθους και στη συνέχεια κάνε επιτόπιο κατακόρυφο άλμα. Καθώς είσαι στον αέρα, σηκώνεις την μπάλα και τη φέρνεις πάνω από το κεφάλι σου.
Goblet squats με kettlebell
Μία πολύ όμορφη παραλλαγή των squats. Πόδια λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων και κρατάς από ένα ελαφρύ kettlebell (ή αλτήρα) σε κάθε χέρι (ή με ένα kettlebell κρατώντας το με τα δύο χέρια, όπως στο βίντεο), ακριβώς μπροστά από το στήθος σου, με τις παλάμες σου να κοιτάζουν η μία την άλλη. Λύγισε τα γόνατα και κάνε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας τα Kettlebell στην ίδια θέση και προσέχοντας ώστε η πλάτη σου να είναι πάντα ίσια.
Russian Twist με δίσκο
Εξωτικό όνομα, αλλά απλή στην εκτέλεσή της άσκηση, η οποία γυμνάζει κυρίως τους πλάγιους κοιλιακούς. Προσέχεις ώστε ο κορμός σου να είναι ίσιος, τα γόνατα λυγισμένα και φτέρνες στον αέρα. Κρατώντας το δίσκο γυρίζεις, χωρίς να καμπουριάζεις ή να πηγαίνεις προς τα πίσω, τον κορμό σου αριστερά και δεξιά εναλλάξ.
