Έτσι θα κάνεις την πιο αποτελεσματική προπόνηση – πυραμίδας!
Αν θέλεις να αυξήσεις τον μυϊκό σου όγκο τότε η προπόνηση – πυραμίδα είναι η ιδανική επιλογή. Είναι μια προπόνηση που συνδυάζει μέγιστη δύναμη και υπερτροφία.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Συγκρίναμε τρεις πρωτεΐνες μυϊκού όγκου και δες τι ανακαλύψαμε
Υπάρχουν δύο βασικές μορφές πυραμίδας η κλασική και η διπλή αλλά και πάρα πολλές παραλλαγές.
Επέλεξε σύνθετες ασκήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων καθώς οι απομονωμένες ασκήσεις μικρών μυϊκών ομάδων εξαντλούν τους μύες πολύ γρήγορα με αποτέλεσμα να μην έχεις καλή κορύφωση. Ακόμα υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στα μεγάλα φορτία.
Δες μια απλή σειρά ασκήσεων:
- Βαθιά καθίσματα
- Πιέσεις ποδιών σε πρέσα
- Πιέσεις στήθους σε πάγκο
- Έλξεις με τροχαλία
- Καθιστή κωπηλατική
Συχνότητα προπόνησης πυραμίδας: Μία προπόνηση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα που θα περιλαμβάνει μια άσκηση για κάθε βασική μεγάλη μυϊκή ομάδα (πόδια, πλάτη, στήθος).
Διάλειμμα: Ανάμεσα στα σετ 60 μέχρι 90 δευτερόλεπτα μέγιστα. Από άσκηση σε άσκηση 2-3 λεπτά.
Κλασική πυραμίδα
Η κλασική πυραμίδα αποτελείται από 4 σετ ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις στο 60% της μέγιστης σας δύναμης (1RM) και καταλήγοντας στις 6 επαναλήψεις με το 90% του 1RM.
Αναλυτικά έχουμε:
- 12 επαναλήψεις με το 60% του 1RM
- 10 επαναλήψεις με το 70% του 1RM
- 8 επαναλήψεις με το 80% του 1RM
- 6 επαναλήψεις με το 90% του 1RM
Διπλή Πυραμίδα
Η διπλή πυραμίδα ή φουλ πυραμίδα απευθύνεται σε άτομα πολύ προχωρημένου επιπέδου και καλό είναι να μεσολαβούν 72 ώρες ξεκούρασης από την επόμενη προπόνηση με βάρη. Ξεκινήστε αντίστοιχα όπως στην κλασική πυραμίδα μόνο που αυτή την φορά όταν φτάσετε στο τέταρτο σετ θα ξανακατεβείτε ανάλογα με πριν στις 12 επαναλήψεις. Αναλυτικά:
- 12 επαναλήψεις με το 60% του 1RM
- 10 επαναλήψεις με το 70% του 1RM
- 8 επαναλήψεις με το 80% του 1RM
- 6 επαναλήψεις με το 90% του 1RM
- 8 επαναλήψεις με το 80% του 1RM
- 10 επαναλήψεις με το 70% του 1RM
- 12 επαναλήψεις με το 60% του 1RM
Κλασική Πυραμίδα για μέγιστη δύναμη
- 8 επαναλήψεις με το 70% του 1RM
- 5 επαναλήψεις με το 85% του 1RM
- 3 επαναλήψεις με το 95% του 1RM
- 1 επανάληψη με το 100% του 1RM
Κλασική πυραμίδα για αντοχή
- 20 επαναλήψεις με το 50% του 1RM
- 15 επαναλήψεις με το 55% του 1RM
- 12 επαναλήψεις με το 60% του 1RM
- 10 επαναλήψεις με το 70% του 1RM
Πυραμίδα για υπερτροφία
- 15 επαναλήψεις με το 60% του 1RM
- 12 επαναλήψεις με το 65% του 1RM
- 10 επαναλήψεις με το 70% του 1RM
- 8 επαναλήψεις με το 75%του 1RM
