Έτσι θα πετύχεις «γράμμωση» και μυϊκό όγκο μαζί!
Η εποχή του μυϊκού όγκου δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνεις σαν …αθλητής σούμο και μετά να τρέχεις να χάσεις τα κιλά για να σου μείνει η …γράμμωση.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Να γιατί η αεροβική outdoor προπόνηση συμπληρώνει τέλεια το γυμναστήριο!
Γράμμωη και μυϊκός όγκος είναι δύο ορολογίες έχουν βγει από τον χώρο του Body Building εδώ και πολλά χρόνια και σημαίνουν η μεν πρώτη μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη η δε δεύτερη βαθύ μυϊκό καθορισμό και χαμηλό ποσοστό λίπους στο σώμα.
Ας γίνουμε όμως λίγο πιο επιστημονικοί και αναλυτικοί:
Τι είναι όγκος και τί είναι γράμμωση;
Για να επιτύχουμε την μία ή την άλλη από αυτές τις “σωματικές καταστάσεις” πρέπει να κάνουμε πολλά διαφορετικά πράγματα, βάσει ενός καλά σχεδιασμένου προπονητικού και διατροφικού προγράμματος. Εδώ είναι και το πρόβλημα!
Τα πράγματα που πρέπει να κάνουμε για να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα έρχονται σε αντίθεση με αυτά που πρέπει να κάνουμε για να χάσουμε λίπος!
Πρέπει επιτέλους όλοι μας να συνειδητοποιήσουμε πως το βάρος που χάνουμε ή παίρνουμε είναι πάντα μικτό. Δηλαδή, αποτελείται πάντα και από μυς αλλά και από λίπος (εκτός από την περίπτωση που κάποιος κάθεται στον καναπέ και τρώει μπακλαβαδάκια οπότε μπορεί να πάρει κιλά μόνο από λίπος!)
Για να πάρουμε λοιπόν πολλά μυϊκά κιλά (και μάλιστα γρήγορα όπως ζητούν οι περοσσότεροι) πρέπει να κάνουμε το εξής:
- Θετικό ισοζύγιο θερμίδων (να παίρνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που “καίμε” για να έχουμε υψηλό ενεργειακό επίπεδο για την προπόνηση και την δόμηση μυών)
- Θετικό ισοζύγιο αζώτου (αρκετή πρωτεϊνη για να “κτίσουμε” μυς και να αποκαταστήσουμε τις “ζημιές” απότην σκληρή προπόνηση)
- Έντονο προπονητικό πρόγραμμα με μικρή σχετικά διάρκεια για να αποφύγουμε υπερκόπωση και καταβολισμό
- Ελάχιστη αερόβια προπόνηση
- Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών πλούσιων σε ζωϊκές πρωτεϊνες (και δυστυχώς πλούσιων και σε λίπος)
- Πολύ και καλό ύπνο
Όλη αυτή η διαδικασία όπως καταλαβαίνουμε ευνοεί εκτός από την αύξηση της μυϊκής μάζας και την αύξηση του ποσοστού λίπους στο σώμα μας, αφού ότι περισσεύσει από τις θερμίδες που καταναλώνουμε θα μετατρέπεται σε λίπος.
Επιπλέον, όσο και αν προσέξουμε οι τροφές που περιέχουν υψηλό ποσοστό ζωϊκών πρωτεϊνών περιέχουν και μεγάλες ποσότητες λίπους (με χειρότερα το κόκκινο κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα) οπότε προσθέτουμε και πολλές “λιπαρές” θερμίδες στη διατροφή μας.
Αν προσθέσουμε στα παραπάνω και την έλειψη αερόβιας άσκησης εύκολα γίνεται κατανοητό το γιατί εκτός από τα “κιλά” μας αυξάνεται και η “κοιλιά” μας!
Τα πράγματα δεν είναι και τόσο τραγικά. Ένας μυώδης άνθρωπος σπανίως είναι και χοντρός.
Σκεφτήκατε τους αθλητές της άρσης βαρών ή τους ρίπτες, έχουν σίγουρα κάμποσο λίπος επάνω τους αλλά δεν είναι χοντροί ! Σπάνια θα δείτε ένα μυώδη άνθρωπο να έχει μεγάλη κοιλιά. Πιθανώς να μην βλέπετε τους κοιλιακούς του να ξεχωρίζουν ή την πλάτη του να είναι “κομμάτια” αλλά κοιλιά “μπαλόνι” δεν θα έχει.
Αυτό συμβαίνει πολύ απλά γιατί ένας άνθρωπος με “πολλούς μυς” έχει μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό από κάποιον με “λίγους μυς” οπότε “καίει” περισσότερες θερμίδες στην ηρεμία και στο σύνολο της ημέρας απ`ότι ο δεύτερος.
Κατά συνέπεια λοιπόν, οι άνθρωποι αυτοί δεν αποθηκεύουν πολύ λίπος.
Απ`την άλλη πλευρά πάλι, δεν μπορούν να θεωρηθούν και γραμμωμένοι !
Καταφεύγουμε λοιπόν σε ένα πρόγραμμα μείωσης του λίπους και συνεπώς αύξησης του μυϊκού καθορισμού.
Για να επιτύχουμε λοιπόν την πολυπόθητη γράμμωση πρέπει:
- Να μειώσουμε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες μας
- Να αποφύγουμε τις τροφές με απλούς υδατάνθρακες και λίπος
- Να αυξήσουμε την αερόβια προπόνηση μας (ή να αρχίσουμε αν δεν κάναμε καθόλου μέχρι τώρα!)
- Να συνεχίσουμε την προπόνηση με βάρη για να διατηρήσουμε την μυϊκή μας μάζα.
Κάνοντας όλα τα παραπάνω σίγουρα θα χάσουμε αρκετό βάρος και θα μειώσουμε τα ποσοστά λίπους του σώματός μας, όμως σίγουρα μέσα στα χαμένα κιλά θα βρίσκονται και κάποια τα οποία θα προέρχονται από μυς που έχουν καταβολιστεί. Ούτε και εδώ όμως χρειάζεται πανικός!
Δεν σημαίνει πως επειδή χάσαμε λίγους μυς, χάσαμε όλο το αποτέλεσμα τόσων μηνών προπόνησης! Σίγουρα μας έχουν “μείνει” πολύ περισσότεροι μυς από ότι όταν ξεκινήσαμε το πρόγραμμά μας στο γυμναστήριο. Απλως δεν έχουμε τόσους “πολλούς και τεράστιους” μυς όσο στην περίοδο όγκου.
Όμως εσύ τι κάνεις; Δύο λύσεις υπάρχουν και είναι οι εξής:
- Χωρίζουμε το προπονητικό μας έτος σε περιόδους αύξησης του “όγκου” και σε περιόδους “γράμμωσης”. Στις μεν πρώτες προσπαθούμε να βάλουμε πάνω μας όσο το δυνατόν περισσότερα κιλά μυών προσέχοντας όσο γίνεται να μην παίρνουμε και πολύ λίπος, στις δε δεύτερες προσπαθούμε να χάσουμε το επιπλέον λίπος διατηρώντας όσο το δυνατόν περισσότερους μυς.
Αν κατά τη διάρκεια των περιόδων αυτών δεν είμαστε προσεκτικοί αυτό έχει επιπτώσεις στις επόμενες περιόδους. Δηλαδή, αν σε μία περίοδο όγκου π.χ. βάλουμε πολλά “λιπαρά κιλά” πάνω μας, τότε στην περίοδο γράμμωσης θα αναγκαστούμε για να χάσουμε αυτά τα κιλά να καταβολίσουμε και πολλούς μυς.
- Δουλεύουμε με σταθερό και προοδευτικό τρόπο βάζοντας σιγά-σιγά μικρές ποσότητες μυϊκών κιλών πάνω μας χωρίς να βάζουμε καθόλου σχεδόν λίπος. Συνήθως, κάνουμε όγκο και γράμμωση ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ. Ναι, καλά διαβάσατε, ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ!
Μην φανταστείτε όμως ότι θα ξυπνήσετε μετά από μια βδομάδα και θα είστε σαν τον Mr. Olympia.
Τα αποτελέσματα αυτού του προγράμματος είναι εμφανή ύστερα από αρκετό καιρό εξάσκησης (ίσως και πάνω από χρόνο!), είναι όμως πιο “μόνιμα” και σίγουρα δεν επιβαρύνεται ο οργανισμός από τις συνεχής μεταβολές του σωματικού βάρους και του ποσοστού σωματικού λίπους.
Πηγη : inshape.com.cy
