Έτσι θα προκαλέσεις τους μυς σου να δώσουν δύναμη και να χτίσεις τέλειο σώμα
Για να ξυπνήσουν οι μυς σου και να φτάσουν να αποδώσουν τα μέγιστα πρέπει να τους προκαλέσεις.
Και πως γίνεται αυτό;
Για ένα μήνα κάνε έξι προπονήσεις την βδομάδα με μια μόνο μέρα ξεκούρασης. Σε όλες οι προπονήσεις χρησιμοποιείς μόνο κινήσεις σωματικού βάρους χωρίς δηλαδή εξοπλισμό).
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αυτές είναι οι ασκήσεις που πρέπει να έχεις κάθε σου πρόγραμμα στο σπίτι ή έξω!
Φρόντισε οι προπονήσεις σου να είναι σύντομες και σε κάθε προπόνηση επικεντρώσου σε αυτές τις ασκήσεις και αύξανε σταδιακά τις επαναλήψεις.
Δες τις ασκήσεις που πρέπει να περιλάβεις στις προπονήσεις σου:
Burpee
Αυτή η αποτελεσματική άσκηση ενισχύει όλες τις μυικές ομάδες του σώματος, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την καρδιαγγειακή σου αντοχή. Συνδυάζει δύναμη και αντοχή και μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους, στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στην αύξηση της αντοχής επειδή απαιτεί ισορροπία, δύναμη και ευελιξία. Δεν υπάρχει καθορισμένος αριθμός που πρέπει να πετύχεις σε έναν μήνα – αντίθετα θα γυμνάζεσαι για να βελτιώσεις τις μέγιστες συνολικές επαναλήψεις που μπορείς να κάνεις σε δύο λεπτά.
Σανίδα
Η άσκηση που «δουλεύει» ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες: κοιλιακούς, πόδια, χέρια, ώμους και πλάτη. Εάν ο στόχος σου είναι η δύναμη, ξεκίνα να κάνεις σανίδα με στόχο να την κρατήσεις 60 δευτερολέπτα την πρώτη ημέρα και να φτάσει να τη διατηρείς έως και 3 λεπτά την ημέρα για ένα μήνα.
Push-Up
Τα push-ups είναι μια κορυφαία άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης που γυμνάζουν τρικέφαλους, στήθος και πρόσθιους δελτοειδείς ενώ πολλοί μύες συμμετέχουν στην κίνηση, από την πλάτη και τον αυχένα, τους κοιλιακούς, τη μέση, τους μηρούς έως και τα δάχτυλα των ποδιών, στα οποία στηρίζεσαι. Η ολοκλήρωση 100 κάμψεων είναι μια σκληρή δοκιμασία αντοχής για το πάνω μέρος του σώματος. Ξεκίνα με 20 push ups την πρώτη ημέρα, και αύξανε σταδιακά τις επαναλήψεις καθώς προσθέτεις παραλλαγές για να δημιουργήσεις τη δύναμη που απαιτείται για να φτάσεις να κάνεις 100 την ημέρα.
Squat
Τα squat είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη all-around άσκηση δύναμης που μπορείς να εκτελέσεις. Εμπλέκει ταυτόχρονα το 60% του σώματος. Όχι μόνο τους τετρακέφαλους των ποδιών, αλλά και τους δικέφαλους, τους γλουτούς, τους ραχιαίους, την πλάτη, τους κοιλιακούς.Tα squat είναι μια υπέροχη άσκηση που ενισχύει τη δύναμη σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και του πυρήνα. Δεν υπάρχουν παραλλαγές σε αυτήν την άσκηση απλώς μια σταθερή αύξηση των επαναλήψεων από 50 την πρώτη ημέρα έως 250 την ημέρα.
Κοιλιακοί
Οι κοιλιακοί, αποτελούν ζόρικη μυϊκή ομάδα και για να φανούν απαιτούν θυσίες. Αν θέλεις να αποκτήσεις έναν πραγματικά δυνατό πυρήνα επικεντρώσου στους κοιλιακούς. Ωστόσο, έχε υπόψη σου ότι δεν θα γίνεις φέτες επειδή η κοιλιά μειώνεται μόνο από τη διάσπαση του λίπους. Τι σημαίνει αυτό; Διατροφή 80%. Άσκηση 20%. Να θυμάσαι ότι με την άσκηση των κοιλιακών βελτιώνεις τη δύναμη, την τονικότητα και την ελαστικότητα των κοιλιακών μυών και αυξάνεις την προστασία της σπονδυλικής στήλης και των εσωτερικών οργάνων της κοιλιάς.
