fbpx

Έτσι θα χτίσεις τα πιο δυνατά και θεαματικά μπράτσα

Έτσι θα χτίσεις τα πιο δυνατά και θεαματικά μπράτσα

Θέλεις να έχεις δυνατά μπράτσα; Και ποιος δεν θέλει. Όμως για να το πετύχεις πρέπει πρώτα να τηρήσεις κάποιους κανόνες.

 

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 8 super ασκήσεις με αλτήρες που θα σου δώσουν τα πιο δυνατά χέρια

 

Θα πρέπει φυσικά να προσέξεις να μην επικεντρώσεις μόνο στα μπράτσα και αμελήσεις τις άλλες μυϊκές ομάδες γιατί το αποτέλεσμα που θα βγάλεις θα είναι ένα ασύμμετρο σώμα!

 

 

Δες ποιοι είναι οι  πέντε κανόνες που πρέπει να τηρήσεις για να χτίσεις δυνατά και θεαματικά μπράτσα:

 

  1. Έχε στόχο

Στην αρχή της προπόνησης θα χρειαστεί να μάθεις όλες τις κινήσεις και να αναπτύξεις το επίπεδο της δύναμής σου. Θα το κάνεις, σε εμπιστευόμαστε. Αλλά μόλις περάσει αυτό το αρχικό στάδιο θα πρέπει να ορίσεις έναν συγκεκριμένο στόχο, ώστε και το πρόγραμμά σου να έχει στοχευμένες ασκήσεις. Έτσι, εάν θέλεις γεμάτα μπράτσα δεν πρέπει να φοβάσαι να σηκώσεις βάρη, να κάνεις ολυμπιακές άρσεις, να βάζει κιλά σταδιακά.

 

  1. Ο όγκος είναι το ζητούμενο

Μπορεί να το βλέπεις αστείο το να κάνεις επαναλήψεις και να σηκώνεις κιλά ξανά και ξανά, και την επόμενη μέρα να πονούν τα χέρια σου τόσο πολύ που να μην μπορείς να πλύνεις το πρόσωπό σου. Αλλά, μάντεψε: αυτό είναι ό,τι χρειάζεσαι. Για να έχεις αποτελεσματική υπερτροφία θα πρέπει να διατηρήσεις τον όγκο σου αρκετά υψηλό. To πόση ζημιά προκαλείς στον μυ (όσο μεγαλύτερη είναι η ζημιά τόσο μεγαλύτερη είναι η αύξησης του μυ, αρκεί η ζημιά να μην ξεπερνά την ικανότητα αποκατάστασης του) εξαρτάται από δυο παραμέτρους: α) την ένταση στην οποία υποβάλλεις τον μυ και β) τον «χρόνο υπό ένταση» που βρίσκεται ο μυς.

 

 

  1. Δεν ξεχνάς το χρόνο υπό έντασης

Τι σημαίνει time under tension; Πρόκειται για τον συνολικό χρόνο που ο μυς βρίσκεται υπό πίεση κατά τη διάρκεια ενός σετ. Ο ρυθμός ή το τέμπο, για κάθε επανάληψη καθορίζει το TUT σου. Για παράδειγμα, αν χρησιμοποιήσεις ένα τέμπο 3/1/3 (3 δευτερόλεπτα στο θετικό μέρος μιας κίνησης, παύση για 1 δευτερόλεπτο στην κορύφωση, και μετά 3 δευτερόλεπτα αρνητικά) για 7 επαναλήψεις ο χρόνος σου υπό πίεση γι’ αυτό το σετ είναι 49 δευτερόλεπτα. Το σωστό σημείο φαίνεται να είναι μεταξύ 30 και 50 δευτερολέπτων ανά σετ και υπάρχουν δύο τρόποι για να το φτάσεις. Ο πρώτος είναι να βάλεις έναν χρονοδιακόπτη για 40 δευτερόλεπτα. Ο δεύτερος θα σου τον υπαγορεύσει ο ρυθμός σου στο κάθε σετ που κάνεις.

 

  1. Μετά την προπόνηση καταναλώνεις πρωτείνη

Η πρωτεϊνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, γι’ αυτό κατανάλωσε ροφήματα πρωτεϊνης ορού γάλακτος ταχείας πέψης 30 με 60 λεπτά μετά την τελευταία επανάληψη. Πόση πρωτείνη; Για τους περισσότερους άντρες, 20-30 γραμμ. αρκούν. Για κάποιον μεγαλύτερο σε όγκο μπορεί να χρειαστεί και 40 γραμμ. Οι γυναίκες συνήθως καταναλώνουν 15-25 γραμμ. Συνόδευσε το γεύμα με υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης όπως ζάχαρη επειδή μπορεί να βοηθήσει στην μεταφορά πρωτεϊνης και αμινοξέων στους μυς ελαφρώς γρηγορότερα.

 

 

  1. Ακολούθησε τρεις φάσεις

Στις προπονήσεις σου πόνταρε σε ασκήσεις τριών φάσεων. Για κάθε μυική ομάδα επίλεγε τρεις ασκήσεις τις οποίες φρόντιζε να επαναλαμβάνεις σχεδόν καθημερινά χωρίς να υπερβάλλεις με πολλές επαναλήψεις. Απέφυγε τα πολύ εντατικά προγράμματα γυμναστικής που εξαντλούν το σώμα, φτάνουν το μυΐκό σύστημα στα όριά του και μπορεί να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς.