fbpx

Έτσι θα χτίσεις τους τέλειους κοιλιακούς χωρίς γυμναστήριο αλλά στο σπίτι σου!

Έτσι θα χτίσεις τους τέλειους κοιλιακούς χωρίς γυμναστήριο αλλά στο σπίτι σου!

Αν νομίζεις ότι οι τέλειοι κοιλιακοί γίνονται μόνο στο γυμναστήριο κάνεις λάθος. Ακολουθώντας μια συγκεκριμένη μεθοδολογία μπορείς  να αποκτήσεις τέλειους κοιλιακούς χωρίς να πας γυμναστήριο, απλά στο σπίτι σου!

Πως όμως μπορείς να το καταφέρεις;

Για να το κάνεις θα πρέπει να συνδυάσεις την αεροβική προπόνηση, το τρέξιμο δηλαδή με ασκήσεις που γυμνάσουν τους ραχιαίους, τους  γλουτιαίους και φυσικά  τους κοιλιακούς. Ο συνδυασμός αυτός θα σου δώσει στο τέλος τους τέλειους κοιλιακούς, αρκεί βέβαια να προσέξεις και τη διατροφή σου.

 

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μάθε πόσο τρέξιμο και όχι μόνο, πρέπει να κάνεις για να χάσεις λίπος

 

Για να το εφαρμόσεις είναι καλό να μάθεις γιατί συσσωρεύεται τόσο λίπος στην κοιλιά: Αν παραβλέψουμε τους γενετικούς λόγους, τις ορμονικές επιδράσεις και την αναπόφευκτη λειτουργική φθορά από την πάροδο του χρόνου, τα κύρια αίτια που οδηγούν σε αύξηση του κοιλιακού λίπους είναι η καθιστική ζωή, η έλλειψη επαρκούς άσκησης, η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη και οι λανθασμένες διαιτητικές συνήθειες.

Η εμφάνιση των κοιλιακών εξαρτάται κατά ένα μέρος από παράγοντες που δεν μπορούμε να επηρεάσουμε, όπως οι γενετικές προδιαγραφές, και κατά ένα μέρος από παράγοντες που μπορούμε να ελέγξουμε, όπως ο τρόπος ζωής, η άσκηση και η διατροφή. Ουσιαστικά λοιπόν, είμαστε σε μεγάλο βαθμό δέσμιοι της κληρονομικότητάς μας – χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν έχουμε τη δυνατότητα να πετύχουμε σημαντικές βελτιώσεις, μέσα όμως στα πλαίσια που περιχαρακώνουν τα γενετικά μας όρια.

Επειδή λοιπόν δεν μπορεί να χαθεί λίπος μόνο από την κοιλιά πρέπει να συνδυάσεις την κατάλληλη διατροφή με αερόβια άσκηση, γυμναστική με αντιστάσεις και εξειδικευμένες ασκήσεις μυϊκής τόνωσης, μπορεί να επιτευχθεί η ελάττωση του ποσοστού σωματικού λίπους και μία γενικότερη βελτίωση της συνολικής σωματικής εικόνας.

Όσο περισσότερο κινείσαι τόσο καλύτερα είναι:

Ένα συνηθισμένο καθημερινό πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει το λιγότερο καλό ζέσταμα για 10 τουλάχιστον λεπτά και 30 λεπτά τρέξιμο, το λιγότερο!

Στη συνέχεια συνδύασε κυκλικές ασκήσεις κοιλιακών, με ραχιαίους και γλουτιαίους.

Δεν έχει σημασία αν θα κάνεις πολλές επαναλήψεις. Σημασία έχει η ένταση αλλά και τα πολλά σετ που θα σε κάνουν να νιώθεις το κάψιμο!

Ακολούθα αυτούς τους κανόνες και δεν θα χάσεις:

 

Κανόνας 1 ος: Κόψε τη ζάχαρη

Αν μπορείς μαχαίρι. Ίσως να νιώσεις λήθαργο ή να έχεις πονοκέφαλο για 3 περίπου μέρες αλλά μετά θα νιώσεις ενέργεια και θα παρατηρήσεις το πρώτο ξεφούσκωμα! Σκέψου ότι καθώς μεγαλώνουμε τα επίπεδα ορμονών μας αυξομειώνονται και έτσι τείνουμε να αποθηκεύουμε περισσότερο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς το οποίο αυξάνει την πιθανότητα για καρδιακά νοσήματα και διαβήτη. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα αυξάνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και αυτό οδηγεί στην παραγωγή ινσουλίνης για να μειώσει το σάκχαρο. Όμως η παραγωγή ινσουλίνης προωθεί την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Έτσι, μία διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που δεν προκαλεί αύξηση της γλυκόζης του αίματος είναι ό,τι πρέπει για να μειώσεις το κοιλιακό λίπος. Απέφυγε το λευκό ψωμί, τους χυμούς φρούτων, τις πατάτες, τα μπισκότα, τα γλυκά, τα αναψυκτικά διαίτης και τα κανονικά, το αλκοόλ. Επίλεγε προϊόντα ολικής άλεσης, κατανάλωνε ολόκληρα τα φρούτα (όχι σε χυμό), γιαούρτι, λαχανικά, νερό.

 

Κανόνας 2 ος: Ισορρόπησε τα γευματά σου

Το να παραλείπεις πρωινό, να τρως μία φορά την ημέρα όλες τις θερμίδες που σου αναλογούν δεν βοηθάς να χάσεις λίπος από την κοιλιά και να ξεφουσκώσεις. Τα πολλά και μικρά γεύματα μειώνουν το φούσκωμα και αυτό είναι το πρώτο βήμα για να δεις επίπεδους κολιακούς. Τρία γεύματα ημερησίως και 2 ή 3 ενδιάμεσα σνακ που να περιλαμβάνουν πρωτεΐνη αρκούν για να αποκτήσεις ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα.

 

Κανόνας 3 ος: Σχεδίασε ένα αερόβιο πρόγραμμα

Με την αερόβια προπόνηση θα κάψεις το λίπος γύρω από την κοιλιά. Τι πρέπει να κάνεις; Πρωινό τζόκινγκ χωρίς όμως να έχεις φάει κάτι ή κάποιο αέρόβιο άθλημα για 20 με 30 λεπτά και άλλα τόσα ήπιο τρέξιμο. Αν κάνεις βάρη και δεν καταναλώσεις τίποτα για την επόμενη ώρα μετά την προπόνηση μπορεί να μην δεις να αυξάνεται ο όγκος σου αλλά σίγουρα θα ροκανίσεις το λίπος. Επίσης έχε υπόψη σου ότι οι κλασικές ασκήσεις κοιλιακών είναι κυρίως πολυμυικές ασκήσεις που δεν στοχεύουν κάπου συγκεκριμένα και συνήθως δεν γυμνάζουν κοιλιακούς.