Έτσι φτιάχνεις 4 ισορροπημένα πρωινά σε πρωτείνη και υδατάνθρακες
Δεν υπάρχουν δικαιολογίες για να παραλείψεις το πρωινό γεύμα, αφού όχι μόνο είναι αυτό που σου δίνει την ενέργεια που χρειάζεσαι αλλά σε βοηθάει να αποφύγεις τις κακοτοπιές – δηλαδή το τσιμπολόγημα αργότερα στη δουλειά.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αυτοί είναι οι 4 μεγάλοι μύθοι για την κατανάλωση των φρούτων!
Το πρωινό θα πρέπει να είσαι ισορροπημένο σε πρωτεΐνες και υδαντάνθρακες. Ακόμα θα πρέπει να γίνεται γρήγορα, αφού ο χρόνος το πρωί είναι πολύτιμος.
Δες μερικές συνταγές που μπορείς να δοκιμάσεις για το πρωινό σου:
-
Chia Berry Smoothie
Οι σπόροι Chia αποτελούν μια εύκολη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, ενώ περιέχουν αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και αντιοξειδωτικά που χρειάζεσαι στη διατροφή σου.
Δες πως το κάνεις:
1 φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα
1/2 φλιτζάνι χυμό ροδιού χωρίς ζάχαρη
1/2 φλιτζάνι νερό
1/2 κουταλιά της σούπας σπόρους chiaΤοποθέτησε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ, και ανακάτεψέ τα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Πασπάλισε με επιπλέον σπόρους chia.
-
Αυγά με σπανάκι
Έχεις 5 λεπτά; Αν ναι, μπορείς να φτιάξεις το πιο νόστιμο μεσογειακό πρωινό.
Δες πως το κάνεις:
2 μεγάλα αυγά
1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher
1/2 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Μια πρέζα κόκκινο πιπέρι
1/2 φλιτζάνι σπανάκι, έτοιμο πλυμένο
1 λιαστή ντομάτα, ψιλοκομμένη
1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα, συν περισσότερο για γαρνιτούρα
Φρέσκο μαύρο πιπέρι, για γεύση
Ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό, για γαρνίρισμα, προαιρετικά
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσως για το σερβίρισμα, προαιρετικά
Σε ένα μπολ, χτύπα τα αυγά με το αλάτι μέχρι να ομογενοποιηθούν. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, ρίξε το λάδι και άφησέ το να ζεσταθεί για 1 λεπτό. Πρόσθεσε το σπανάκι και μαγείρεψέ το μέχρι να μαραθεί, ανακατεύοντάς το. Πρόσθεσε τη λιαστή ντομάτα και μαγείρεψέ τα για 30 ακόμα δευτερόλεπτα. Ρίξε τα αυγά και μαγείρεψέ τα για 1 λεπτό, ανακατεύοντας συνεχώς, ή μέχρι να φαίνονται σχεδόν μαγειρεμένα. Απόσυρε το τηγάνι από τη φωτιά, ρίξε την παρμεζάνα και ανακάτεψε. Πρόσθεσε τα μυρωδικά και σέρβιρε σε ένα πιάτο με το ψωμί.
-
Βρώμη με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Το ιδανικό πρωινό για να πάρεις ενέργεια και να το μεταφέρεις ακόμα και στο γραφείο.
Δες πως το κάνεις:
1 μεγάλη μπανάνα, πουρέ
2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
50 γραμμάρια βρώμη χωρίς ζάχαρη
Μία πρέζα αλάτι
Κανέλα, κομματάκια σοκολάτας, ή μούρα ως γαρνιτούρα
Λίγο γάλα (προαιρετικά)Πολτοποίησε μία μπανάνα σε μια κούπα, λιώσε το φυστικοβούτυρο και ανακάτεψέ τα καλά. Ρίξε τη βρώμη και ανακάτεψε. Εάν το μείγμα είναι πολύ στερεό, πρόσθεσε λίγο γάλα (αγελαδινό ή αμυγδάλου). Πίεσε το μείγμα προς τα κάτω και ζέστανέ το στον φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά. Πασπάλισε με λίγο αλάτι, κανέλα, κομματάκια σοκολάτας, ή / και μούρα.
-
Κουάκερ και κινόα
1/2 μήλο ή 1 μικρό νεκταρίνι κομμένο σε κυβάκια, 1 κ.γ. (γεμάτη) μέλι + 1 κ.γ. για το σερβίρισμα, 2 ½ κ.σ. (γεμάτες) γρήγορη βρώμη (κουάκερ), 3 κ.σ. κινόα μαγειρεμένη (δείτε εδώ πως http://www.thefoodiecorner.gr/syntages/quinoa-ti-einai-pos-mageirevetai/ – είναι έτοιμη σε 15’), 8 κ.σ. (1/2 κούπα) φρέσκο γάλα + 1 κ.σ. για το σερβίρισμα, μια πρέζα κανέλλα για το σερβίρισμα, ξηροί καρποί ή άλλη γαρνιτούρα της αρεσκείας μας
Ρίχνουμε το μήλο ή το νεκταρίνι σε ένα μπολάκι με τη μια κουταλιά μέλι. Το βάζουμε στο φούρνο μικροκυμάτων για 1,5 λεπτό, ανακατεύουμε, και συνεχίζουμε για άλλο μισό λεπτό (2 λεπτά σύνολο στη δυνατή ρύθμιση του φούρνου). Θέλουμε να μαλακώσει.
Προσθέτουμε στο μπολ μας τη βρώμη, την μαγειρεμένη κινόα και τη 1/2 κούπα γάλα. Ανακατεύουμε και επιστρέφουμε στα μικροκύματα για άλλο 1 λεπτό. Θα αρχίσει να πήζει καθώς η βρώμη απορροφά το γάλα. Αν το θέλουμε λίγο πιο πηχτό ανακατεύουμε και ξαναβάζουμε για άλλα 20 δευτερόλεπτα. Σημ.: Οι χρόνοι εξαρτώνται και από τα watt του φούρνου σας, παρακολουθείστε για να δείτε πόση ώρα θέλει ο δικός σας. Για να σερβίρουμε προσθέτουμε στο ζεστό χυλό το έξτρα γάλα και το μέλι, μια πρέζα κανέλλα και αν θέλουμε κάποια ακόμη γαρνιτούρα.
